Тренировка для тех, кому за 50: топ-10 полезных силовых упражнений
С возрастом мышечная масса, плотность костей и сила становятся все более важными для хорошего самочувствия. Упражнения – это безопасный и эффективный способ замедлить процессы старения и укрепить мышечную силу, равновесие и здоровье костей.
Eatthis подготовил десять незаменимых тренировок с отягощениями, которые рекомендуются людям старше пятидесяти лет и помогают оставаться выносливыми, здоровыми и энергичными в старости.
Приседания
Приседания являются очень полезным упражнением для пожилых людей, поскольку они улучшают силу нижней части тела, повышают подвижность и помогают функциональным движениям. Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
Сгибая ноги в коленях и бедрах, опускайте тело, напрягая мышцы туловища, пока бедра не станут параллельными землей, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Рекомендуется начинать с двух подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес и количество повторений в соответствии с собственными возможностями.
Сословная тяга
Сословная тяга особенно хорошо укрепляет мышцы нижней части спины, включая ягодицы и подколенные сухожилия, которые влияют на осанку стоя, чтобы предотвратить боль в пояснице. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, лицом к штанге на полу перед собой. Наклонитесь от бедер, держа спину выпрямленной, поворачиваясь в вертикальное положение.
Возьмитесь за штангу руками, которые должны находиться на расстоянии плеч, ладонями вниз. Вытяните оба колена (одновременно) вместе с бедрами, пока не достигнете полного стоячего положения, прижимая штангу к себе.
Опускайте штангу под контролем, поддерживая хорошую форму в течение всего подхода. 3 подхода по восемь-десять повторений обеспечат должную форму.
Жим от груди
Жим от груди сосредотачивается на плечевых мышцах, а также мышцах рук, поэтому он помогает улучшить силу верхней части тела, а также осанку. Лягте на лавку на ровную поверхность, поставив ноги на землю и держа по одной гантели в каждой руке.
Начиная с уровня груди, согнув руки в локтях и повернув ладони вперед, начинайте поднимать гантели вверх, пока обе руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно поворачивайте их обратно на уровень груди. Начните с двух подходов по десять-двенадцать повторений и с течением времени увеличивайте вес и количество подходов.
Штанга в упоре лежа
Чтобы не получить травму плеча, лучше позаботиться о мышцах верхней части спины – это эффективно делается при выполнении рядов согнувшись. Поставив ноги на ширине бедер, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
Слегка наклонитесь вперед в талии так, чтобы вы наклонялись вперед от бедер, держа пресс напряженным, затем подтяните гантели к грудной клетке, сгибая локти наружу. Медленно опускайте гантели, контролируя их положение. Сохраняя правильную форму, выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим на плече
Еще один способ укрепить дельтовидные мышцы и улучшить стабильность плеч – это жим штанги на плече. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, сидя на скамье с опорой на спину и ладонями вперед.
Подняв гантель вверх, прижмите ее над головой (обеими руками), а затем медленно опускайте под контролем, пока она не достигнет уровня плеч по-прежнему. Начните делать два подхода по десять-двенадцать повторений, постепенно увеличивая нагрузку и объем в соответствии с приростом силы.
Жим ногами
Для общей силы и стабильности нижней части тела, жим ногами является безопасным и эффективным упражнением. Сядьте на тренажер для жима ногами, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на подножку на ширине плеч.
Вытяните колени и бедра, отодвигая подставку для ног от тела, пока ноги не будут почти полностью вытянуты. Медленно сгибайте колени и бедра, чтобы повернуть подножку в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроле на протяжении всего движения.
Скручивание на бицепс
Для повышения силы и функциональности верхней части руки очень эффективны скручивания на бицепс. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ладонями вперед и взяв гантели в каждую руку.
Держите локти близко к телу и приподнимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы. Медленно опускайте гантели в контролируемой манере вниз. Начните с двух подходов по 10–12 повторений, постепенно увеличивая вес.
Разгибание трицепса
Укрепление мышц задней части плеча улучшает функцию руки и уменьшает риск травм. Встаньте на ширине бедер, держа гантели в обеих руках. Держите локти у головы, поднимая вес над головой.
Затем опускайте вниз, сгибая локти, пока предплечье не станет параллельным полу. Поднимите предплечье, выпрямляя локоть, пока оно не станет прямым. Выполните три подхода по десять-двенадцать повторений, сохраняя при этом контроль над собой.
Разгибание ног
Разгибание ног в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, способствующие стабильности колен, улучшая функциональные движения. Сядьте на тренажер для разгибания ног, прислонившись спиной к спинке и расположив стопы под подставкой для ног.
Полностью вытяните ноги, выпрямляя колени, приподнимая вес, пока ноги не будут почти выпрямлены. Медленно опустите вес назад, контролируя его. Выполните три подхода по 10-12 повторений, убедившись, что движения плавные и контролируемые.
Подъемы икр
Укрепление икроножных мышц способствует устойчивости голеностопного сустава, предотвращает падение, повышает общую силу нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поднимите пятки на стопы как можно выше. Кратко задержитесь в верхнем положении, а затем опустите пятки назад с контролем.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о простых упражнениях по йоге, которые доступны для пожилых людей.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.