Меню для сну: які продукти можуть забезпечити спокійну ніч

Хронічна втома, дратівливість і труднощі з концентрацією часто є наслідком нестачі сну, яка стала звичним явищем у сучасному житті. Багато людей не підозрюють, що якість відпочинку напряму залежить не лише від режиму дня, а й від того, що ми їмо.

Правильно підібрані продукти можуть допомогти швидше заснути та краще відновитися вночі. Видання eatthis.com опублікувало вісім продуктів, які сприяють здоровому сну.

Недостатній відпочинок може викликати втому, дратівливість і зниження працездатності. А регулярний дефіцит сну – це ще й ризик розвитку серйозних захворювань. У 2015 році Американська академія медицини сну спільно з Товариством дослідження сну вказали, що люди, які щоночі сплять менше семи годин, частіше мають зайву вагу, гіпертонію, діабет і навіть депресію.

Серед порад, які можуть покращити якість сну – уникати гаджетів перед сном, відмовитися від кофеїну у другій половині дня, а також зробити спальню максимально тихою та затемненою. Однак ще один важливий фактор – це харчування.

Збалансований раціон, насичений овочами, фруктами, білками й цільнозерновими продуктами, може позитивно впливати на якість сну. А деякі продукти, згідно з науковими дослідженнями, особливо корисні перед відпочинком.

1. Терпкі вишні

Ці ягоди містять природний мелатонін – гормон, що регулює наш біологічний ритм. Наукове дослідження довело, що вживання концентрованого соку терпкої вишні сприяє збільшенню загальної тривалості сну, часу перебування в ліжку та покращує ефективність відпочинку.

2. Ківі

Цей яскравий фрукт не тільки смачний, а й корисний для сну. За результатами дослідження, люди з проблемами засинання, які регулярно їли ківі протягом місяця, відзначили помітне поліпшення – як у якості, так і в тривалості сну.

3. Арахіс

У складі арахісу є триптофан – амінокислота, що сприяє виробленню серотоніну, а отже й мелатоніну. Він також міститься в індичці, яйцях та молоці. За даними дослідження в журналі Nutrition Research, продукти, що підвищують рівень триптофану, позитивно впливають на засинання та якість сну.

4. Лосось

Жирна риба, зокрема лосось, багата на омега-3 жирні кислоти, які відомі своїм впливом на серце та мозкову активність. Водночас вони можуть допомагати й зі сном: дефіцит омега-3 порушує роботу внутрішнього годинника людини, що призводить до труднощів із засинанням.

5. Гриби

Деякі види грибів, що були піддані УФ-обробці, забезпечують близько 46% добової норми вітаміну D всього в половині чашки (приблизно 75 г). Оскільки дефіцит цього вітаміну пов’язаний із безсонням, коротким сном і денним знесиленням, вживання таких грибів може суттєво покращити нічний відпочинок.

6. Йогурт

Альфа-лактальбумін – білок у складі молочних продуктів – здатний зменшити ранкову втому та покращити концентрацію. Йогурт, багатий на кальцій, також важливий для здорового сну: низький рівень кальцію асоціюється з труднощами при засинанні та неякісним відновленням організму вночі.

7. Насіння гарбуза

Це справжнє джерело магнію – мінералу, що сприяє довшому та глибшому сну. Науковці виявили, що нестача магнію пов’язана з дуже короткою тривалістю сну (менше ніж 5 годин на добу) та денною втомою.

8. Помідори

Хоча рівень мелатоніну в помідорах залежить від сорту та сезону, ці овочі – чудове джерело цієї сполуки. Дослідження за участі жінок у постменопаузі засвідчило: ті, хто їв 250 г томатів біфштексу за дві години до сну, мали значно кращі показники сну. Ба більше, інше дослідження, опубліковане в Appetite, довело: найменше лікопіну (антиоксиданту з помідорів) споживають ті, хто спить менше п’яти годин.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як читання перед сном впливає на відпочинок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.