Полезно для новичков: 10 лучших упражнений для наращивания мышц

Первые шаги в наращивании мышц могут быть как увлекательными, так и сложными, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выбор правильных упражнений способствует не только развитию мышц, но и формирует базу для дальнейшего роста.

Издание eatthis.com опубликовало 10 лучших упражнений для новичков с подробными инструкциями по эффективному выполнению. Включив эти упражнения в расписание, вы сможете улучшить силу и общую физическую подготовку.

Не забывайте начинать с меньшего веса, сосредотачиваясь на правильной технике и переходите к более сложным вариантам по мере повышения силы. Регулярность важна, поэтому наслаждайтесь процессом формирования более сильного и здорового тела.

Приседания

Приседания – базовое комплексное упражнение, которое привлекает несколько мышечных групп. Основное внимание они уделяют четырехглавым мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям, улучшая общую силу нижней части тела. Упражнение также активирует мышцы кора, способствуя стабильности, что важно для новичков.

Для выполнения станьте на ноги на ширине плеч, согните бедра и колени, держа спину прямой. Опуститесь до уровня, когда бедра станут параллельными полу, а затем вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки. Рекомендуется начать с трех подходов по 8-10 повторений, увеличивая нагрузку при необходимости.

Отжим

Отжим – это универсальное упражнение, которое задействует грудь, плечи, трицепсы и мышцы коры. Они идеально подходят для новичков, поскольку не нуждаются в дополнительном оборудовании и помогают развивать силу и выносливость.

Займите позицию планки, руки расположены чуть шире плеч. Опустите тело, сгибая локти, пока грудь не коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять три подхода по 10-15 повторений, регулируя количество в зависимости от физической подготовки.

Становая тяга

Становая тяга нацелена на мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора. Это комплексное упражнение не только способствует росту мышц, но и улучшает осанку и стабильность. Начинайте с легкого веса и сосредоточьтесь на правильной технике.

Для этого встаньте на ноги на ширине бедер, держа штангу верхним хватом. Согните бедра, удерживая спину прямо, и опустите штангу до середины голени. Затем поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени. Начните с трех подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая вес.

Жим лежа

Это классическое упражнение для верхней части тела нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Она обеспечивает контролируемую среду для развития силы.

Лягте на ровную скамью, ноги прижмите к полу, держа штангу немного шире плеч. Медленно опустите штангу до груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Рекомендуется начать с трех подходов по 8-12 повторений, корректируя вес в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Подтягивание

Подтягивание – это эффективное упражнение с собственным весом, которое акцентирует внимание на верхней части спины, бицепсах и плечах. Хотя они могут быть сложными, их можно адаптировать новичкам с помощью вспомогательных вариаций или резинок.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение. Старайтесь выполнить три подхода по 5-10 повторений, корректируя уровень помощи при необходимости.

Жим над головой

Это упражнение нацелено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, улучшая общую силу плеч. Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели или штанги для сосредоточения на технике.

Встаньте ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Толкайте весы над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Поверните гантели обратно на уровень плеч. Начните с трех подходов по 8-12 повторений, корректируя вес при необходимости.

Тяги со штангой

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц средней части спины.

Встаньте на ноги на ширине бедер, держа штангу верхним хватом. Тащите штангу к нижней части груди, сводя лопатки вместе, затем опустите штангу назад. Рекомендуется выполнить три подхода по 10-12 повторений, акцентируя внимание на контроле и технике.

Выпады

Выпады – это универсальное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также привлекая мышцы коры.

Станьте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустите тело, пока колени не согнуты, затем вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 10-12 повторений на ногу, постепенно увеличивая нагрузку.

Планки

Планки являются эффективным упражнением для укрепления коры, задействуя мышцы живота, спины и плеч.

Займите позицию, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите тело в прямой линии от головы до пяток, активируя мышцы. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, начиная с трех подходов, постепенно увеличивая продолжительность.

Сгибание с гантелями

Гибка на бицепс с гантелями нацелена на мышцы рук и является прекрасным изолирующим упражнением для новичков.

Встаньте ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Согните локти, приподнимая вес к плечам, затем опустите руки в исходное положение. Следуйте три подхода по 10-15 повторений, сосредотачивая внимание на контролируемых движениях.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как поддерживать свою форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.