Корисно для новачків: 10 найкращих вправ для нарощування м'язів

Перші кроки в нарощуванні м’язів можуть бути як захоплюючими, так і складними, особливо для тих, хто тільки починає займатися спортом. Вибір правильних вправ сприяє не лише розвитку м’язів, а й формує базу для подальшого зростання.

Видання eatthis.com опублікувало 10 найкращих вправ для новачків з детальними інструкціями для ефективного виконання. Включивши ці вправи у свій розклад, ви зможете покращити силу та загальну фізичну підготовку.

Не забувайте починати з меншої ваги, зосереджуючись на правильній техніці, і переходьте до складніших варіантів у міру підвищення сили. Регулярність є важливою, тож насолоджуйтесь процесом формування більш сильного та здорового тіла.

Присідання

Присідання – це базова комплексна вправа, яка залучає декілька м'язових груп. Основну увагу вони приділяють чотириголовим м’язам, сідницям та підколінним сухожиллям, покращуючи загальну силу нижньої частини тіла. Вправа також активує м’язи кора, сприяючи стабільності, що є важливим для новачків.

Для виконання станьте на ноги на ширині плечей, зігніть стегна та коліна, тримаючи спину прямою. Опустіться до рівня, коли стегна стануть паралельні підлозі, а потім поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти. Рекомендується почати з трьох підходів по 8-10 повторень, збільшуючи навантаження за потреби.

Віджимання

Віджимання – це універсальна вправа, що задіює груди, плечі, трицепси та м'язи кора. Вони ідеально підходять для новачків, оскільки не потребують додаткового обладнання та допомагають розвивати силу і витривалість.

Займіть позицію планки, руки розташовані трохи ширше плечей. Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди не торкнуться підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати три підходи по 10-15 повторень, регулюючи кількість залежно від фізичної підготовки.

Станова тяга

Станова тяга націлена на м'язи спини, сідниць, підколінних сухожиль та кора. Ця комплексна вправа не лише сприяє росту м’язів, але й покращує поставу та стабільність. Починайте з легкої ваги і зосередьтеся на правильній техніці.

Для цього станьте на ноги на ширині стегон, тримаючи штангу верхнім хватом. Зігніть стегна, утримуючи спину прямо, і опустіть штангу до середини гомілки. Потім підніміть штангу, випрямляючи стегна і коліна. Розпочніть з трьох підходів по 8-10 повторень, поступово збільшуючи вагу.

Жим лежачи

Ця класична вправа для верхньої частини тіла націлена на груди, плечі та трицепси. Вона забезпечує контрольоване середовище для розвитку сили.

Ляжте на рівну лаву, ноги притисніть до підлоги, тримаючи штангу трохи ширше плечей. Повільно опустіть штангу до грудей, потім підніміть її назад у вихідне положення. Рекомендується почати з трьох підходів по 8-12 повторень, коригуючи вагу відповідно до вашого рівня комфорту.

Підтягування

Підтягування – це ефективна вправа з власною вагою, що акцентує на верхній частині спини, біцепсах і плечах. Хоча вони можуть бути складними, їх можна адаптувати для новачків за допомогою допоміжних варіацій або резинок.

Візьміться за перекладину долонями від себе та підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не підніметься над перекладиною. Опустіться назад у вихідне положення. Намагайтеся виконати три підходи по 5-10 повторень, коригуючи рівень допомоги за потреби.

Жим над головою

Ця вправа націлена на дельтовидні та трапецієподібні м’язи, покращуючи загальну силу плечей. Початківцям рекомендується використовувати легкі гантелі або штанги для зосередження на техніці.

Встаньте, ноги на ширині плечей, гантелі на рівні плечей. Штовхайте ваги над головою, поки руки не будуть повністю витягнуті. Поверніть гантелі назад на рівень плечей. Почніть з трьох підходів по 8-12 повторень, коригуючи вагу за потреби.

Тяги зі штангою

Ця вправа відмінно підходить для зміцнення м'язів середньої частини спини.

Встаньте на ноги на ширині стегон, тримаючи штангу верхнім хватом. Тягніть штангу до нижньої частини грудей, зводячи лопатки разом, потім опустіть штангу назад. Рекомендується виконати три підходи по 10-12 повторень, акцентуючи увагу на контролі та техніці.

Випади

Випади – це універсальна вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, також залучаючи м'язи кора.

Станьте прямо, ноги разом. Зробіть крок вперед однією ногою, опустіть тіло, поки коліна не зігнуться, потім поверніться у вихідне положення. Почніть з трьох підходів по 10-12 повторень на ногу, поступово збільшуючи навантаження.

Планки

Планки є ефективною вправою для зміцнення кора, задіюючи м’язи живота, спини та плечей.

Займіть позицію, спершись на передпліччя та пальці ніг. Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят, активуючи м’язи. Утримуйте цю позицію від 30 секунд до однієї хвилини, починаючи з трьох підходів, поступово збільшуючи тривалість.

Згинання з гантелями

Згинання на біцепс з гантелями націлено на м’язи рук і є чудовою ізолюючою вправою для новачків.

Встаньте, ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі з боків. Зігніть лікті, піднімаючи вагу до плечей, потім опустіть руки у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 10-15 повторень, зосереджуючи увагу на контрольованих рухах.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтримувати свою форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.