Ідеальний прес: тренування, які підійдуть для новачків у спорті

Розпочати свій шлях до створення міцного корпусу легко. Важливо освоїти базові рухи, які є основою для розвитку сили.

Нижче наведені вправи на прес, які підходять для початківців. Вони є доступними, але водночас ефективними, наголошує eatthis.com.

Вправи на прес для новачків допоможуть сформувати основну силу та навчитися правильній техніці. Ключ до успіху – це контрольовані рухи та поступовий прогрес. Прислухайтеся до свого тіла, тримайте правильну форму та не забувайте про регулярність для досягнення максимальних результатів.

Тренування №1: ідеальна планка

Перша вправа, з якої варто почати, – це планка. Це базова вправа для всього корпусу, що залучає не лише прес, а й плечі, спину та ноги. Оволодіння технікою планки стане відмінним стартом для майбутніх складніших вправ.

• Класична планка. Починайте з позиції для віджимань, розташувавши руки прямо під плечима. Тримайте тіло в одній лінії від голови до п'ят, напружуючи м'язи преса. Виконайте 2 підходи, затримуючись у цьому положенні на 20–30 секунд, поступово збільшуючи час.
• Бічна планка. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Підніміть стегна, утворюючи прямий ряд від голови до ніг. Утримуйте положення 15–20 секунд на кожній стороні, роблячи два підходи.
• Планка з дотиками плечей. Перебуваючи в положенні планки, по черзі торкайтеся правого плеча лівою рукою, а потім — лівого плеча правою рукою. Стежте, щоб стегна залишалися нерухомими. Зробіть 2 підходи по 10 дотиків на кожну сторону.

Тренування №2: класичні кранчі

Кранчі є основною вправою для верхньої частини преса. Вони дозволяють ефективно опрацьовувати м'язи живота без зайвого навантаження на шию.

• Базові кранчі. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а стопи залиште на підлозі. Руки розмістіть за головою та підніміть плечі від підлоги. Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень, зосереджуючись на контрольованих рухах.
• Зворотні кранчі. Почніть з того ж положення, що й для базових кранчів, але підніміть ноги вертикально. Підніміть стегна від підлоги, утримуючи спину рівною. Виконайте 2 підходи по 12–15 повторень.
• Велосипедні кранчі. Зігніть лівий лікоть до правого коліна, витягуючи іншу ногу. Чередуйте сторони, імітуючи рухи педалей велосипеда. Виконайте 3 підходи по 12–15 повторень на кожну сторону.

Тренування №3: підйоми ніг

Підйоми ніг націлені на нижні м'язи живота. Ця вправа підходить для початківців і забезпечує контрольоване навантаження.

• Підйоми ніг. Ляжте на спину, руки покладіть під стегна. Підніміть ноги до вертикалі та повільно опустіть їх назад, не торкаючись підлоги. Виконайте 2 підходи по 10–12 повторень, поступово збільшуючи кількість.

• Махи ногами. У положенні лежачи по черзі піднімайте одну ногу, а іншу опускайте, виконуючи чергування. Зробіть 3 підходи по 20–30 секунд.
• Ножиці. Ляжте на спину, піднявши ноги над підлогою. Виконуйте схрещувальні рухи ногами, імітуючи ножиці. Прагніть до 2 підходів по 15–20 повторень на ногу.

Тренування №4: альпіністи

Альпіністи – це динамічна вправа, що залучає все тіло. Тому вона чудово підходить для новачків, які хочуть покращити не лише силу, але й витривалість.

• Класичні альпіністи. Вихідна позиція – планка. Почергово підтягайте коліна до грудей у швидкому темпі. Виконайте 3 підходи по 20–30 секунд.
• Схрещені альпіністи. Техніка схожа на класичні альпіністи, але коліно тягніть до протилежного ліктя. Зробіть 2 підходи по 15–20 повторень на кожну сторону.
• Повільні альпіністи. Виконайте альпіністів повільними та контрольованими рухами. Зробіть 2 підходи по 12–15 повторень на кожну ногу.

Тренування №5: супермен

"Супермен" – це вправа, що спрямована не лише на м'язи преса, але й на поперек, забезпечуючи загальну стабільність хребта.

• Основний "Супермен". Лежачи на животі, витягніть руки вперед. Одночасно підніміть руки, груди та ноги від підлоги. Утримуйте положення 15–20 секунд, поступово збільшуючи час. Виконайте 2 підходи.
• Черговий "Супермен". Лежачи на животі, підніміть праву руку та ліву ногу, потім змініть сторони. Виконайте 3 підходи по 12–15 повторень.
• Планка "Супермена". Почніть з планки, піднімаючи одночасно праву руку та ліву ногу. Зробіть 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як полюбити тренування та спорт.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.