Менше солодкого — більше енергії: як зменшити потяг до цукру

Цукор часто ховається у звичних продуктах, навіть тих, які ми вважаємо корисними. Надмірне його споживання може негативно впливати на здоров’я, спричиняючи набір ваги, проблеми з серцем та розвиток діабету.

Відео дня

Водночас відмовитися від зайвого цукру набагато простіше, ніж здається. Видання eatthis.com зібрало практичні поради, які допоможуть скоротити його споживання без шкоди для смаку улюблених страв.

Відрізняйте природні та додані цукри

Перш ніж влаштовувати ревізію кухонних запасів, варто розібратися, який цукор справді шкідливий. Адже є суттєва різниця між натуральним цукром та тим, що додається у процесі виробництва.

Натуральні джерела цукру – це фрукти, овочі й молочні продукти. Їхній цукор не є небезпечним, адже разом із ним ви отримуєте клітковину, вітаміни та інші корисні речовини. Завдяки цьому засвоєння відбувається повільніше, і рівень цукру в крові не зростає так стрімко, як після печива чи батончика.

Доданий цукор, згідно з визначенням FDA, – це будь-які підсолоджувачі, додані під час обробки: мед, сиропи, концентрати соків тощо.

Вивчайте всі форми та назви цукру

Коли ви почнете читати етикетки, вас може здивувати, скільки назв має доданий цукор – понад 56! Серед них:

• тростинний цукор, тростинний сироп, сік тростини
• фруктові концентрати
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• меляса, агава, мед
• сироп з коричневого рису, кленовий сироп
• коричневий цукор
• сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза

Інгредієнти на упаковці вказані у порядку зменшення їх кількості. Якщо бачите цукрові компоненти на початку списку – їх там чимало. А якщо згадується кілька видів цукру – виробник, найімовірніше, намагається приховати їх справжній обсяг.

Для орієнтиру: порівняйте несолодкий і ароматизований варіанти одного продукту. Якщо звичайна вівсянка містить 1 г цукру, а з ароматом – 16 г, різниця у 15 г – це доданий цукор.

Уникайте підсолоджених напоїв

За даними американських Національних інститутів здоров’я, газовані напої – четверте за значущістю джерело калорій у раціоні США й водночас лідери за вмістом доданого цукру.

Експертка з харчування Келлі Чой зазначає: "Відмовтесь від солодких газованих напоїв на користь чаю без цукру або води зі шматочками фруктів. Така проста заміна може допомогти втратити понад 4,5 кг за рік".

Замініть солодощі на фрукти

Коли шукаєте, чим замінити солодкі перекуси – обирайте натуральні солодощі, тобто свіжі фрукти. Дієтологи радять поєднувати їх з білками або здоровими жирами – це забезпечить тривале відчуття ситості. Ось декілька вдалих комбінацій:

• малина + нежирний натуральний йогурт
• банан + арахісова паста на хлібі з цільного зерна
• яблуко + твердий нежирний сир
• мандарин + кеш’ю

Уникайте сухофруктів із підсолоджувачами

На відміну від свіжих фруктів, сушені або консервовані варіанти часто містять цукор, сироп, рослинні олії чи фруктові концентрати. Усе це – спроби подовжити термін придатності й зробити смак яскравішим. Проте такі добавки значно збільшують вміст цукру в продукті. Якщо ваша мета – знизити споживання солодкого, обирайте лише натуральні варіанти без додатків.

Заспокойте бажання солодкого чаєм

Якщо тягне на солодке – заваріть ароматний чай. М’ятний, імбирний, з корицею чи класичний чорний чай здатні зменшити потяг до цукру, не перевантажуючи організм.

Якщо дуже хочеться підсолодити – додайте рівно 1 чайну ложку меду. Мед – це все ж краще, ніж звичайний цукор або синтетичні підсолоджувачі.

Обирайте темний шоколад замість молочного

Якщо ви обожнюєте шоколад – не відмовляйтесь від нього повністю. Просто перейдіть на темний. У ньому майже вдвічі менше цукру, а також більше заліза й клітковини, які дають відчуття ситості.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому варто відмовитися від газованих напоїв.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.