Комплекс тренувань для схуднення у тренажерному залі: можна новачкам
Незалежно від того, на якому рівні фізичної готовності ви знаходитеся, професійні тренери визначать найкращі тренування для схуднення для будь-якого рівня фізичної підготовки. Зокрема, тренування для початківців будуть зосереджені на формуванні основи сили та аеробних можливостей.
Тренування для середнього рівня стають більш динамічними та вибуховими за своєю природою, збільшуючи інтенсивність рухів. А от вправи вищого рівня передбачають тренування для всього тіла, які поєднують м’язи верхньої та нижньої частини тіла для спалювання жиру та прискорення метаболізму, пише Eat This Not That.
Тренування для схуднення для початківців:
1. Станова тяга з гантелями
Ця вправа спрямована на тренування відразу кількох груп м’язів. Цей комплексний рух задіює нижню частину тіла, серцевину, спину та руки, що робить його високоефективним спалювачем калорій і нарощуванням м’язів.
Як виконувати: тримайте дві гантелі перед стегнами долонями всередину. Опустіть гантелі на підлогу по обидві сторони ніг. Нарешті, повертаючись у положення стоячи, відштовхніться від підлоги, задіявши сідниці та підколінні сухожилля, щоб завершити рух.
Необхідно виконати три підходи по 8-12 повторень з 75 секундами відпочинку між підходами.
2. Поперемінні гребки
Ця вправа - відмінний варіант тренувань для початківців, що поєднує в собі простоту та ефективність, адже під час виконання задіюється кілька груп м’язів, у тому числі спини, плечей і рук, водночас викликаючи стабільність корпусу.
Як виконувати: помістіть дві гирі біля своїх ніг і зігніть коліна, переконавшись, що стегна трохи відведені назад. Коли ви нахиляєтеся вперед у вихідне положення, візьміть обидві гирі за ручки. Підніміть і гребіть одну гирю над землею, утримуючи другу. Стисніть лопатку та широкі м’язи на робочій стороні, тягнучи гирю до живота або грудної клітки. Опустіть гирю з контролем, перш ніж повторити рух протилежною рукою.
Необхідно виконати три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку між підходами.
3. Стаціонарне силове тренування
Ця вправа - оптимальний вибір для початківців, адже передбачає підтримку постійного рівня інтенсивності протягом тривалого часу, що робить її доступною та керованою для тих, хто тільки починає займатися фітнесом.
Як виконувати: можна вибрати з кількох варіантів - бігова доріжка, веслування, пневматичний велосипед, ходьба, біг підтюпцем або навіть легкі вправи, такі як поштовхи на санчатах. Зробіть коротку розминку, витративши дві-три хвилини на легкі рухи, щоб підготувати м’язи.
Необхідно виконувати один раунд від 15 до 30 хвилин рухів від низької до помірної інтенсивності.
Тренування середнього рівня:
1. Стрибки в присіданні
Ця вправа є динамічним доповненням до проміжних тренувань, адже забезпечує потужне поєднання силових тренувань і серцево-судинних вправ. При виконанні може збільшитися частота серцевих скорочень, спалюватимуться калорії та нарощуватиметься м’язова маса. Ця високоінтенсивна вправа не лише підвищує силу та спритність, а також прискорює ваш метаболізм, сприяючи втраті ваги.
Як виконувати: встаньте в стійку на ширині стегон, злегка розвернувши пальці ніг, щоб виконати стрибки з присідання. Опустіться в положення чверть присідання, коли ви тягнете руки вниз по боках, а потім вибухово стрибніть угору, повністю витягнувши стегна й ноги, швидко витягнувши руки над головою. М’яко приземліться і негайно поверніться в положення присідання для наступного повторення.
Необхідно виконати три-чотири підходи по 12-20 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
2. Висока тяга з гирями
Це комплексне тренування як для нижньої, так і для верхньої частини тіла. Ця вправа сприяє спалюванню калорій і задіює кілька груп м’язів, включаючи ноги, сідниці, плечі та спину, а також покращує силу та координацію, прискорює частоту серцевих скорочень, створюючи оптимальні умови для схуднення.
Як виконувати: розставте ноги на ширині стегон і візьміть між ними гирю в положенні навпочіпки. Розпочніть рух, щоб піднятися, вибухово розгинаючи стегна та коліна, підтягуючи гир. до грудей, тримаючи лікті високо. Опустіть гирю назад у вихідне положення під контролем, зберігаючи правильну форму.
Необхідно виконати три-чотири підходи по 12-15 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
3. Інтервали на біговій доріжці
Виконання цієї вправи прискорює втрату ваги та покращує загальну фізичну форму. Ви можете максимізувати спалювання калорій, покращити здоров’я серцево-судинної системи та розвинути витривалість, чергуючи вправи середньої інтенсивності та короткі періоди відновлення.
Як виконувати: на біговій доріжці встановіть бажаний рівень нахилу, а потім розпочніть швидку дво-трихвилинну розминку, легко бігаючи підтюпцем, щоб підготувати м’язи. Коли ви розігрілися, настав час зануритися в інтервали тренувань.
Необхідно виконати від 10 до 20 раундів по 30 секунд бігу середньої інтенсивності з 30 секундами бігу низької інтенсивності на раунд.
Розширене тренування для схуднення:
1. Поштовхи з гантелями
Виконання цієї вправи сприяє збільшенню інтенсивність за рахунок поєднання присідань з гантелями спереду та жиму гантелей. Ця вправа спрямована не лише на нарощування м’язової маси, але й на спалювання калорій і втрату жиру. Ви максимізуєте спалювання калорій і створюєте стрункішу статуру, задіявши нижню частину тіла.
Як виконувати: візьміть гантелі на висоті плечей долонями всередину, стоячи ногами на ширині плечей. Присідайте, потім підніміть гантелі над головою. Опустіть їх назад на висоту плечей, опускаючись у наступний присід.
Необхідно виконати три-чотири підходи по вісім-15 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
2. Поперемінні махи гирями однією рукою
Ця динамічна вправа активізує групи м’язів, прискорюючи втрату ваги за рахунок нарощування чистих м’язів підколінних сухожиль, сідниць і попереку. Ця вправа є чудовим доповненням до будь-якого тренування, прискорюючи втрату жиру та покращуючи загальний склад тіла.
Як виконувати: займіть положення, тримаючи ноги на ширині плечей, візьміть гирю, стоячи прямо. Оберніться на стегнах, тримаючи руки прямими, а потім вибухово потягніть стегна вперед, щоб підняти гирю на висоту грудей, завдяки імпульсу від нижньої частини тіла. Поверніть гирю між ніг у шарнірне положення та повторіть рух.
Необхідно виконати три-чотири підходи безперервних повторень протягом 30-45 секунд з 60 секундами відпочинку між раундами.
3. Спринт на велосипеді
Тренери рекомендують це інтенсивне кардіонавантаження як фантастичний спосіб спалити калорії та швидко скинути непотрібні кілограми. Завдяки поєднанню високої інтенсивності та залучення всього тіла вона є ефективним і дієвим інструментом для досягнення цілей втрати ваги.
Як виконувати: спочатку відрегулюйте висоту сидіння та опір, щоб підготуватися до складного, але керованого тренування. Потім перейдіть до короткої розминки, витративши дві-три хвилини на легкі рухи, щоб підготувати м’язи до інтенсивних зусиль попереду.
Необхідно виконати від восьми до 15 раундів по 15 секунд високої інтенсивності та 45 секунд низької інтенсивності на раунд.
Раніше OBOZ.UA розповів про відомі продукти, від яких набирають вагу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.