Еда, останавливающая время: как питание спасает мозг от старения

Наш мозг со временем претерпевает естественные изменения, и уже после 30-40 лет его объем постепенно уменьшается. Это может влиять на память, концентрацию и общие когнитивные способности, вызывая опасения относительно деменции или болезни Альцгеймера.

Видео дня

Однако многие люди в возрасте 80-90 лет остаются ясными умом и остро мыслят, доказывая, что старение мозга можно замедлить. Одним из ключевых факторов, который помогает сохранить когнитивное здоровье, является правильное питание, пишет eatthis.com.

"Хотя пока не существует диетического лечения деменции, многочисленные исследования показывают, что питание может существенно помочь в предотвращении или замедлении когнитивного снижения. Наш выбор пищи помогает сохранить память и ясность ума, устраняя "туман мозга", который иногда мешает нашей жизни", – говорит доктор медицинских наук, психиатр-нутрициолог Ума Найду.

Доктор Найду предупреждает: диеты с высоким содержанием жиров и сахара вредят гиппокампу – части мозга, ответственной за формирование реляционных воспоминаний. Зато правильная еда может защитить память.

1. Осознанно выбирайте пищу

Вместо резкого сокращения калорий сосредоточьтесь на продуктах, которые доказано поддерживают здоровье мозга. Для этого разработана MIND-диета (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH для снижения артериального давления.

"Главное в MIND-диете – низкое содержание насыщенных жиров, использование полезных масел и ограничение красного мяса до двух раз в неделю", – объясняет Найду.

2. Листовая зелень – ключ к памяти

Если полное соблюдение MIND-диеты кажется сложным, просто наполните тарелку зелеными листовыми овощами: салат-латук, капуста кале, шпинат. Потребляйте несколько порций ежедневно.

"Листовая зелень содержит фолат, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды – питательные вещества, защищающие от когнитивного спада", – говорит Найду.

Особенно полезна микрозелень – молодые проростки овощей содержат до 40 раз больше питательных веществ, чем взрослые растения.

3. Больше красочных овощей

Попробуйте ежедневно съедать не менее трех порций разноцветных овощей, богатых полифенолами: желтый и красный перец, морковь, брокколи, цветная капуста, горох, свекла, тыква, баклажаны.

Особенно полезны крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), содержащие сульфорафан – соединение, которое защищает мозг от заболеваний.

4. Ягоды и орехи для мозга

Ягоды богаты флавоноидами и другими антиоксидантами.

"Диеты, богатые черникой, уменьшают свободные радикалы и воспаление в мозге", – отмечает Найду.

Орехи тоже нейропротекторные. "Витамин Е в арахисе, миндале, фундуке и семенах подсолнечника помогает людям с тревогой, стрессом и симптомами посттравматического стрессового расстройства", – добавляет она.

5. Оливковое масло – естественная защита

"Оливковое масло экстра-класса содержит не менее 30 фенольных соединений – сильных антиоксидантов, защищающих мозг", – объясняет Найду.

Исследование 2019 года показало, что приготовление софрито с оливковым маслом усиливает извлечение мозго-защитных полифенолов из овощей: лука, чеснока, болгарского перца, помидоров и чили.

6. Омега-3 для здоровья мозга

Омега-3 жирные кислоты снижают маркеры воспаления и защищают нейроны.

Лучшие источники: жирная холодноводная рыба – лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины. Также можно употреблять омега-3 в яйцах, эдамаме, грецких орехах и семенах чиа.

7. Специи для памяти

Использование специй улучшает когнитивные функции без дополнительных калорий.

"Куркума, перец, корица, шафран, розмарин и имбирь способствуют улучшению памяти", – говорит Найду.

Куркумин из куркумы, особенно вместе с черным перцем, помогает устранять повреждения мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, и улучшает внимание и память.

8. Умеренное употребление алкоголя

"Чрезмерный алкоголь увеличивает риск когнитивных нарушений и деменции", – предупреждает Найду.

В то же время метаанализ 28 исследований показал, что легкое или умеренное употребление алкоголя в среднем и позднем возрасте может снижать риск когнитивных нарушений.

"Если вы пьете алкоголь, делайте это умеренно и обсудите риски со своим врачом", – советует эксперт.

Ранее OBOZ.UA писал, как прогулки влияют на работу мозга.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.