Мінімальна кількість вправ для підтримки форми: нове дослідження
Якщо ви вважаєте фізичні вправи надто складними, нове дослідження, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research, може вас зацікавити. Воно намагається відповісти на важливе запитання тих, хто веде малорухливий спосіб життя: "Скільки мінімуму фізичних вправ потрібно, щоб залишатися у формі?".
Чимало людей не знають, коли і скільки варто тренуватися. Більше про це пише видання eatthis.com.
Що таке "бути у формі"?
Знання про мінімальну кількість вправ важливе для кожного. Вчені визначили підтримку фізичної форми як "збереження витривалості та сили". Вони виділили три ключові компоненти фітнесу: частота тренувань, обсяг (відстань, повторення) та інтенсивність. Для отримання результатів експерти переглянули низку попередніх досліджень.
Для підтримки витривалості: тренуйтеся двічі на тиждень
Дослідження показало, що в загальних популяціях витривалість можна підтримувати до 15 тижнів, якщо зменшити частоту до двох занять на тиждень або знизити обсяг вправ на 33-66% (13-26 хвилин на тренування), зберігаючи при цьому інтенсивність. Тобто, якщо вам подобається біг або плавання, достатньо двох занять на тиждень по менш ніж півгодини. Інтенсивність тренувань залишається важливою, навіть якщо кількість занять зменшується.
Для зміцнення м'язів: тренуйтеся один-два рази на тиждень
Силу та об'єм м'язів молоді люди можуть підтримувати з одним силовим тренуванням на тиждень протягом 32 тижнів, якщо інтенсивність залишається високою. Для людей старшого віку може знадобитися два тренування на тиждень з 2-3 підходами на вправу, також зберігаючи інтенсивність.
Інтенсивність має вирішальне значення
Вчені наголосили, що інтенсивність є найважливішим із трьох компонентів для підтримки фізичної форми. "Основний висновок: інтенсивність вправ є ключовою для підтримки фізичної працездатності з часом, навіть при значному зменшенні частоти та обсягу тренувань", - наголошують експерти.
Отже, якщо ви займаєтеся спортом лише один чи два рази на тиждень, намагайтеся максимально використовувати цей час, зберігаючи високу інтенсивність.
Що це означає для вас?
Ціль дослідження не в тому, щоб визначити, скільки фізичних вправ потрібно для досягнення форми, а щоб з'ясувати, як підтримувати здорову витривалість і силу. Знайшовши "мінімум", ви можете вжити заходів для покращення своєї фізичної форми і здоров'я.
Якщо вам потрібно лише два дні на тиждень для підтримки витривалості, це може стати основою для подальшого розвитку. Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT) стали популярними завдяки своїй ефективності. Енергійні спалахи вправ зміцнюють м'язи, серце та легені, і, як показують дослідження, це працює, якщо дотримуватися помірності.
Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні стратегії для схуднення.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.