Нарушение комендатского часа: предусмотрен ли штраф для украинцев в 2024 году
Кто может проверять документы при нарушении комендатского часа
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
Независимо от того, на каком уровне физической готовности вы находитесь, профессиональные тренеры определят лучшие тренировки для похудения для любого уровня физической подготовки. В частности, тренировки для начинающих будут сосредоточены на формировании основы силы и аэробных возможностей.
Тренировки для среднего уровня становятся более динамичными и взрывными по своей природе, увеличивая интенсивность движений. А вот упражнения высшего уровня предполагают тренировки для всего тела, сочетающие мышцы верхней и нижней части тела для сжигания жира и ускорения метаболизма, пишет Eat This Not That.
Тренировки для похудения для начинающих:
1. Сословная тяга с гантелями
Это упражнение направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Это комплексное движение задействует нижнюю часть тела, сердцевину, спину и руки, что делает его высокоэффективным сжигателем калорий и наращиванием мышц.
Как держать : держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Опустите гантели на пол по обе стороны ног. Наконец, возвращаясь в положение стоя, оттолкнитесь от пола, задействовав ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы завершить движение.
Необходимо выполнить три подхода по 8-12 повторений с 75 секундами отдыха между подходами.
2. Попеременные гребки
Это упражнение – отличный вариант тренировок для начинающих, сочетающий в себе простоту и эффективность, ведь при выполнении задействуется несколько групп мышц, в том числе спины, плеч и рук, одновременно вызывая стабильность корпуса.
Как выполнять : поместите две гири у своих ног и согните колени, убедившись, что бедра немного отведены назад. Когда вы наклоняетесь вперед в исходное положение, возьмите обе гири за ручки. Поднимите и гребите одну гирю над землей, удерживая другую. Сожмите лопатку и широкие мышцы на рабочей стороне, увлекая гирю к животу или грудной клетке. Опустите гирю с контролем, прежде чем повторить движение противоположной рукой.
Необходимо выполнить три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.
3. Стационарная силовая тренировка
Это упражнение – оптимальный выбор для начинающих, ведь предполагает поддержание постоянного уровня интенсивности в течение длительного времени, что делает его доступным и управляемым для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.
Как выполнять : можно выбрать из нескольких вариантов – беговая дорожка, гребли, пневматический велосипед, ходьба, бег трусцой или даже легкие упражнения, такие как толчки на санках. Произведите короткую разминку, потратив две-три минуты на легкие движения, чтобы подготовить мышцы.
Необходимо выполнять один раунд от 15 до 30 минут движений от низкой до умеренной интенсивности.
Тренировка среднего уровня:
1. Прыжки в приседании
Это упражнение является динамическим дополнением к промежуточным тренировкам, ведь обеспечивает мощное сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. При выполнении может увеличиться частота сердечных сокращений, сжигаться калории и наращиваться мышечная масса. Это высокоинтенсивное упражнение не только повышает силу и ловкость, но и ускоряет ваш метаболизм, способствуя потере веса.
Как выполнять : встаньте в стойку на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног, чтобы выполнить прыжки с приседания. Опуститесь в положение четверть приседания, когда вы тянете руки вниз по бокам, а затем взрывно прыгните вверх, полностью вытянув бедра и ноги, быстро вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и немедленно вернитесь в положение приседания для последующего повторения.
Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-20 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.
2. Высокая тяга с гирями
Это комплексная тренировка как для нижней, так и для верхней части тела. Это упражнение способствует сжиганию калорий и задействует несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы, плечи и спину, а также улучшает силу и координацию, ускоряет частоту сердечных сокращений, создавая оптимальные условия для похудения.
Как выполнять : расставьте ноги на ширине бедер и возьмите между ними гирю в положении на корточки. Начните движение, чтобы подняться, взрывно разгибая бедра и колени, подтягивая гирь. к груди, держа локти высоко. Опустите гирю в исходное положение под контролем, сохраняя правильную форму.
Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.
3. Интервалы на беговой дорожке
Выполнение этого упражнения ускоряет потерю веса и улучшает общую физическую форму. Можно максимизировать сжигание калорий, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и развить выносливость, чередуя упражнения средней интенсивности и короткие периоды восстановления.
Как выполнять : на беговой дорожке установите желаемый уровень наклона, а затем начните быструю двух-трехминутную разминку, легко бегая трусцой, чтобы подготовить мышцы. Когда вы разогрелись, пора погрузиться в интервалы тренировок.
Необходимо выполнить от 10 до 20 раундов по 30 секунд бега средней интенсивности с 30 секундами низкой интенсивности бега на раунд.
Расширенная тренировка для похудения:
1. Толчки с гантелями
Выполнение этого упражнения способствует увеличению интенсивности за счет сочетания приседаний с гантелями спереди и жима гантелей. Это упражнение направлено не только на наращивание мышечной массы, но и на сжигание калорий и потерю жира. Вы максимизируете сжигание калорий и создаете более стройное телосложение, задействовав нижнюю часть тела.
Как делать : возьмите гантели на высоте плеч ладонями внутрь, стоя ногами на ширине плеч. Приседайте, затем поднимите гантели над головой. Опустите их назад на высоту плеч, опускаясь в следующий присест.
Необходимо выполнить три-четыре подхода по восемь-15 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.
2. Попеременные махи гирями одной рукой
Это динамическое упражнение активизирует группы мышц, ускоряя потерю веса за счет наращивания чистых мышц подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке, ускоряя потерю жира и улучшая общий состав тела.
Как делать : займите положение, держа ноги на ширине плеч, возьмите гирю, стоя прямо. Повернитесь на бедра, держа руки прямыми, а затем взрывно потяните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту груди, благодаря импульсу от нижней части тела. Поверните гирю между ног в шарнирное положение и повторите движение.
Необходимо выполнить три-четыре подхода непрерывных повторений в течение 30-45 секунд с 60 секундами отдыха между раундами.
3. Спринт на велосипеде
Тренеры рекомендуют эту интенсивную кардионагрузку как фантастический способ сжечь калории и быстро сбросить ненужные килограммы. Благодаря сочетанию высокой интенсивности и вовлечению всего тела она является эффективным и действенным инструментом для достижения целей потери веса.
Для выполнения : сначала отрегулируйте высоту сиденья и сопротивление, чтобы подготовиться к сложной, но управляемой тренировке. Затем перейдите к короткой разминке, потратив две-три минуты на легкие движения, чтобы подготовить мышцы к интенсивным усилиям впереди.
Необходимо выполнить от восьми до 15 раундов до 15 секунд высокой интенсивности и 45 секунд низкой интенсивности на раунд.
Ранее OBOZ.UA рассказал об известных продуктах, от которых набирают вес.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
Кто может проверять документы при нарушении комендатского часа
Польский министр выступает за отмену финансовой помощи уклонистам
Рыбы отправятся в путешествия, а Львы будут создавать семейный уют
Такие вызовы заставляют нас смотреть на знакомые вещи под новым углом
The occupants regained part of the territory seized by the Ukrainian Armed Forces
Они являются одними из самых известных достопримечательностей Мексики.
Этих паразитов можно обнаружить как в дешевом, так и дорогом отеле.