Мінімум навантаження – максимум ефективності: 4 вправи для сідниць і преса

Багато хто мріє про ідеальне тіло до пляжного сезону, і одними з найпопулярніших цілей є зміцнення преса та сідниць. Однак, ці м’язи можуть бути складними для тренування, адже вони часто схильні до накопичення жиру.

Відео дня

Щоб досягти бажаного результату без шкоди для суглобів, важливо включити вправи з низьким навантаженням у свою тренувальну програму. Ці рухи допоможуть не тільки підтягнути сідниці та зміцнити прес, але й покращити загальну фізичну форму, пише eatthis.com.

Найголовніша перевага цих вправ у тому, що вони з невеликим навантаженням. Це дозволяє покращити кардіореспіраторну витривалість, знизити ризик травм, підвищити рівновагу та рухливість, а також м’яко впливати на суглоби, зазначає WebMD. Інші види фізичних вправ з низьким навантаженням включають ходьбу, плавання, йогу, їзду на велосипеді та тай-чи. Вони набагато м'якші для суглобів порівняно з вправами високої інтенсивності, такими як біг, стрибки або важка атлетика.

"Розвивати сильні м’язи преса і сідниць важливо не лише для вигляду, але й для загальної сили та запобігання травмам. Нижче наведено чотири вправи, які допоможуть вам ефективно їх тренувати", – каже тренер Кейт Мейер.

Планка з підняттям ніг

Перша вправа – це планка з підняттям ніг, що одночасно опрацьовує прес і сідниці з мінімальним навантаженням. Почніть в позиції планки на передпліччях, переконавшись, що ваші лікті і плечі знаходяться на одній лінії. Ноги мають бути витягнутими прямо позаду. Уявіть, що ви підтягуєте пупок до хребта. Підніміть одну ногу, пульсуючи нею, зберігаючи рівень стегон на рівні плечей. Знайдіть найефективніший кут підйому, поки не відчуєте роботу сідниць. Намагайтеся тримати планку протягом хвилини, після чого змінюйте ноги через 30 секунд.

Дотики до пальців ніг

Ця вправа – чудовий варіант для м’язів преса, що має низький вплив на суглоби. Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою, а руки підніміть вгору. Повільно підніміть ноги до прямого кута, стежте за тим, щоб коліна залишались прямими. Потягніться до пальців, піднімаючи ноги якомога вище, але не напружуйте спину. Зробіть 15-20 повторень, фокусуючись на якості рухів, а не на їх кількості.

Розкладний міст

Розкладний міст – це вправа для нижньої частини тіла з невеликим навантаженням, що активно задіює косі м’язи та сприяє формуванню сідниць. Ляжте на спину, поклавши руки на боки, а стопи притисніть до підлоги. Опустіть коліна в сторони, зберігаючи стопи разом, і підніміть стегна, скільки зможете. Ви повинні відчути натяг у сідницях, стегнах і внутрішній частині стегон. Повільно поверніться в початкову позицію і повторіть 12-15 разів.

Мертві жуки

Ця унікальна вправа включає одночасне рухання рук і ніг, що дає відчутне навантаження на прес і сідниці. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Підніміть руки вгору. Випряміть праву руку і одночасно опустіть ліву ногу до підлоги. Поверніться до початкового положення і повторіть рух з протилежної сторони. Виконуйте 16-20 повторень (по 8-10 на кожну сторону), чергуючи ноги та тримаючи прес весь час в напрузі.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтримувати тіло в тонусі з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.