Їжа-антистрес: продукти, що допомагають впоратися з тривогою

Те, що ми їмо, має набагато більший вплив на наше психічне самопочуття, ніж може здаватися на перший погляд. Сучасні дослідження доводять тісний зв’язок між харчуванням і тривожністю.

Відео дня

Деякі продукти здатні знижувати рівень стресу й покращувати настрій завдяки впливу на мікробіом і вироблення нейромедіаторів. Видання eatthis.com опублікувало список найкорисніших продуктів, які варто включити до раціону, щоб краще контролювати відчуття тривоги.

Зв’язок між мозком і шлунково-кишковим трактом (так звана "вісь кишківник–мозок") надзвичайно важливий для емоційної рівноваги. Це пояснюється тим, що приблизно 95% серотонінових рецепторів (серотонін – нейромедіатор, який впливає на настрій) розміщені саме у слизовій оболонці кишківника.

Докторка Ума Найду – психіатр, спеціалістка з харчування, ділиться порадами щодо того, як за допомогою їжі впливати на психічне здоров’я. Вона зазначає: "Раціон –  це перша лінія оборони в боротьбі з легкими формами тривожності. Утім, перед змінами в харчуванні варто проконсультуватися зі своїм лікарем".

Кеш’ю

Хоча цинк найчастіше асоціюється з морепродуктами (зокрема, устрицями) або субпродуктами (як-от печінка), кеш’ю є більш універсальним варіантом, який сподобається більшості. Якщо вам не до смаку кеш’ю – зверніть увагу на яловичину або жовтки яєць. Цинк допомагає знизити рівень тривожності, про що свідчать численні дослідження.

Мангольд

Зелень, така як мангольд, шпинат, капуста кейл і навіть петрушка, містить чимало магнію – мікроелемента, що позитивно впливає на нервову систему. Науковці з’ясували, що у мишей, які харчувались із дефіцитом магнію, спостерігалася вища тривожність. Іншими джерелами магнію є насіння, горіхи, бобові та зернові.

Брюссельська капуста

Хоча клітковина не завжди викликає захват, вона життєво необхідна для нашого організму. Її можна отримати з овочів, фруктів, бобових та цільнозернових продуктів. Клітковина сприяє розвитку корисної мікрофлори в кишківнику, що безпосередньо впливає на емоційний стан.

Дикий лосось

Омега-3 жирні кислоти відомі своїм позитивним впливом на серце, шкіру і навіть волосся. Проте, ці ж речовини допомагають і в боротьбі з тривогою. Дослідження показали, що омега-3 можуть зменшити симптоми тривожності. Крім лосося, варто звернути увагу на оселедець, сардини та скумбрію. Для тих, хто не їсть рибу, гарним джерелом омега-3 стане насіння чіа.

Ферментовані продукти (соління)

Пробіотики, які містяться в квашеній капусті, соліннях і кефірі, можуть допомагати знизити рівень соціальної тривоги. У журналі Psychiatry Research було опубліковано дослідження, що підтверджує зв’язок між ферментованими продуктами та кращим емоційним самопочуттям.

Рослинне молоко з додаванням вітаміну D

Соєве, горіхове або рисове молоко, збагачене вітаміном D, здатне проникати через гематоенцефалічний бар’єр і впливати на клітини мозку, тим самим зменшуючи ризик депресії і тривожних станів.

Авокадо

Продукти, що містять вітаміни групи B, включаючи авокадо та мигдаль, беруть участь у виробленні нейромедіаторів, зокрема серотоніну. Як зазначено на сайті Psycom, нестача тіаміну, рибофлавіну або ніацину може сприяти посиленню тривоги.

Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди – антиоксиданти, що підтримують здоров’я мозку та допомагають організму справлятися зі стресом. В одному дослідженні люди, які щодня протягом двох тижнів споживали по 40 грамів темного шоколаду, відчували значне зниження рівня стресу.

Ягоди

Полуниця, чорниця, малина, журавлина, ожина – усі ці ягоди багаті на антиоксиданти. Докторка Найду пояснює: "Оскільки тривога часто пов’язана зі зниженим рівнем антиоксидантів, логічно, що продукти, які їх містять, можуть полегшити симптоми".

Куркума

Ця яскраво-жовта спеція, завдяки активній сполуці куркуміну, здатна підвищувати рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК) у мозку – речовини, яка бореться з тривожністю. Її легко додавати до страв і напоїв. Імбир також має подібну дію.

Цитрусові

Апельсини, грейпфрути, мандарини, а також болгарський перець – усе це джерела вітаміну С, який зменшує запалення та стимулює вироблення дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за гарний настрій.

Зелений чай

Завдяки амінокислоті L-теаніну, зелений чай здатен підвищувати рівень дофаміну, а також має протизапальні, противірусні, антибактеріальні та навіть протиракові властивості. Заваріть чашку – і випийте з користю.

Чого варто уникати?

Щоб не посилювати тривожність, краще обмежити або повністю виключити з раціону:

• оброблені продукти та снеки
• напої та їжу з доданим цукром
• штучні підсолоджувачі
• кофеїн
• алкоголь
• глютен (особливо для людей із чутливістю до нього).

Раніше OBOZ.UA писав, як створити домашню атмосферу, яка знімає стрес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.