Клітковини більше, ніж у вівсянці: що додати до свого раціону 

Коли йдеться про отримання більшої кількості клітковини, перше, що спадає на думку, це вівсянка, яка відома своїми корисними властивостями та простотою у приготуванні. Однак є інші продукти, які містять ще більше клітковини та цілком можуть конкурувати з вівсянкою, особливо, якщо ви не відносите себе до її фанатів.

Щоб підтримувати здоров'я серця та знижувати рівень холестерину, рекомендовано споживати 25-30 грамів клітковини на день. Тож, які продукти пропонують таку концентрацію цих корисних вуглеводів, розповіли в Eat This, Not That.

Чорні боби

Це чудове джерело клітковини, яке сприяє схудненню. У 1/2 склянки вареної квасолі міститься близько 7,5 грамів клітковини, що становить 25-30% від добової норми. Використовуйте чорну квасолю у різних стравах, як-от вегетаріанський омлет або тако з солодкою картоплею.

Флотська квасоля

Якщо вам не подобається чорна квасоля, темно-синя квасоля є чудовою альтернативою, яка містить більше клітковини. Вона добре підходить як гарнір до страв з обсмаженими морськими гребінцями чи салату з куркою, капустою і білою квасолею. Крім того, всього в 1/2 склянки міститься 9,5 грама квасолі.

Малина та ожина

Одна склянка ягід містить 8 грамів клітковини, що робить їх одними з найкращих фруктів для здоров'я. Ви можете додавати ці ягоди у смузі, вівсянку з арахісовим маслом або в малинові брауні для різноманітності.

Авокадо

Авокадо — це не тільки джерело корисних жирів, але й клітковини. Половина авокадо забезпечить 21-26% добової норми клітковини. Використовуйте його для тостів, гуакамоле або додавайте до салату з куркою.

Яблука

Зробіть паузу, щоб з’їсти яблуко для отримання необхідної клітковини. В одному такому фрукті знаходиться понад 4 грами клітковини, що становить 15-18% добової норми. Їжте його з мигдальним маслом, карамелізованим, запеченим або як воно є.

Груші

А чи знали ви, що груша містить більше клітковини, ніж яблуко? Цей фрукт забезпечує від 18% до 22% щоденної норми клітковини. Груші можна смачно приготувати або додати в теплий салат із козячого сиру.

Картопля

Картопля дуже корисна завдяки високому вмісту клітковини та калію, що за останніми показниками навіть перевершує банани. Також картопля надає важливі поживні речовини та антиоксиданти, що сприяють захисту від вільних радикалів.

Нут

Нут не тільки відмінно підходить для хумусу, але й забезпечує велику кількість клітковини в невеликій порції. Наприклад, 1/2 склянки вареного нуту покриває від 21% до 26% добової потреби у клітковині.

Чорний шоколад 70-85% какао

Темний шоколад містить велику кількість клітковини. Зокрема, близько 56 грамів шоколаду мають більше клітковини, ніж звичайна порція вівсянки. Типова порція чорного шоколаду становить близько 28–56 грамів.

Патисони з жолудями

Кабачки з жолудів містять одні з найбільше клітковини серед усіх кабачків. Зокрема, ви можете отримати 4,5 грама клітковини на 100 грамів варених кабачків. Ви можете начинити їх кіноа, індичкою, гарбузовим насінням і осінніми спеціями.

Артишок

Артишоки — це потужний овоч, багатий клітковиною, ідеальний для закусок. Нам особливо подобається соус зі шпинатом і артишоками, а також додавання артишоків у пікантний кіш з фетою.

Сочевиця

Ще один здоровий складний вуглевод, багатий клітковиною – це сочевиця. Половина склянки вареної сочевиці містить від 27% до 35% вашої добової норми клітковини, що є відмінним гарніром до смаженого лосося.

Дроблений горох

Якщо вам не подобається сочевиця, оберіть горох. Колотий горох містить багато клітковини, а тому ви можете приготувати вершковий гороховий суп з копченою шинкою, цілком реально хоча б раз на тиждень.

Мигдаль

Візьміть 60 грамів мигдалю, щоб отримати 4,5 грама клітковини та велику кількість вітаміну Е, який захищає від вільних радикалів, підтримує клітинний розвиток та покращує рівень холестерину.

Гранатові зерна

Зерна граната сприяють здоров'ю м'язів та забезпечують організм великою кількістю клітковини. Насолоджуйтесь ними в салатах або додавайте улюблений рецепт вівсянки.

Насіння чіа

Пудинг з насіння чіа забезпечує 27–35% добової норми клітковини. Крім того, цей продукт є потужним джерелом білка, що містить близько 4 грамів на 2 столові ложки. Насолоджуйтесь ним, додаючи улюблені фрукти та горіхи до основи.

Раніше OBOZ.UA розповів, як додати більше клітковини до раціону.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA вTelegram іViber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.