Корисні властивості квасолі: як вона впливає на ваш організм

Квасоля – це не просто доступний і смачний продукт, а справжнє джерело поживних речовин, яке може суттєво впливати на ваше здоров’я. Вона містить білок, клітковину, вітаміни та мінерали, що підтримують роботу серця, травної системи та імунітету.

Відео дня

Регулярне вживання квасолі здатне допомогти контролювати вагу, рівень цукру та холестерину в крові. Проте, як і будь-який інший продукт, вона має свої особливості впливу на організм, про які варто знати заздалегідь, пише eatthis.com.

"Квасоля є чудовим джерелом заліза, калію, магнію, цинку та фолієвої кислоти. Залізо потрібне для вироблення гемоглобіну та міоглобіну, які транспортують кисень по всьому тілу. Також воно є незамінним для синтезу гормонів і здоров’я сполучних тканин – сухожиль та зв’язок", – зазначає дієтолог Мішель Зів.

Короткочасні та довготривалі ефекти

Одразу після вживання квасолі ви відчуєте ситість і отримаєте цінні поживні речовини. Але регулярне включення її в раціон впливає на організм глибше – як у позитивному, так і в менш приємному сенсі.

Покращення роботи кишківника

Квасоля діє подібно до пробіотиків. У ній міститься резистентний крохмаль – різновид вуглеводів, які організм засвоює важко. "Цей крохмаль проходить через шлунково-кишковий тракт майже не змінюючись, і потрапляє до товстого кишківника, де стає їжею для "корисних" бактерій", – пояснює Зів.

Такі бактерії зміцнюють імунітет і допомагають запобігати хворобам. Дослідження також довели: сочевиця, зокрема, позитивно впливає на функції кишківника, уповільнює спорожнення шлунка та регулює рівень цукру в крові.

Метеоризм: неприємний, але тимчасовий ефект

"Квасоля містить складний цукор – рафінозу, яку наш організм погано розщеплює. Це й спричиняє газоутворення. Крім того, велика кількість клітковини також може викликати дискомфорт", – каже Зів.

Втім, гарна новина в тому, що цей ефект зазвичай минає після адаптації травної системи. Наприклад, у дослідженні 2011 року близько половини учасників відчули підвищене газоутворення протягом першого тижня щоденного споживання ½ склянки (близько 85 г) пінто чи чорної квасолі, але до третього тижня симптоми практично зникли.

Фахівці радять починати з невеликих порцій – ⅓ або ½ склянки (55–85 г) – і поступово збільшувати кількість до однієї склянки (приблизно 170 г). Допомагає й замочування сухої квасолі на 12-24 години: "Чим довше боби у воді, тим нижчий ризик здуття", – підкреслює Зів.

Допомога у схудненні

Квасоля – ідеальний продукт для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. В одній склянці вареної квасолі міститься близько 15 г білка та 12 г клітковини. "Продукти з високим вмістом клітковини довше жуються, краще насичують і водночас містять менше калорій на об’єм їжі", – пояснює дієтолог.

Особливо багаті на клітковину темно-синя та біла квасоля. Додавши їх у салати, зернові боули чи лаваші, ви легше контролюватимете апетит.

Підтримка серця

"Клітковина знижує рівень цукру й артеріальний тиск, а фолієва кислота підтримує роботу серця та нервової системи", – зазначає Зів.

Наприклад, у чашці квасолі пінто міститься близько 300 мкг фолату, що дорівнює 75% денної норми.

Дослідження показали: додаткові 7 г клітковини щодня суттєво зменшують ризик серцево-судинних захворювань. А споживання приблизно 1 склянки квасолі протягом 10 тижнів знижує систолічний тиск. Важливу роль відіграють і мінерали: магній регулює тиск, а калій зміцнює серцевий м’яз.

Зниження холестерину

Розчинна клітковина в квасолі допомагає боротися з "поганим" холестерином. За даними Міністерства охорони здоров’я США, 5-10 г клітковини на день (це ½-1 ½ склянки квасолі, залежно від сорту) зменшують рівень ЛПНЩ на 3-5%.

У середньому, щоденне вживання порції вареної квасолі (близько ¾ склянки – 130 г) знижує ЛПНЩ на 5%. Інші дослідження показали ще більш відчутний ефект – до зниження на 8 пунктів.

Контроль цукру в крові та профілактика діабету

Якщо у вас діабет чи є ризик його розвитку, квасоля стане вашим союзником. Її клітковина та резистентний крохмаль допомагають уникати різких стрибків цукру. У 2012 році було доведено, що щоденне вживання однієї склянки квасолі протягом трьох тижнів допомагає людям із діабетом 2 типу підтримувати стабільний рівень глюкози та артеріального тиску.

Зів додає: "Чорна квасоля особливо корисна, адже в одній чашці є близько 120 мг магнію – третина денної потреби". А якщо дати бобам охолонути перед споживанням, кількість резистентного крохмалю ще більше зросте.

Захист від раку

Квасоля багата на антиоксиданти – ізофлавони та фітостероли, які борються зі шкідливими вільними радикалами. Найвищий рівень антиоксидантів мають чорні боби, далі йдуть червоні, коричневі, жовті та білі.

Дослідження показують, що регулярне вживання бобових може знижувати ризик онкологічних захворювань. Наприклад, у 2004 році було доведено: жінки, які їли квасолю чи сочевицю двічі на тиждень протягом восьми років, мали нижчі шанси захворіти на рак молочної залози, ніж ті, хто робив це рідше.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисна кориця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.