Ходьба з інтервалами: який секрет допоможе запустити процес схуднення
Незважаючи на те, що біг чи важка атлетика ефективні для схуднення, ходьба в поєднанні зі збалансованим харчуванням також є чудовим способом скинути зайву вагу. Дослідження, опубліковане в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, показало, що регулярні прогулянки не лише допомагають зменшити об'єм жиру на животі у жінок із зайвою вагою, але й покращують реакцію організму на інсулін.
Якщо ви вирішили зробити ходьбу своїм методом схуднення, важливо знати один простий трюк. Це не лише зробить процес цікавішим, а й підвищить ефективність втрати ваги: введіть у прогулянки інтервали – чергуйте повільний і швидкий темп, радить eatthis.com.
"Зміна темпу ходьби, зокрема додавання інтенсивного темпу, підвищить частоту серцевих скорочень і сприятиме більшому спалюванню калорій. Це допоможе вам з часом втратити більше ваги. Ваш організм – це розумна система, яка швидко адаптується до навантажень. Зміна режиму ходьби дозволить уникнути плато у втраті ваги та зберегти ефективність тренувань", – каже фізіолог Том Холланд.
Дослідження доводять, що високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT), якщо вони не виконуються на межі можливостей, є одними з найрезультативніших вправ для схуднення. Мета-аналіз, опублікований у журналі Sports Medicine, показав, що ВIIT значно знижує загальну, абдомінальну та вісцеральну жирову масу без суттєвих відмінностей між чоловіками та жінками. Хоча такі вправи, як спринт або берпі, є більш інтенсивними порівняно з ходьбою, основні принципи тренувань залишаються незмінними: зміна навантаження та збільшення частоти пульсу призводять до кращих результатів.
"Інтервальні тренування схожі на природну гру. Якщо подивитися на дітей на майданчику, вони не бігають рівномірно. Вони чергують біг, стрибки та перерви. Інтервали в тренуваннях нагадують природну поведінку, яка була закладена еволюційно", – зазначає експерт з інтервальних тренувань Мартін Гібала.
Щоб зробити свої прогулянки не лише більш цікавими, але й продуктивними, почніть виконувати інтервали. Можна спробувати наступне 30-хвилинне інтервальне тренування від Тома Холланда. Незважаючи на короткий час, цей комплекс активує спалювання жиру ще довгий час після закінчення тренування.
- Розминка: ходіть у спокійному темпі 10 хвилин, щоб підготувати тіло.
- Силові інтервали: протягом 30 секунд ходіть якнайшвидше. Після цього поверніться до повільної ходьби для відновлення на 30 секунд. Повторіть цикл 9 разів.
- Завершення: після інтенсивних інтервалів знову ходіть у легкому темпі 10 хвилин.
- Для підвищення ефективності: якщо хочете додати складності, виконуйте силові інтервали на пагорбі: протягом 30 секунд інтенсивно йдіть угору, а потім спускайтеся вниз у спокійному темпі.
Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які варто виконувати новачкам у спорті.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.