Корисні перекуси для схуднення: 8 продуктів, які допоможуть контролювати голод
Перекуси не обов’язково мають заважати схудненню – правильно підібрані продукти можуть, навпаки, допомогти контролювати апетит. Їжа, багата на білок, клітковину та корисні жири, сприяє тривалішому відчуттю ситості між основними прийомами їжі.
Важливо лише віддавати перевагу поживним продуктам і контролювати розмір порцій. Дієтологи назвали eatthis.com кілька простих і корисних перекусів, які можуть підтримати вас на шляху до бажаної ваги.
"Правильний перекус може допомогти людині досягти мети схуднення, заповнюючи прогалини в поживних речовинах, сприяючи насиченню та потенційно підтримуючи метаболізм, залежно від того, що споживається", – каже Лорен Манакер, дієтолог-нутриціолог.
За її словами, замість продуктів із низькою поживною цінністю варто частіше обирати цільні продукти. До них належать фрукти, овочі, горіхи та цільнозернові продукти.
Експерти з харчування назвали кілька простих варіантів перекусів, які можуть добре вписатися в раціон людини, що працює над зниженням ваги.
Фісташки
Звичайна невелика порція фісташок може стати поживним і смачним перекусом. Вони містять клітковину та корисні жири, які можуть сприяти кращому насиченню.
"Вони містять корисні жири та є гарним джерелом клітковини, і дослідження показують, що люди, які дотримуються плану схуднення, можуть їсти фісташки як перекус із контрольованою кількістю калорій і все одно худнути", – зазначає Манакер.
Вона також звертає увагу на результати досліджень, які пов'язують регулярне вживання горіхів із нижчою поширеністю ожиріння. Попри досить високу калорійність, фісташки не обов'язково призводять до набору ваги, якщо контролювати розмір порцій.
"Нещодавні дослідження також показали, що перекуси фісташками не призводять до збільшення ваги, а навпаки, призводять до збільшення споживання деяких ключових поживних речовин", – додає експертка.
Авокадо
Нарізане авокадо також може бути хорошим варіантом для тих, хто хоче отримати більше корисних жирів із їжі. Хоча цей фрукт досить жирний, значна частина його жирів представлена мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, які можуть підтримувати здоров'я серцево-судинної системи.
Ще одна важлива перевага авокадо – вміст клітковини.
"Клітковина уповільнює швидкість травлення, що дає відчуття ситості та може допомогти вам їсти менше та довше залишатися ситим", – каже Манакер.
Дослідження також показували зв'язок між регулярним споживанням свіжого авокадо та нижчим ризиком надмірної ваги або ожиріння.
Кавун
Для тих, хто віддає перевагу солодким перекусам, хорошим вибором може бути кавун. Він приблизно на 90% складається з води, тому допомагає підтримувати належний рівень гідратації.
"Кавун на 90% складається з води, що робить його солодким перекусом, який може значною мірою підтримувати гідратацію, а оскільки гідратація може бути пов’язана зі втратою ваги, перекус цією їжею, може бути чудовим вибором", – говорить Манакер.
Водночас кавун містить небагато білка і не надто багато клітковини, тому сам по собі може не забезпечити тривале відчуття ситості. Його можна поєднати з невеликою порцією горіхів або натуральним густим йогуртом.
Густий йогурт із ягодами
Поєднання кількох поживних продуктів часто допомагає зробити перекус більш ситним. Дієтолог Джеймі Надо радить комбінувати джерела білка з продуктами, багатими на клітковину або жири.
"Поєднання білка та клітковини або жиру – це те, що працює найкраще та дає відчуття ситості, тому я рекомендую поєднувати продукти разом, щоб отримати максимально ситне поєднання, а не покладатися на окремі продукти постійно", – каже Надо.
Одним із таких варіантів може бути густий йогурт із ягодами.
"Наприклад, грецький йогурт у поєднанні з ягодами подарує вам набагато більше ситості, ніж грецький йогурт або ягоди окремо", – зазначає експертка.
Заморожені фрукти
Ще один простий варіант – заморожені фрукти. Їх легко зберігати вдома, а також використовувати для швидкого перекусу.
За словами лікаря Джоан Салдж Блейка, холодна температура таких продуктів може змушувати людину їсти повільніше.
"Температура цієї закуски також змусить вас уповільнити споживання їжі через її холодну природу, а перекуси фруктами можуть бути корисними, оскільки більшість дорослих не отримують достатньої кількості порцій фруктів щодня", – пояснює вона.
Особливу увагу можна звернути на заморожені ягоди. Вони містять різні поживні речовини та можуть підтримувати здоров'я кишкового мікробіому.
Сальса з солодким перцем
Овочева сальса може бути легким доповненням до перекусу. Щоб зробити його поживнішим, замість висококалорійних чіпсів можна використовувати шматочки свіжого солодкого перцю.
"Сальса – це гострий спосіб отримати низькокалорійні овочі у своєму раціоні, але замість того, щоб їсти сальсу з висококалорійними чіпсами, розріжте червоний перець та використовуйте його як основу для сальси для здорової та ситної закуски", – каже Блейк.
Якщо ж хочеться поєднати сальсу саме з кукурудзяними чіпсами, варто звертати увагу на варіанти з більшою кількістю клітковини та помірним вмістом солі.
Яйця
Варені яйця можуть бути не лише частиною сніданку, а й зручним перекусом протягом дня. Одне або два яйця забезпечують організм білком, який допомагає підтримувати відчуття ситості.
"Ця закуска може забезпечити організм білками високої біологічної цінності, які містять незамінні амінокислоти, необхідні для різних функцій організму, особливо для росту та відновлення м’язів", – каже Кетрін Джервачо, дієтолог.
За її словами, достатнє надходження амінокислот разом із регулярними фізичними навантаженнями може сприяти підтримці та розвитку м'язової маси.
"Чим більше м’язів у вашому тілі, тим вищий рівень метаболізму, що може сприяти втраті ваги", – зазначає експертка.
Смажений нут
Нут найчастіше асоціюють із хумусом, проте його можна також запікати або обсмажувати та їсти як окрему хрустку закуску.
"Смажений нут – чудова закуска, оскільки він містить три поживні речовини для задоволення: клітковину, білок та повільно засвоювані вуглеводи", – каже дієтолог Келсі Сакманн.
Такий перекус можна легко адаптувати до власних смакових уподобань. Наприклад, додати корицю для солодкого варіанта або використовувати трави та спеції, якщо хочеться чогось пікантного.
Завдяки поєднанню білка, клітковини та складних вуглеводів нут може допомогти довше залишатися ситим і водночас задовольнити бажання з'їсти щось хрустке.
Раніше OBOZ.UA писав, якої дієти краще уникати під час схуднення.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
