Холестерин під контролем: прості кроки до здоров’я серця

Високий рівень холестерину – серйозна проблема, яка підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Проте не завжди потрібні ліки, щоб нормалізувати показники: іноді достатньо змінити спосіб життя.

Відео дня

Видання eatthis.com розповідає, як прості зміни в харчуванні та фізичній активності можуть покращити ліпідний профіль. Використовуйте ці науково обґрунтовані поради, щоб піклуватися про здоров’я серця ефективно й без зайвого стресу.

Відмовтеся від цукру

Так, мова не про жири, а про солодке. Перший крок до нормалізації рівня холестерину –виключення з раціону солодких напоїв (газованої води, фруктових соків із сиропом фруктози, солодкого чаю) та рафінованих вуглеводів (печива, тістечок, солодких пластівців, цукерок).

Цукор легко розпізнати в продуктах, тому ця стратегія є доволі простою для реалізації. Крім того, зменшення споживання цукру допомагає схуднути, контролювати рівень глюкози в крові та пригнічувати апетит. Надмірна вага безпосередньо впливає на підвищення холестерину.

Наукові факти підтверджують: раціон із високим вмістом цукру погіршує рівень ліпідів. Наприклад, дослідження Американської медичної асоціації виявило, що підвищене споживання цукру знижує "хороший" холестерин (ЛПВЩ) і підвищує рівень тригліцеридів, які можуть провокувати серцево-судинні захворювання.

Це небезпечне поєднання, оскільки ЛПВЩ переносить "поганий" холестерин (ЛПНЩ) до печінки, де він переробляється. Коли рівень ЛПВЩ низький, в артеріях залишається більше ЛПНЩ, що підвищує ризик їх пошкодження.

Забудьте про трансжири

Трансжири – найнебезпечніший вид жирів для серцево-судинної системи. Вони підвищують рівень ЛПНЩ і часто зустрічаються в маргаринах, крекерах, печиві та інших фабричних продуктах.

Хоча кількість трансжирів у продуктах регулюється, невеликі дози можуть бути присутніми навіть у продуктах із позначкою "0 трансжирів". Читайте склад: термін "частково гідрогенізована олія" сигналізує про їх наявність.

Замість насичених жирів обирайте корисні жири

Насичені жири, які містяться у продуктах тваринного походження, підвищують як "хороший", так і "поганий" холестерин. Проте їхнє споживання слід обмежити до 7% від загальної кількості калорій, згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США. Вибирайте здорові джерела жирів: оливкова та ріпакова олії, горіхи, насіння, авокадо.

Їжте більше розчинної клітковини

Продукти, багаті розчинною клітковиною, допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Ви знайдете її у вівсянці, квасолі, брюссельській капусті, яблуках, грушах і насінні льону.

Додавайте фізичну активність

Регулярні фізичні вправи – один із найефективніших способів покращення ліпідного профілю. Аеробіка протягом 30 хвилин щодня сприяє зниженню ЛПНЩ і підвищенню ЛПВЩ. Особливо ефективними є високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT).

Ці прості звички допоможуть не лише знизити холестерин, але й загалом покращити здоров’я серця.

Раніше OBOZ.UA опублікував продукти, які допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.