Маленькі кроки – великі результати: як незначні зміни допоможуть вам схуднути
Худнути непросто, але не обов'язково кардинально змінювати свій спосіб життя чи харчування, щоб досягти здорової ваги. Внести корисні звички набагато простіше, ніж здається.
Видання eatthis.com опублікувало 10 маленьких кроків, які допоможуть вам на шляху до поліпшення здоров'я та своєї форми. Якщо їх впровадити у свій день, ви помітите, як зайві кілограми поступово зникнуть.
"Часто люди думають, що їм потрібно робити глобальні зміни для великих результатів. Проте саме дрібні, щоденні звички мають найбільший вплив на здоров'я", – пояснює експерт зі здорового харчування Дені Спайс.
Їжте натуральну їжу
На полицях магазинів ви знайдете безліч низькокалорійних продуктів – від знежиреного сиру до батончиків з низьким вмістом вуглеводів або замінників шоколаду. Але якщо ви бажаєте насолодитися справжнім темним шоколадом, його штучні аналоги можуть вас не задовольнити. Споживання таких альтернатив навіть може змусити вас їсти більше, намагаючись заповнити цю "порожнечу".
"Завжди рекомендую обирати натуральну та цілісну їжу замість знежирених або низькокалорійних продуктів, які не приносять задоволення. Наприклад, дозвольте собі шматочок чорного шоколаду або порцію справжнього морозива. Головне – отримувати від цього задоволення та поєднувати з іншими здоровими стравами", – зазначає Спайс.
Плануйте свої прийоми їжі
Знайоме відчуття, коли ви приходите в магазин голодними й купуєте зайві продукти? Тоді ви розумієте, що їжа без плану може закінчитися швидкими, але не дуже корисними варіантами.
"Готування вдома і зменшення частоти походів до ресторанів є одним із найкращих способів знизити кількість споживаних калорій. Щоб уникнути незапланованого харчування, заздалегідь складіть план на тиждень і підготуйте потрібні продукти", – говорить доктор Джош Екс.
Фіксуйте все, що ви їсте
Ведення харчового щоденника дозволяє краще усвідомити свої харчові звички. Це може бути як запис у блокноті, так і фотографії страв перед їхнім вживанням.
"Це не лише допоможе вам бути підзвітним, але й дасть краще розуміння того, що, коли і чому ви їсте", – зазначає Екс.
Така звичка може бути особливо корисною на початку вашого шляху до здорового харчування, а згодом її можна використовувати час від часу для моніторингу своїх успіхів.
Контролюйте розміри порцій
Переїдання часто виникає через відсутність знань про правильні порції. Спочатку використовуйте ваги або мірні чашки для точного вимірювання, а згодом зможете орієнтуватися на власні руки для оцінки порцій. Екс рекомендує використовувати долоню чи кулак для визначення приблизної кількості їжі, що дозволить вам правильно оцінювати порції без додаткових інструментів.
Дотримуйтеся середземноморської дієти
Кейт Гіган, експерт зі стійкої дієти, радить дотримуватися середземноморського стилю харчування, що включає оливкову олію та рибу.
"Ця дієта не лише допоможе вам скинути вагу, але й довше її утримувати. Завдяки великій кількості клітковини та корисних жирів, які насичують організм, цей раціон є корисним і ситним", – каже Гіган.
Робіть акцент на рослинних продуктах
Екс пропонує заповнювати половину тарілки овочами та фруктами. Це допоможе вам насититися, споживаючи менше калорій.
"Таке поєднання дозволить вам залишатися ситими довше між прийомами їжі", – говорить він.
Підтримуйте запас улюблених продуктів
Щоб уникнути зривів, тримайте під рукою інгредієнти для простих і корисних страв, які можна приготувати швидко. Спайс зазначає, що наявність у холодильнику основних продуктів, як-от листової зелені, яєць, кіноа чи солодкої картоплі, значно полегшить процес приготування їжі вдома.
"Ваша мета – мати кілька страв, які ви легко можете приготувати зі звичних інгредієнтів", – рекомендує вона.
Сідайте за стіл, коли їсте
Споживання їжі повинно приносити задоволення. Сідайте за стіл і створюйте приємну атмосферу для прийому їжі.
"Не соромтеся робити процес харчування приємнішим, додаючи дрібниці, як-от улюблена музика чи гарні тарілки", – радить Спайс.
Пийте більше води
Іноді ви плутаєте голод зі спрагою. Пийте достатню кількість води, щоб підтримувати водний баланс, це допоможе уникнути зайвих перекусів. Екс рекомендує визначати добову норму води, розділивши свою вагу в кілограмах на два.
Чистіть зуби після їжі
Щоб уникнути вечірніх перекусів, чистіть зуби одразу після вечері. Це допоможе зменшити апетит і сприятиме кращому сну, що позитивно вплине на ваше здоров'я наступного дня.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які овочі корисні для схуднення.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.