Полезные свойства фасоли: как она влияет на ваш организм

Фасоль – это не просто доступный и вкусный продукт, а настоящий кладезь питательных веществ, который может существенно влиять на ваше здоровье. Она содержит белок, клетчатку, витамины и минералы, поддерживающие работу сердца, пищеварительной системы и иммунитета.

Видео дня

Регулярное употребление фасоли способно помочь контролировать вес, уровень сахара и холестерина в крови. Однако, как и любой другой продукт, она имеет свои особенности воздействия на организм, о которых стоит знать заранее, пишет eatthis.com.

"Фасоль является прекрасным источником железа, калия, магния, цинка и фолиевой кислоты. Железо необходимо для выработки гемоглобина и миоглобина, которые транспортируют кислород по всему телу. Также оно является незаменимым для синтеза гормонов и здоровья соединительных тканей – сухожилий и связок", – отмечает диетолог Мишель Зив.

Кратковременные и долговременные эффекты

Сразу после употребления фасоли вы почувствуете сытость и получите ценные питательные вещества. Но регулярное включение ее в рацион влияет на организм глубже – как в положительном, так и в менее приятном смысле.

Улучшение работы кишечника

Фасоль действует подобно пробиотикам. В ней содержится резистентный крахмал – разновидность углеводов, которые организм усваивает с трудом. "Этот крахмал проходит через желудочно-кишечный тракт почти не изменяясь, и попадает в толстый кишечник, где становится пищей для "полезных" бактерий", – объясняет Зив.

Такие бактерии укрепляют иммунитет и помогают предотвращать болезни. Исследования также доказали: чечевица, в частности, положительно влияет на функции кишечника, замедляет опорожнение желудка и регулирует уровень сахара в крови.

Метеоризм: неприятный, но временный эффект

"Фасоль содержит сложный сахар – рафинозу, которую наш организм плохо расщепляет. Это и вызывает газообразование. Кроме того, большое количество клетчатки также может вызвать дискомфорт", – говорит Зив.

Впрочем, хорошая новость в том, что этот эффект обычно проходит после адаптации пищеварительной системы. Например, в исследовании 2011 года около половины участников почувствовали повышенное газообразование в течение первой недели ежедневного потребления ½ стакана (около 85 г) пинто или черной фасоли, но к третьей неделе симптомы практически исчезли.

Специалисты советуют начинать с небольших порций – ⅓ или ½ стакана (55–85 г) – и постепенно увеличивать количество до одного стакана (примерно 170 г). Помогает и замачивание сухой фасоли на 12-24 часа: "Чем дольше бобы в воде, тем ниже риск вздутия", – подчеркивает Зив.

Помощь в похудении

Фасоль – идеальный продукт для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В одном стакане вареной фасоли содержится около 15 г белка и 12 г клетчатки. "Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше жуются, лучше насыщают и одновременно содержат меньше калорий на объем пищи", – объясняет диетолог.

Особенно богаты клетчаткой темно-синяя и белая фасоль. Добавив их в салаты, зерновые боулы или лаваши, вы легче будете контролировать аппетит.

Поддержка сердца

"Клетчатка снижает уровень сахара и артериальное давление, а фолиевая кислота поддерживает работу сердца и нервной системы", – отмечает Зив.

Например, в чашке фасоли пинто содержится около 300 мкг фолата, что равно 75% дневной нормы.

Исследования показали: дополнительные 7 г клетчатки ежедневно существенно уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А потребление примерно 1 стакана фасоли в течение 10 недель снижает систолическое давление. Важную роль играют и минералы: магний регулирует давление, а калий укрепляет сердечную мышцу.

Снижение холестерина

Растворимая клетчатка в фасоли помогает бороться с "плохим" холестерином. По данным Министерства здравоохранения США, 5-10 г клетчатки в день (это ½-1 ½ стакана фасоли, в зависимости от сорта) уменьшают уровень ЛПНП на 3-5%.

В среднем, ежедневное употребление порции вареной фасоли (около ¾ стакана – 130 г) снижает ЛПНП на 5%. Другие исследования показали еще более ощутимый эффект – до снижения на 8 пунктов.

Контроль сахара в крови и профилактика диабета

Если у вас диабет или есть риск его развития, фасоль станет вашим союзником. Ее клетчатка и резистентный крахмал помогают избегать резких скачков сахара. В 2012 году было доказано, что ежедневное употребление одного стакана фасоли в течение трех недель помогает людям с диабетом 2 типа поддерживать стабильный уровень глюкозы и артериального давления.

Зив добавляет: "Черная фасоль особенно полезна, ведь в одной чашке есть около 120 мг магния – треть дневной потребности". А если дать бобам остыть перед употреблением, количество резистентного крахмала еще больше возрастет.

Защита от рака

Фасоль богата антиоксидантами – изофлавоны и фитостеролы, которые борются с вредными свободными радикалами. Самый высокий уровень антиоксидантов имеют черные бобы, далее следуют красные, коричневые, желтые и белые.

Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых может снижать риск онкологических заболеваний. Например, в 2004 году было доказано: женщины, которые ели фасоль или чечевицу дважды в неделю в течение восьми лет, имели более низкие шансы заболеть раком молочной железы, чем те, кто делал это реже.

Ранее OBOZ.UA писал, чем полезна корица.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.