Набір ваги: кілька простих порад щодо тренувань
Не всі ходять до спортзалу, щоб схуднути. Деякі з нас можуть займатися спортом, щоб набрати здорову вагу.
Однак є певні фактори, які слід враховувати, наприклад, тип вправ, які вам потрібно виконувати, тривалість відпочинку, і ваш дієтичний план для набору ваги. Ми підготували прості поради щодо тренувань, які допоможуть вам набрати вагу.
Почніть виконувати вправи руками
Перший крок у тренуваннях для здорового набору ваги – почати виконувати вправи руками. Це допоможе вам виробити звичку до фізичних вправ, закласти основу для довгострокового фітнес-режиму і допоможе наростити м'язи.
Отже, почніть з регулярного виконання якомога більшої кількості віджимань, підтягувань, нахилів, присідань, випадів і хрускоту. Як тільки ви звикнете, переходьте до підняття ваги.
Переходьте до важкої атлетики
Якщо ви хочете набрати здорову вагу, рано чи пізно вам доведеться почати піднімати вагу, оскільки це найбільш практичний спосіб набрати м'язову масу.
Рекомендуємо відвідувати спортзал щонайменше п'ять разів на тиждень. Також обов'язково починайте тренування з кардіо та розминки. Однак не перестарайтеся з кардіо, щоб уникнути втрати ваги.
Піднімайте вагу, але робіть менше повторень
Щоб набрати вагу, вам доведеться піднімати вагу. Однак не перенапружуйтеся і пам'ятайте про свій калібр.
Також не обманюйте себе думкою, що більша кількість повторень призведе до більшого збільшення ваги. Насправді, ви просто перевтомлюєтеся. Замість цього прагніть до 8-10 повторень у підході і виконуйте по три підходи на кожну вправу.
Рухайтеся повільно і впевнено
Бажано рухатися повільно і рівномірно - запорукою здорового набору ваги є повільніші і більш сфокусовані рухи, які ви відчуваєте під час виконання вправ. Також переконайтеся, що ваші м'язи контролюють ваші рухи.
Зосередьтеся на великих м'язових групах і достатньо відпочивайте
Оскільки ви більше не хочете виглядати слабким, зосередьтеся на великих м'язових групах, а саме на дельтах, грудях, плечах, біцепсах, трицепсах, латіссімус дорсі та пресі. Але не забувайте про ноги, щоб підтримувати правильний баланс.
Крім того, відпочивайте достатньо, щоб відновитися після всіх цих штовхань і потягування. Робіть щонайменше 2-4-хвилинні перерви між підходами, щоб уникнути травм або перенапруження.
І останнє, але не менш важливе: добре харчуйтеся
Ваші плани щодо набору ваги не можуть обмежуватися тренажерним залом - вам також потрібно звернути особливу увагу на свій раціон. Отже, їжте поживну і збалансовану їжу, багату на білок і клітковину.
Крім того, не відмовляйтеся від здорових перекусів, таких як горіхи, сир, сухофрукти та авокадо. Слідкуйте за регулярністю харчування. Ніколи не пропускайте прийоми їжі та уникайте модних дієт.
Раніше OBOZ.UA опублікував силові вправи для тих, кому за 50.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.