Микробиом и долголетие: что есть, чтобы кишечник работал идеально

Здоровый кишечник играет немаловажную роль в поддержании общего состояния организма, особенно с возрастом. Баланс микрофлоры оказывает влияние на работу иммунной системы, обмен веществ и даже когнитивные функции.

Видео дня

Неправильное питание и вредные привычки могут нарушить этот баланс, что приводит к разным заболеваниям. Диетологи рекомендуют соблюдать определенные пищевые привычки, которые помогут поддержать здоровый микробиом и уменьшить риски для здоровья. Больше об этом пишет eatthis.com.

Добавляйте в рацион больше клетчатки

Чтобы поддержать баланс микрофлоры, необходимо регулярно употреблять продукты, богатые клетчаткой.

"Зерновые культуры, фрукты и овощи – основные источники клетчатки, которые помогают поддерживать здоровье кишечника", – отмечает эксперт по питанию Сидни Грин.

Клетчатка способствует росту полезных бактерий, укрепляющих слизистый барьер кишечника. Это помогает уменьшить воспалительные процессы в организме и предотвратить проникновение токсинов в кровь, что снижает риск развития синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Избегайте рафинированных продуктов

Уменьшение потребления продуктов из белой муки и сахара поможет улучшить состояние микрофлоры. Вместо этого следует отдавать предпочтение цельнозерновым культурам, таким как овес, киноа, коричневый рис и батат.

"Пытайтесь как можно чаще заменять белый хлеб и выпечку на сложные углеводы", – советует диетолог Лаура Крауза.

Добавьте ферментированные продукты

Кроме клетчатки, следует регулярно употреблять продукты природного брожения. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт и соленые огурцы содержат большое количество полезных бактерий.

"Рекомендую ежедневно добавлять в свой рацион хотя бы один продукт, богатый пробиотиками", – отмечает Грин.

Эти продукты помогают снизить кислотность в кишечнике, создавая неблагоприятную среду для развития вредных микроорганизмов.

Употребляйте стойкий крахмал

Устойчивый крахмал – особый тип углеводов, который не расщепляется в тонком кишечнике, а доходит до толстой кишки, где ферментируется и становится источником питания для полезной микрофлоры.

"Этот тип крахмала поддерживает иммунную систему и помогает контролировать вес", - отмечает эксперт по микробиому Кара Ландау.

Он также способствует улучшению реакции организма на инсулин и уменьшению жировых отложений на талии. Источниками стойкого крахмала являются бобовые, вареные и охлажденные зерновые культуры (например, чечевица, фасоль), а также зеленые бананы.

Потребляйте продукты с лактобактериями

Йогурт известен своими пробиотическими свойствами, однако творог также может быть отличным источником полезных бактерий.

"Сыр содержит собственный микробиом благодаря процессу ферментации", – объясняет доктор Уильям Ли.

Например, пармиджано-реджано богат бактериями Lactobacillus casei и Lactobacillus rhamnosus, которые могут снижать риск развития гастроэнтерита, диабета, ожирения и даже некоторых видов рака.

Ограничьте потребление мяса

"Чрезмерное потребление мяса оказывает негативное влияние на кишечную микрофлору", - отмечает доктор Ли.

Животные белки вытесняют из рациона растительную пищу, богатую клетчаткой, что нарушает баланс микроорганизмов в кишечнике. Это может привести к воспалительным процессам и снижению разнообразия микробиому.

Кроме того, большинство мясных продуктов проходят интенсивную обработку, что предполагает добавление консервантов и других химических веществ, которые вредят полезным бактериям.

Уменьшите частоту приемов пищи

Количество приемов пищи и длительные перерывы между ними могут также влиять на здоровье микрофлоры. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что питание в первой половине дня, голодание и более редкие приемы пищи способствуют уменьшению воспалений, улучшению регенерации клеток и снижению нагрузки на пищеварительную систему.

Кроме того, это помогает повысить микробное разнообразие в кишечнике, что является ключевым признаком здорового микробиома.

Ранее OBOZ.UA опубликовал причины, почему следует отказаться от мяса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.