Клетчатки больше, чем в овсянке: что добавить в свой рацион

Когда речь идет о получении большего количества клетчатки, первое, что приходит на ум, это овсянка, которая известна своими полезными свойствами и простотой в приготовлении. Однако есть другие продукты, которые содержат еще больше клетчатки и вполне могут конкурировать с овсянкой, особенно если вы не относите себя к ее фанатам.

Чтобы поддерживать здоровье сердца и снижать уровень холестерина, рекомендуется потреблять 25-30 г клетчатки в день. Итак, какие продукты предлагают такую концентрацию этих полезных углеводов, рассказали в Eat This, Not That.

Черные бобы

Это отличный источник клетчатки, способствующий похудению. В 1/2 стакана вареной фасоли содержится около 7,5 г клетчатки, что составляет 25-30% от суточной нормы. Используйте черную фасоль в различных блюдах, таких как вегетарианский омлет или тако со сладким картофелем.

Флотская фасоль

Если вам не нравится черная фасоль, темно-синяя фасоль является прекрасной альтернативой, содержащей больше клетчатки. Она хорошо подходит как гарнир к блюдам с обжаренными морскими гребешками или салату с курицей, капустой и белой фасолью. Кроме того, всего в 1/2 стакана содержится 9,5 г фасоли.

Малина и ежевика

Один стакан ягод содержит 8 граммов клетчатки, что делает их одними из лучших фруктов для здоровья. Вы можете добавлять эти ягоды в полосе, овсянку с арахисовым маслом или малиновые брауни для разнообразия.

Авокадо

Авокадо – это не только источник полезных жиров, но и клетчатки. Половина авокадо обеспечит 21-26% суточной нормы клетчатки. Используйте его для тостов, гуакамоле или добавляйте в салат с курицей.

Яблоки

Сделайте паузу, чтобы съесть яблоко для получения требуемой клетчатки. В одном таком фрукте находится более 4 г клетчатки, что составляет 15-18% суточной нормы. Ешьте его с миндальным маслом, карамелизированный, запеченным или как оно есть.

Груши

Знали ли вы, что груша содержит больше клетчатки, чем яблоко? Этот фрукт обеспечивает от 18 до 22% ежедневной нормы клетчатки. Груши можно вкусно приготовить или добавить в теплый салат из козьего творога.

Картофель

Картофель очень полезен благодаря высокому содержанию клетчатки и калия, что по последним показателям даже превосходит бананы. Также картофель предоставляет важные питательные вещества и антиоксиданты, способствующие защите свободных радикалов.

Нут

Нут не только отлично подходит для хумуса, но и обеспечивает большое количество клетчатки в небольшой порции. Например, 1/2 стакана вареного нута покрывает от 21% до 26% суточной потребности в клетчатке.

Черный шоколад 70-85% какао

Темный шоколад содержит большое количество клетчатки. В частности, около 56 граммов шоколада имеют больше клетчатки, чем обычная порция овсянки. Типичная порция черного шоколада составляет около 28-56 г.

Патиссон с желудями

Кабачки из желудей содержат одни из наиболее клетчатки среди всех кабачков. В частности, вы можете получить 4,5 г клетчатки на 100 граммов вареных кабачков. Вы можете начинить их киноа, индейкой, тыквенными семенами и осенними специями.

Артишок

Артишоки – это мощный овощ, богатый клетчаткой, идеален для закусок. Нам особенно нравится соус со шпинатом и артишоками, а также добавление артишоков в пикантный кош с фетой.

Чечевица

Еще один здоровый сложный углевод, богатый клетчаткой – это чечевица. Половина стакана вареной чечевицы содержит от 27% до 35% вашей суточной нормы клетчатки, что является отличным гарниром к жареному лососью.

Дробленый горох

Если вам не нравится чечевица, выберите горох. Колотый горох содержит много клетчатки, а потому вы можете приготовить сливочный гороховый суп с копченой ветчиной, вполне реально хотя бы раз в неделю.

Миндаль

Возьмите 60 г миндаля, чтобы получить 4,5 г клетчатки и большое количество витамина Е, который защищает от свободных радикалов, поддерживает клеточное развитие и улучшает уровень холестерина.

Гранатовые зерна

Зерна граната способствуют здоровью мышц и обеспечивают организм большим количеством клетчатки. Наслаждайтесь ими в салатах или добавляйте любимый рецепт овсянки.

Семена чиа

Пудинг из семян чиа обеспечивает 27–35% суточной нормы клетчатки. Кроме того, этот продукт является мощным источником белка, содержащим около 4 граммов на 2 столовых ложки. Наслаждайтесь им, добавляя любимые фрукты и орехи в основу.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как добавить больше клетчатки в рацион.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.