Набор веса: несколько простых советов по тренировкам
Не все ходят в спортзал, чтобы похудеть. Некоторые из нас могут заниматься спортом, чтобы приобрести здоровый вес.
Однако есть определенные факторы, которые следует учитывать, например, тип упражнений, которые вам нужно выполнять, продолжительность отдыха и ваш диетический план для набора веса. Мы подготовили простые советы по тренировкам, которые помогут вам набрать вес.
Начните выполнять упражнения руками
Первый шаг в тренировках для здорового набора – начать выполнять упражнения руками. Это поможет вам выработать привычку к физическим упражнениям, заложить основу для долгосрочного фитнес-режима и поможет нарастить мышцы.
Итак, начните с регулярного выполнения как можно большего количества отжиманий, подтягиваний, наклонов, приседаний, выпадов и хруста. Как только вы привыкнете, переходите к поднятию веса.
Переходите к тяжелой атлетике
Если вы хотите прибавить здоровый вес, рано или поздно вам придется начать поднимать вес, поскольку это наиболее практичный способ набрать мышечную массу.
Рекомендуем посещать спортзал не менее пяти раз в неделю. Также обязательно начинайте тренировки по кардио и разминке. Однако не переусердствуйте с кардио, чтобы избежать потери веса.
Поднимайте вес, но делайте меньше повторений
Чтобы прибавить в весе, вам придется поднимать вес. Однако не перенапрягайтесь и помните о своем калибре.
Также не обманывайтесь мыслью, что большее количество повторений приведет к большему увеличению веса. На самом деле вы просто переутомляетесь. Вместо этого старайтесь до 8-10 повторений в подходе и выполняйте по три подхода на каждое упражнение.
Двигайтесь медленно и уверенно
Желательно двигаться медленно и равномерно – залогом здорового набора веса являются более медленные и более сфокусированные движения, которые вы испытываете во время выполнения упражнений. Также убедитесь, что ваши мускулы контролируют ваши движения.
Сосредоточьтесь на больших мышечных группах и достаточно отдыхайте
Поскольку вы больше не хотите выглядеть слабым, сосредоточьтесь на больших мышечных группах, а именно на дельтах, груди, плечах, бицепсах, трицепсах, латиссимусе дорси и прессе. Но не забывайте о ногах, чтобы поддерживать правильный баланс.
Кроме того, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться после всех этих толканий и потягивания. Делайте не менее 2-4-минутных перерывов между подходами, чтобы избежать травм или перенапряжения.
И последнее, но не менее важное: хорошо питайтесь
Ваши планы по набору веса не могут ограничиваться тренажерным залом – вам также нужно обратить особое внимание на свой рацион. Итак, ешьте питательную и сбалансированную пищу, богатую белоком и клетчаткой.
Кроме того, не отказывайтесь от здоровых перекусов, таких как орехи, творог, сухофрукты и авокадо. Следите за регулярностью питания. Никогда не пропускайте приемы пищи и избегайте модных диет.
Ранее OBOZ.UA опубликовал силовые упражнения для тех, кому за 50.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.