Мікробіом і довголіття: що їсти, щоб кишківник працював ідеально

Здоровий кишківник відіграє важливу роль у підтримці загального стану організму, особливо з віком. Баланс мікрофлори впливає на роботу імунної системи, обмін речовин і навіть когнітивні функції.

Відео дня

Неправильне харчування та шкідливі звички можуть порушити цей баланс, що призводить до різних захворювань. Дієтологи рекомендують дотримуватися певних харчових звичок, які допоможуть підтримати здоровий мікробіом і зменшити ризики для здоров’я. Більше про це пише eatthis.com.

Додавайте в раціон більше клітковини

Щоб підтримати баланс мікрофлори, необхідно регулярно вживати продукти, багаті клітковиною.

"Зернові культури, фрукти та овочі – основні джерела клітковини, які допомагають підтримувати здоров’я кишківника", – зазначає експертка з харчування Сідні Грін.

Клітковина сприяє росту корисних бактерій, що зміцнюють слизовий бар’єр кишківника. Це допомагає зменшити запальні процеси в організмі та запобігти проникненню токсинів у кров, що знижує ризик розвитку синдрому підвищеної проникності кишківника.

Уникайте рафінованих продуктів

Зменшення споживання продуктів з білого борошна та цукру допоможе покращити стан мікрофлори. Замість цього варто надавати перевагу цільнозерновим культурам, таким як овес, кіноа, коричневий рис і батат.

"Намагайтеся якомога частіше замінювати білий хліб та випічку на складні вуглеводи", – радить дієтолог Лаура Крауза.

Додайте ферментовані продукти

Окрім клітковини, варто регулярно вживати продукти природного бродіння. Квашена капуста, кімчі, кефір, йогурт та солоні огірки містять велику кількість корисних бактерій.

"Рекомендую щодня додавати у свій раціон хоча б один продукт, багатий пробіотиками", – зазначає Грін.

Ці продукти допомагають знизити кислотність у кишківнику, створюючи несприятливе середовище для розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Вживайте стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль – особливий тип вуглеводів, що не розщеплюється в тонкому кишківнику, а доходить до товстої кишки, де ферментується й стає джерелом живлення для корисної мікрофлори.

"Цей тип крохмалю підтримує імунну систему та допомагає контролювати вагу", – зазначає експертка з мікробіому Кара Ландау.

Він також сприяє покращенню реакції організму на інсулін і зменшенню жирових відкладень на талії. Джерелами стійкого крохмалю є бобові, варені та охолоджені зернові культури (наприклад, сочевиця, квасоля), а також зелені банани.

Споживайте продукти з лактобактеріями

Йогурт відомий своїми пробіотичними властивостями, проте сир також може бути чудовим джерелом корисних бактерій.

"Сир містить власний мікробіом завдяки процесу ферментації", – пояснює доктор Вільям Лі.

Наприклад, парміджано-реджано багатий на бактерії Lactobacillus casei та Lactobacillus rhamnosus, які можуть знижувати ризик розвитку гастроентериту, діабету, ожиріння та навіть деяких видів раку.

Обмежте споживання м’яса

"Надмірне споживання м’яса негативно впливає на кишкову мікрофлору", – зазначає доктор Лі.

Тваринні білки витісняють з раціону рослинну їжу, багату на клітковину, що порушує баланс мікроорганізмів у кишківнику. Це може спричинити запальні процеси та зниження різноманітності мікробіому.

Крім того, більшість м’ясних продуктів проходять інтенсивну обробку, що передбачає додавання консервантів та інших хімічних речовин, які шкодять корисним бактеріям.

Зменшіть частоту прийомів їжі

Кількість прийомів їжі та тривалі перерви між ними також можуть впливати на здоров’я мікрофлори. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показує, що харчування в першій половині дня, голодування та рідші прийоми їжі сприяють зменшенню запалень, покращенню регенерації клітин і зниженню навантаження на травну систему.

Крім того, це допомагає підвищити мікробну різноманітність у кишківнику, що є ключовою ознакою здорового мікробіому.

Раніше OBOZ.UA опублікував причини, чому варто відмовитися від м'яса.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.