Холестерин под контролем: простые шаги к здоровью сердца

Высокий уровень холестерина – серьезная проблема, повышающая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не всегда нужно лекарство, чтобы нормализовать показатели: иногда достаточно изменить образ жизни.

Видео дня

Издание eatthis.com рассказывает, как простые изменения в питании и физической активности могут улучшить липидный профиль. Используйте эти научно обоснованные советы, чтобы заботиться о здоровье сердца эффективно и без лишнего стресса.

Откажитесь от сахара

Да, речь не о жирах, а о сладком. Первый шаг к нормализации уровня холестерина – исключение из рациона сладких напитков (газированной воды, фруктовых соков с сиропом фруктозы, сладкого чая) и рафинированных углеводов (печенья, пирожных, сладких хлопьев, конфет).

Сахар легко распознать в продуктах, поэтому эта стратегия достаточно проста для реализации. Кроме того, уменьшение потребления сахара помогает похудеть, контролировать уровень глюкозы в крови и подавлять аппетит. Избыточный вес оказывает непосредственное влияние на повышение холестерина.

Научные факты подтверждают: рацион с высоким содержанием сахара ухудшает уровень липидов. К примеру, исследование Американской медицинской ассоциации выявило, что повышенное потребление сахара снижает "хороший" холестерин (ЛПВП) и повышает уровень триглицеридов, которые могут провоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Это опасное сочетание, поскольку ЛПВП переносит "плохой" холестерин (ЛПНП) в печень, где он перерабатывается. Когда уровень ЛПВП низкий, в артериях остается больше ЛПНП, что повышает риск их повреждения.

Забудьте о трансжирах

Трансжиры – самый опасный вид жиров для сердечно-сосудистой системы. Они повышают уровень ЛПНП и часто встречаются в маргаринах, крекерах, печенье и других фабричных продуктах.

Хотя количество трансжиров в продуктах регулируется, небольшие дозы могут присутствовать даже в продуктах с отметкой "0 трансжиров". Читайте состав: термин "частично гидрогенизированное масло" сигнализирует об их наличии.

Вместо насыщенных жиров выбирайте полезные жиры

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, повышают как хороший, так и плохой холестерин. Однако их потребление следует ограничить до 7% от общего количества калорий согласно рекомендациям Национального института здоровья США. Выбирайте здоровые источники жиров: оливковое и рапсовое масла, орехи, семена, авокадо.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают снизить уровень ЛПНП. Вы найдете ее в овсянке, фасоли, брюссельской капусте, яблоках, грушах и семенах льна.

Добавляйте физическую активность

Регулярные физические упражнения – один из наиболее эффективных способов улучшения липидного профиля. Аэробика в течение 30 минут ежедневно способствует снижению ЛПНП и повышению ЛПВП. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВIIT).

Эти простые привычки помогут не только снизить холестерин, но и в целом улучшить здоровье сердца.

Ранее OBOZ.UA опубликовал продукты, которые помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.