Їжа, що зупиняє час: як харчування рятує мозок від старіння

Наш мозок з часом зазнає природних змін, і вже після 30-40 років його об’єм поступово зменшується. Це може впливати на пам’ять, концентрацію та загальні когнітивні здібності, викликаючи побоювання щодо деменції або хвороби Альцгеймера.

Відео дня

Проте багато людей у віці 80-90 років залишаються ясними розумом і гостро мислять, доводячи, що старіння мозку можна уповільнити. Одним із ключових факторів, який допомагає зберегти когнітивне здоров’я, є правильне харчування, пише eatthis.com.

"Хоча поки що не існує дієтичного лікування деменції, численні дослідження демонструють, що харчування може суттєво допомогти у запобіганні або уповільненні когнітивного зниження. Наш вибір їжі допомагає зберегти пам’ять і ясність розуму, усуваючи "туман мозку", який іноді заважає нашому життю", – каже доктор медичних наук, психіатр-нутриціолог Ума Найду.

Доктор Найду попереджає: дієти з високим вмістом жирів і цукру шкодять гіпокампу – частині мозку, відповідальній за формування реляційних спогадів. Натомість правильна їжа може захистити пам’ять.

1. Усвідомлено вибирайте їжу

Замість різкого скорочення калорій зосередьтеся на продуктах, які доведено підтримують здоров’я мозку. Для цього розроблено MIND-дієту (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – поєднання середземноморської дієти та дієти DASH для зниження артеріального тиску.

"Головне у MIND-дієті – низький вміст насичених жирів, використання корисних олій і обмеження червоного м’яса до двох разів на тиждень", – пояснює Найду.

2. Листова зелень – ключ до пам’яті

Якщо повне дотримання MIND-дієти здається складним, просто наповніть тарілку зеленими листовими овочами: салат-латук, капуста кале, шпинат. Споживайте кілька порцій щодня.

"Листова зелень містить фолат, вітамін Е, каротиноїди та флавоноїди – поживні речовини, що захищають від когнітивного спаду", – каже Найду.

Особливо корисна мікрозелень – молоді проростки овочів містять до 40 разів більше поживних речовин, ніж дорослі рослини.

3. Більше барвистих овочів

Спробуйте щодня з’їдати щонайменше три порції різнокольорових овочів, багатих на поліфеноли: жовтий та червоний перець, морква, броколі, цвітна капуста, горох, буряк, гарбуз, баклажани.

Особливо корисні хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), що містять сульфорафан – сполуку, яка захищає мозок від захворювань.

4. Ягоди та горіхи для мозку

Ягоди багаті на флавоноїди та інші антиоксиданти.

"Дієти, багаті на чорницю, зменшують вільні радикали та запалення в мозку", – зазначає Найду.

Горіхи теж нейропротекторні. "Вітамін Е в арахісі, мигдалі, фундуку та насінні соняшнику допомагає людям із тривогою, стресом та симптомами посттравматичного стресового розладу", – додає вона.

5. Оливкова олія – природний захист

"Оливкова олія екстра-класу містить щонайменше 30 фенольних сполук – сильних антиоксидантів, що захищають мозок", – пояснює Найду.

Дослідження 2019 року показало, що приготування софріто з оливковою олією підсилює вилучення мозко-захисних поліфенолів із овочів: цибулі, часнику, болгарського перцю, помідорів та чилі.

6. Омега-3 для здоров’я мозку

Омега-3 жирні кислоти знижують маркери запалення та захищають нейрони.

Найкращі джерела: жирна холодноводна риба – лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини. Також можна вживати омега-3 у яйцях, едамаме, волоських горіхах та насінні чіа.

7. Спеції для пам’яті

Використання спецій покращує когнітивні функції без додаткових калорій.

"Куркума, перець, кориця, шафран, розмарин та імбир сприяють покращенню пам’яті", – каже Найду.

Куркумін із куркуми, особливо разом із чорним перцем, допомагає усувати пошкодження мозку, пов’язані з хворобою Альцгеймера, та покращує увагу і пам’ять.

8. Помірне вживання алкоголю

"Надмірний алкоголь збільшує ризик когнітивних порушень і деменції", – попереджає Найду.

Водночас метааналіз 28 досліджень показав, що легке чи помірне вживання алкоголю в середньому та пізньому віці може знижувати ризик когнітивних порушень.

"Якщо ви п’єте алкоголь, робіть це помірковано і обговоріть ризики зі своїм лікарем", – радить експерт.

Раніше OBOZ.UA писав, як прогулянки впливають на роботу мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.