Красота пресса: 6 лучших силовых упражнений для тела от персональных тренеров
Если вы стремитесь к стройному и хорошему животу, вам нужно выполнять упражнения, которые увеличивают сжигание калорий и помогают нарастить чистую мышечную массу. Это ускоряет ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам получить тот вид, к которому вы стремитесь.
Специалисты раскрыли несколько упражнений, которые не слишком сложны, поэтому их легко выполнять. В сочетании с разумным питанием и вообще активным, здоровым образом жизни эти упражнения помогут вам вылепить пресс, о котором вы всегда мечтали, пишет издание Eat This Not That.
Обезьянье приседание (три подхода по 20 раз)
Это упражнение не только активирует нижнюю мышцу пресса и косые мышцы живота, но и прорабатывает руки, ноги и повышает частоту сердечных сокращений, что способствует выведению жира. Выполняйте это упражнение как можно быстрее, сохраняя надлежащую форму и контроль. Не забывайте держать ягодицы низко в правильном положении.
Как выполнять:
Шаг 1: Начните в положении планки на руках. Руки должны быть на ширине плеч.
Шаг 2: Затем прыгните ногами вперед и на наружную сторону рук, закончив в низком приседании, держа ягодицу вниз, насколько это возможно.
Шаг 3. Оттолкнитесь руками и прыгните ногами в исходное положение планки.
Шаг 4: Повторите.
Щука TRX (выполняйте три подхода по 12 раз)
Это упражнение позволяет проработать главные мышцы спереди, сзади и по бокам. При выполнении следует положить полотенце под ноги, чтобы помочь им скользить.
Как выполнять:
Шаг 1. Вставьте пальцы ног в ремень TRX и займите положение планки.
Шаг 2. Держите ноги прямыми и напряженными, поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не станет похоже на перевернутую букву V. Попробуйте завести бедра через плечи.
Шаг 3. Держите ноги прямыми, чтобы опуститься в исходное положение доски.
Шаг 4: Повторите.
Скручивание и удар по ноге (два подхода по 20 (по 10 с каждой стороны))
Это универсальное упражнение может выполнять где угодно. Весовая скамья отлично подходит, если вы в тренажерном зале, но стул так же хорошо работает, если вы тренируетесь в другом месте.
Как выполнять:
Шаг 1: лягте спиной на пол, а ноги на скамейке или стойком стуле на ширине бедер, пальцы ног устремлены вверх.
Шаг 2. Когда вы поднимаетесь к ногам, сверните туловище слева и ударьте правой рукой левую ногу.
Шаг 3: вернитесь в исходное положение, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая туловище вправо и нанося удар левой рукой в сторону правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторяйте эту схему, пока не достигнете 20.
Ротация кабеля стоя (выполните подходы по 10 с каждой стороны)
Это отличное упражнение для развития косых мышц живота, объясняют фитнес-эксперты. Это также увеличивает прочность и мощность мышц, что имеет не только эстетические преимущества, но также может улучшить осанку и предотвратить боль в спине.
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте сбоку кабеля, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.
Шаг 2. Полностью вытянув руки, держите ручку троса перед телом на уровне грудной клетки и зафиксируйте туловище.
Шаг 3: Поверните туловище от кабеля (не двигая бедрами), пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Ненадолго задержитесь в этом конечном положении и вернитесь в исходное положение.
Шаг 4: Повторите в общей сложности 10 повторений, а затем измените сторону.
Отжим (сделайте три попытки по 15-20 исполнений)
Отжимания действительно прорабатывают все тело и являются одним из лучших способов нацелить наружные косые мышцы. Если выжить на носках слишком сложно, опуститесь на колени и выполните упражнение таким образом
Как выполнять:
1. Примите положение доски, держа руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед или немного внутрь.
Шаг 2: Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснутся пола.
Шаг 3. Поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и остановитесь ненадолго.
Шаг 4: Повторите.
Кранч с гантелями (выполните два подхода по 10-20 раз с каждой стороны)
Это упражнение укрепляет сразу несколько частей тела. Она полезна для всех уровней, но особенно великолепна для тех, кому трудно вставать и спускаться с пола.
Как выполнять:
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите правую ногу в сторону, чуть-чуть позади вас.
Шаг 2: Положите правую руку на бедро, а левую вытяните над собой.
Шаг 3: Одновременно подведите левый локоть и правое колено к середине тела и слегка похрустите в них. Завершайте каждое повторение, возвращаясь в исходное положение.
Шаг 4: Повторите 20 раз, а затем перейдите на правую сторону.
Ранее OBOZ.UA опубликовал информацию, какие привычки могут улучшить ваш день.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.