Формула силы после 40 лет: 5 упражнений, которые изменят ваше тело

С возрастом тело меняется, и поддерживать физическую форму становится все сложнее. Мышцы постепенно теряют объем, метаболизм замедляется, а лишний жир портит форму.

Однако правильно подобранные силовые тренировки помогают не только сохранить мышечную массу, но и сформировать подтянутую, сильную фигуру. Издание eatthis.com опубликовало эффективный комплекс упражнений, который идеально подходит для мужчин и женщин после 40 лет.

Почему важно заниматься силовыми тренировками?

Как только в вашей жизни появляется регулярная силовая активность, вы не только набираете мышечную массу, но и поддерживаете её в стабильном состоянии. Это критически важно после 40 лет. И хотя многие уже практикуют силовые тренировки, на самом деле часть людей делает это не совсем правильно.

"Один из самых распространённых мифов – это мнение, что для тонуса тела нужно брать лёгкие веса и делать много повторов. Но это не работает. Вашему телу нужна нагрузка, чтобы развиваться. Только сложные упражнения с ощутимым весом дадут результат", – объясняет тренер Тим Лю.

Становая тяга с гирей

Станьте перед гирей, ноги немного шире ее. Отведите таз назад и опуститесь вниз, держа спину ровной, чтобы взять гирю. Плечи должны быть четко над ручкой. Напрягите мышцы кора, опустите плечи. Поднимите гирю, опираясь на пятки и активно включая ягодичные мышцы. В верхней точке полностью выпрямитесь. Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Приседания в выпаде с поднятой передней ногой

Поставьте одну ногу на небольшое возвышение (к примеру, степ). Держа корпус прямо, опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. В верхней точке движения активно давите пяткой передней ноги, включая квадрицепс и ягодичные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Поставьте одно колено и руку на скамью, чтобы тело было устойчивым. Свободной рукой возьмите гантель и тяните ее к бедру. В верхней точке сжимайте широчайшие мышцы спины. Затем полностью опустите гантель, растягивая мышцу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторов на каждую руку.

Боковые подъемы гантелей

Станьте ровно, грудь держите высоко, голову немного запрокиньте назад. Возьмите гантели в обе руки. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, напрягая боковую часть дельт. Медленно опускайте вес, не теряя напряжение. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Французский жим на трицепс с гантелями

Лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели вертикально, ладони направлены друг к другу. Не меняя положения плеч, медленно сгибайте локти назад, опуская гантели к голове. Когда предплечья коснутся бицепсов, возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как научиться не пропускать тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.