Идеальный пресс: тренировки, которые подойдут для новичков в спорте

Начать свой путь к созданию крепкого корпуса легко. Важно освоить базовые движения, являющиеся основой для развития силы.

Ниже приведены упражнения на пресс, подходящие для начинающих. Они доступны, но одновременно эффективны, отмечает eatthis.com.

Упражнения на пресс для новичков помогут сформировать основную силу и научиться правильной технике. Ключ к успеху – это контролируемые движения и постепенный прогресс. Прислушивайтесь к своему телу, соблюдайте правильную форму и не забывайте о регулярности для достижения максимальных результатов.

Тренировка №1: идеальная планка

Первое упражнение, с которого следует начать, – это планка. Это базовое упражнение для всего корпуса, привлекающего не только пресс, но и плечи, спину и ноги. Овладение техникой планки станет отличным стартом для будущих более сложных упражнений.

• Классическая планка. Начинайте с позиции для отжиманий, расположив руки прямо под плечами. Держите тело в одной линии от головы до пяток, напрягая мышцы пресса. Выполните два подхода, задерживаясь в этом положении на 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите бедра, образуя прямой ряд от головы до ног. Удерживайте положение 15–20 секунд на каждой стороне, делая два подхода.
• Планка с прикосновениями плеч. Находясь в положении планки, поочередно касайтесь правого плеча левой рукой, а затем левого плеча правой рукой. Следите, чтобы бедра оставались неподвижными. Сделайте 2 подхода по 10 касаний на каждую сторону.

Тренировка №2: классические кранчи

Кранчи являются основным упражнением для верхней части пресса. Они позволяют эффективно прорабатывать мышцы живота без излишней нагрузки на шею.

• Базовые кранчи. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы оставьте на полу. Руки поместите за головой и поднимите плечи от пола. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, сосредоточиваясь на контролируемых движениях.
• Обратные кранчи. Начните с того же положения, что и для базовых кранчей, но поднимите ноги вертикально. Поднимите бедра от пола, удерживая спину ровной. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.
• Велосипедные кранчи. Согните левый локоть до правого колена, вытягивая другую ногу. Чередуйте стороны, имитируя движения педалей велосипеда. Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Тренировка №3: подъемы ног

Подъемы ног ориентированы на нижние мускулы животика. Это упражнение подходит для начинающих и обеспечивает контролируемую нагрузку.

• Подъемы ног. Лягте на спину, руки положите под бедра. Поднимите ноги к вертикали и медленно опустите их назад, не касаясь пола. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений, постепенно увеличивая количество.

• Махи ногами. В положении лежа поочередно приподнимайте одну ногу, а другую опускайте, выполняя чередование. Сделайте 3 подхода по 20–30 секунд.
• Ножницы. Лягте на спину, подняв ноги над полом. Выполняйте скрещивающие движения ногами, имитируя ножницы. Старайтесь до 2 подходов по 15–20 повторений на ногу.

Тренировка №4: альпинисты

Альпинисты – это динамическое упражнение, привлекающее все тело. Поэтому она отлично подходит для новичков, которые хотят улучшить не только силу, но и выносливость.

• Классические альпинисты. Исходная позиция – планка. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Выполните 3 подхода по 20–30 секунд.
• Скрещенные альпинисты. Техника похожа на классические альпинисты, но колено тяните к противоположному локтю. Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
• Медленные альпинисты. Выполните альпинистов медленными и контролируемыми движениями. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Тренировка №5: супермен

"Супермен" – это упражнение, направленное не только на мышцы пресса, но и на поясницу, обеспечивая общую стабильность позвоночника.

• Основной "Супермен". Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживайте положение 15–20 секунд, постепенно увеличивая время. Выполните 2 подхода.
• Очередной "Супермэн". Лежа на животе, поднимите правую руку и левую ногу, затем смените стороны. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
• Планка "Супермена". Начните с планки, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как полюбить тренировки и спорт.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.