Мовчазна загроза: як харчування допомагає приборкати високий тиск

Підвищений артеріальний тиск часто розвивається непомітно, але несе серйозну загрозу для здоров’я. Він може спричинити серцевий напад, інсульт та інші ускладнення, якщо не контролювати його вчасно. 

Відео дня

Один із найефективніших способів зниження тиску – зміна харчових звичок. Особливу роль у цьому процесі відіграє споживання продуктів, багатих на калій, пише eatthis.com

Гіпертонію часто називають "тихим вбивцею", оскільки багато хто навіть не підозрює про наявність цього небезпечного захворювання. І хоч симптоми можуть бути відсутніми, наслідки можуть бути фатальними: зростає ризик інсульту, серцевих нападів і серйозних проблем з нирками.

Гіпертонією вважається стан, за якого кров чинить надмірний тиск на стінки судин. Якщо такий стан зберігається тривалий час, це може спровокувати серцеву недостатність чи інфаркт.

Артеріальний тиск вимірюється у двох показниках – систолічному та діастолічному. Нормальним вважається тиск приблизно 110/70 мм рт. ст. Значення до 120/80 мм рт. ст. вважаються прийнятними. Проте, якщо тиск сягає або перевищує 140/90 мм рт. ст., мова йде про гіпертонію.

Щоб запобігти або знизити високий тиск, насамперед слід переглянути свій раціон – він має базуватись на продуктах рослинного походження з високим вмістом калію. Саме регулярне споживання калію є однією з найефективніших звичок у боротьбі з підвищеним тиском.

Калій – це життєво необхідний мінерал, здатний знижувати негативний вплив натрію, допомагаючи регулювати артеріальний тиск. Однією з головних причин поширення гіпертонії є надмірне споживання солі при недостатньому вживанні калію. Дослідники підкреслюють: баланс між цими елементами має вирішальне значення.

Дієта, орієнтована на рослинну їжу з високим вмістом калію, має ще одну перевагу –  вона сприяє зниженню ваги, а це, в свою чергу, також допомагає зменшити тиск.

У клініці Maйo зазначають: кожен втрачений кілограм маси тіла може знизити артеріальний тиск приблизно на 1 мм рт. ст.

Як додати більше калію до свого раціону?

Щоб забезпечити організм достатньою кількістю калію, варто орієнтуватися на раціон за зразком дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Вона включає продукти, що містять утричі більше калію, ніж середньостатистичний раціон, та складається з овочів, фруктів, цільнозернових і молочних продуктів з низьким вмістом жиру.

За результатами дослідження, опублікованого в журналі Американської кардіологічної асоціації, дієта DASH визнана одним із найефективніших немедикаментозних засобів боротьби з гіпертонією. Систематичне дотримання цієї дієти дозволяє знизити систолічний тиск на 7 мм рт. ст., а діастолічний – на 3,5 мм рт. ст.

Щоб збільшити споживання калію, рекомендовано включити в раціон наступні групи продуктів:

• Овочі: 4-5 порцій щодня. Порція – це приблизно 1 склянка свіжих зелених овочів, 1/2 склянки варених або сирих овочів, або 1/2 склянки овочевого соку.
• Фрукти: 4-5 порцій на день. Одна порція – це середній за розміром фрукт, 1/2 склянки консервованих, заморожених або свіжих фруктів, або 1/2 склянки соку.
• Зернові продукти: 6-8 порцій щодня. Порція – це шматок хліба, 30 г сухих пластівців або 1/2 склянки вареної каші, макаронів чи рису.
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру: 2-3 порції в день. Порція – 1 склянка молока або йогурту чи 40-45 г сиру.
• Горіхи, насіння, бобові: 4-5 порцій на тиждень. Порція – це 1/3 склянки горіхів, 2 столові ложки арахісової пасти або насіння, або 1/2 склянки варених бобових.

Яка добова норма калію?

За рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я США, жінкам слід вживати щонайменше 2600 мг калію на день, а чоловікам – 3400 мг. Проте більшість людей не досягає цих норм. За останніми даними, середнє споживання серед чоловіків становить близько 3000 мг щодня, а серед жінок – близько 2300 мг.

Збільшити кількість калію у своєму харчуванні – один з найпростіших і найдієвіших способів тримати тиск під контролем.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як знизити тиск без ліків. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.