Минимум нагрузки – максимум эффективности: 4 упражнения для ягодиц и пресса

Многие мечтают об идеальном теле к пляжному сезону, и одними из самых популярных целей является укрепление пресса и ягодиц. Однако эти мышцы могут быть сложными для тренировки, ведь они часто склонны к накоплению жира.

Видео дня

Для достижения желаемого результата без ущерба для суставов важно включить упражнения с низкой нагрузкой в свою тренировочную программу. Эти движения помогут не только подтянуть ягодицы и укрепить пресс, но и улучшить общую физическую форму, пишет eatthis.com.

Самое главное преимущество этих упражнений состоит в том, что они с небольшой нагрузкой. Это позволяет улучшить кардиореспираторную выносливость, снизить риск травм, повысить равновесие и подвижность и мягко влиять на суставы, отмечает WebMD. Другие виды физических упражнений с низкой нагрузкой включают ходьбу, плавание, йогу, езду на велосипеде и тай-чи. Они гораздо более мягкие для суставов по сравнению с упражнениями высокой интенсивности, такими как бег, прыжки или тяжелая атлетика.

"Развивать сильные мышцы пресса и ягодиц важно не только для вида, но и для общей силы и предотвращения травм. Ниже приведены четыре упражнения, которые помогут вам эффективно их тренировать", – говорит тренер Кейт Мейер.

Планка с поднятием ног

Первое упражнение – это планка с поднятием ног, одновременно прорабатывающая пресс и ягодицы с минимальной нагрузкой. Начните в позиции планки на предплечьях, убедившись, что ваши локти и плечи находятся на одной линии. Ноги должны быть вытянуты прямо позади. Представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу, пульсируя ею, сохраняя уровень бедер на уровне плеч. Найдите самый эффективный угол подъема, пока не почувствуете работу ягодиц. Старайтесь удерживать планку в течение минуты, после чего меняйте ноги через 30 секунд.

Прикосновения к пальцам ног

Это упражнение – отличный вариант для мышц пресса, имеющий низкое влияние на суставы. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Медленно поднимите ноги к прямому углу, следите за тем, чтобы колени оставались прямыми. Потянитесь к пальцам, приподнимая ноги как можно выше, но не напрягайте спину. Сделайте 15-20 повторений, фокусируясь на качестве движений, а не на их количестве.

Раскладной мост

Раскладной мост – это упражнение для нижней части тела с небольшой нагрузкой, активно задействующее косые мышцы и способствующее формированию ягодиц. Лягте на спину, положив руки на бока, а стопы прижмите к полу. Опустите колени в стороны, сохраняя стопы вместе, и приподнимите бедра, сколько сможете. Вы должны почувствовать натяжение в ягодицах, бедрах и внутренней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Мертвые жуки

Это уникальное упражнение включает одновременное движение рук и ног, что дает ощутимую нагрузку на пресс и ягодицы. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Выпрямите правую руку и одновременно опустите левую ногу к полу. Повернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны. Следуйте 16-20 повторениям (по 8-10 на каждую сторону), чередуя ноги и держа пресс все время в напряжении.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как поддерживать тело в тонусе с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.