Найефективніші продукти для зростання м’язової маси та сили

Нарощування м’язів залежить не лише від регулярних тренувань, а й від правильного харчування. Раціон має бути насичений продуктами, які підтримують ріст м’язової тканини, забезпечують енергію та пришвидшують відновлення.

Одних лише білків недостатньо – важливу роль відіграють також корисні жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали. Видання eatthis.com зібрало 11 найкращих продуктів, які допоможуть вам ефективно будувати м’язову масу.

Грецький йогурт

Цей продукт вважають суперфудом для тих, хто активно займається спортом. У ньому багато білка, кальцію та вітаміну D – ключових елементів для м’язового зростання.

Дієтолог Іліз Шапіро пояснює: "Вітамін D дуже важливий для здоров’я кісток, а саме вони є основою для м’язової підтримки. До того ж він бере участь у білковому синтезі. Люди з низьким рівнем цього вітаміну часто втрачають більше м’язової маси та мають меншу силу".

Уникайте варіантів з підсолодженими фруктами – надавайте перевагу натуральному йогурту: у ньому більше корисних речовин.

Квасоля

Цей доступний продукт має приголомшливі властивості – він допомагає як зменшити кількість жиру, так і наростити м’язи.

"Квасоля – це білок у поєднанні з клітковиною, яка стабілізує рівень глюкози в крові та забезпечує тривалу енергію для тренувань", – каже дієтолог Лія Кауфман.

Одна чашка чорної квасолі містить 12 г білка та 9 г клітковини, а також велику кількість фолату – вітаміну групи В, що стимулює м’язовий ріст, і міді, яка зміцнює зв’язки. Ці бобові також сприяють зниженню ваги – іспанські вчені з’ясували, що чотири порції квасолі на тиждень прискорюють схуднення.

Сир

Звичний для багатьох сир із дитинства тепер повертається в новому статусі – як ідеальний м’язовий будівельник.

"У ньому багато білка, а також кальцій і вітамін B12, які сприяють підтримці м’язів", – зазначає Шапіро. Найкраще обрати знежирений варіант. Наприклад, одна чашка такого сиру містить близько 163 калорій і 28 г білка – це стільки ж, скільки в чотирьох яйцях.

Шоколадне молоко

Цей напій, знайомий нам з дитинства, виявився потужним засобом для відновлення після фізичних навантажень. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, велосипедисти, які пили шоколадне молоко до тренування, мали змогу крутити педалі на 49% довше, ніж ті, хто вживав інші вуглеводні напої.

Солодкий смак сприяє швидкому засвоєнню енергії, а електроліти підтримують гідратацію. "Це ідеальний напій для відновлення м’язів: у ньому білок, вітамін D, кальцій і трохи цукру, що пришвидшує регенерацію", – додає Шапіро.

Банани

Цей фрукт – чудове джерело швидкої енергії. Він насичений глюкозою – формою цукру, яка миттєво постачає енергію, а також калієм, що запобігає судомам. Середній банан містить близько 36 г вуглеводів з низьким глікемічним індексом, а це означає повільне вивільнення цукру в кров і тривалу підтримку енергії. Це особливо важливо під час та після тренувань.

Буряк

Хоча буряк не є класичним "фітнес-продуктом", він має потужний ефект. Вчені з Канзаського університету з’ясували, що сік буряка збільшує приплив крові до м’язів на 38%, особливо до тих, що відповідають за швидкість і силу.

Інше дослідження виявило, що спортсмени, які з’їдали запечений буряк перед бігом, покращували результати на 5%. Цей ефект пов’язаний із вмістом нітратів, які підвищують витривалість і знижують тиск. Багато нітратів також міститься у шпинаті та моркві.

Яйця

Одне яйце забезпечує 7 г білка. Дієтолог пояснює, що білкове навантаження варто розраховувати порціями по 7 г.

"Мій улюблений білковий продукт – це яйце. Для інтенсивного тренування рекомендую з’їдати близько 14 г білка – тобто два яйця", – ділиться Лія Кауфман.

Мигдаль

Цей горіх не лише смачний, а й має жироспалювальні властивості. У дослідженні, надрукованому в журналі спортивного харчування, L-аргінін з мигдалю допомагав спалювати більше жирів і вуглеводів під час фізичних навантажень. У ¼ склянки сирого мигдалю – 8 г білка та значна кількість магнію, який позитивно впливає на енергетичний обмін і витривалість.

"Мигдаль дуже корисний, але важливо не переїдати. Я раджу обмежитися 20 горішками, інакше надлишок калорій працюватиме проти вас", – наголошує Кауфман.

Курятина

Куряче філе – класика в раціоні спортсмена, і це не просто так. У порції вагою 170 г – приблизно 54 г білка та близько 4,4 г лейцину, амінокислоти, що стимулює синтез білка.

Вчені з Університету Іллінойсу провели дослідження: одна група споживала 10 г лейцину на день, інша – менше. Перша зберегла більше м’язів і втратила більше жиру. Таким чином, курятина – не лише джерело білка, а й ефективний елемент для формування рельєфу.

Яловичина

М’ясо, яке походить від корів, вирощених на натуральних кормах, є справжнім джерелом поживних речовин, що сприяють росту м’язової маси. У 170 грамах такої яловичини міститься приблизно 26 грамів білка, а також вітамін B12, залізо та креатин – усі ці компоненти необхідні для правильного функціонування м’язів і покращення спортивних результатів. Крім того, це м’ясо містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка допомагає зменшувати жирову масу.

Лосось

Лосось є не лише джерелом високоякісного білка (приблизно 25 грамів у 100 грамах), а й рясніє омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення, покращують відновлення після фізичних навантажень і стимулюють ріст м’язів.

"Омега-3 мають здатність зменшувати розпад м’язових волокон і підтримувати їх ріст після тренувань", – пояснює Шапіро.

Крім того, в лососі є вітамін D і селен, які підтримують здоров’я кісток, що важливо для силових занять. Якщо ви прагнете розширити свої джерела білка, включення лосося у раціон кілька разів на тиждень може суттєво покращити ваші результати.

Раніше OBOZ.UA писав, як харчування впливає на кістки з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.