Краса пресу: 6 найкращих силових вправ для тулуба від персональних тренерів
Якщо ви прагнете до стрункого і гарного живота, вам потрібно виконувати вправи, які збільшують спалювання калорій, та допомагають наростити чисту м’язову масу. Це прискорює ваш метаболізм у стані спокою, допомагаючи вам отримати той вигляд, якого ви прагнете.
Фахівці розкрили кілька вправ, які не є надто складним, тому їх легко виконувати. У поєднанні з розумним харчуванням і загалом активним, здоровим способом життя ці вправи допоможуть вам виліпити прес, про який ви завжди мріяли, пише видання Eat This Not That.
Мавпяче присідання (три підходи по 20 разів)
Ця вправа не тільки активує нижній м’яз преса та косі м’язи живота, але й опрацьовує руки, ноги та підвищує частоту серцевих скорочень, що сприяє виведенню жиру. Виконуйте цю вправу якнайшвидше, зберігаючи належну форму та контроль. Не забувайте тримати сідниці низько в правильному положенні.
Як виконувати:
Крок 1: Почніть у положенні планки на руках. Руки повинні бути на ширині плечей.
Крок 2: Потім стрибніть ногами вперед і на зовнішню сторону рук, закінчивши в низькому присіданні, тримаючи сідницю вниз, наскільки це можливо.
Крок 3. Відштовхніться руками та стрибніть ногами назад у вихідне положення планки.
Крок 4: Повторіть.
Щука TRX (виконуйте три підходи по 12 разів)
Ця вправа дозволяє опрацювати головні м’язи спереду, ззаду та з боків. При виконанні варто покласти рушник під ноги, щоб допомогти їм ковзати.
Як виконувати:
Крок 1. Вставте пальці ніг у ремені TRX і займіть положення планки.
Крок 2. Тримаючи ноги прямими та напруженими, піднімайте стегна вгору, доки ваше тіло не стане схожим на перевернуту букву V. Спробуйте завести стегна через плечі.
Крок 3. Тримайте ноги прямими, щоб опуститися назад у вихідне положення дошки.
Крок 4: Повторіть.
Скручування і удар по нозі (два підходи по 20 (по 10 з кожного боку)
Ця універсальна вправа може виконувати де завгодно. Вагова лава чудово підходить, якщо ви в тренажерному залі, але стілець так само добре працює, якщо ви тренуєтеся в іншому місці.
Як виконувати:
Крок 1: ляжте спиною на підлогу, а ноги на лавці або стійкому стільці на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вгору.
Крок 2. Коли ви підіймаєтеся до ніг, поверніть тулуб ліворуч і вдарте правою рукою ліву ногу.
Крок 3: поверніться у вихідне положення, а потім поміняйтеся сторонами, повертаючи тулуб праворуч і наносячи удар лівою рукою у бік правої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторюйте цю схему, поки не досягнете 20.
Ротація кабелю стоячи (виконайте підходи по 10 з кожного боку)
Це чудова вправа для розвитку косих м’язів живота, пояснюють фітнес-експерти. Це також збільшує міцність і потужність м’язів, що має не тільки естетичні переваги, але також може покращити поставу та запобігти болю в спині.
Як виконувати:
Крок 1: Встаньте збоку від кабелю, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Крок 2. Повністю витягнувши руки, тримайте ручку троса перед тілом на рівні грудної клітки та зафіксуйте тулуб.
Крок 3: Поверніть тулуб від кабелю (не рухаючи стегнами), доки не відчуєте розтягнення на протилежному боці. Ненадовго затримайтеся в цьому кінцевому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.
Крок 4: Повторіть загалом 10 повторень, а потім поміняйте сторону.
Віджимання (зробіть три спроби по 15-20 виконань)
Віджимання насправді опрацьовують усе тіло і є одним із найкращих способів націлити зовнішні косі м’язи. Якщо виконати віджимання на носках занадто складно, опустіться на коліна і виконайте вправу таким чином
Як виконувати:
Крок 1. Прийміть положення дошки, тримаючи руки прямо під плечима, пальці спрямовані вперед або трохи всередину.
Крок 2: Опустіться вниз, поки груди майже не торкнуться підлоги.
Крок 3. Підніміть верхню частину тіла назад у вихідне положення та ненадовго зупиніться.
Крок 4: Повторіть.
Кранч с гантелями (виконайте два підходи по 10-20 разів з кожного боку)
Ця вправа зміцнює відразу кілька частин тіла. Вона корисна для всіх рівнів, але особливо чудова для тих, кому важко вставати і спускатися з підлоги.
Як виконувати:
Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Потім відведіть праву ногу вбік, трохи позаду вас.
Крок 2: Покладіть праву руку на стегно, а ліву витягніть над собою.
Крок 3: Одночасно підведіть лівий лікоть і праве коліно до середини тіла і злегка похрумтите в них. Завершуйте кожне повторення, повертаючись у вихідне положення.
Крок 4: Повторіть загалом 20 разів, а потім перейдіть на праву сторону.
Раніше OBOZ.UA опублікував інформацію, які звички можуть покращити ваш день.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.