Як харчування впливає на кістки після 50 років: список корисних перекусів

З віком здоров’я кісток стає дедалі важливішим аспектом загального самопочуття. Остеопороз – поширене захворювання, яке підвищує ризик переломів, особливо після 50 років.

Відео дня

Хоча повністю запобігти йому неможливо, харчування відіграє ключову роль у зміцненні кісткової тканини. Видання eatthis.com зібрало найкращі перекуси, які підтримують здоров’я кісток і допомагають знизити ризик ускладнень.

Які речовини потрібні для здорових кісток?

Коли мова йде про харчування для кісток, більшість одразу згадують кальцій – і не дарма. Проте для повноцінного засвоєння цього мінералу організму потрібні також інші компоненти. Серед них: білки, магній, бор, вітамін С, фосфор, цинк, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, калій, вітамін А та вітамін K.

Збалансоване харчування, що включає овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільнозернові, пісне м’ясо, морепродукти та нежирні молочні продукти, зазвичай забезпечує організм цими елементами. Водночас варто скоротити вживання доданого цукру, смажених страв і обмежити споживання кофеїну.

Звичайно, дотримання здорового раціону – правильний шлях. Але коли хочеться швидко перекусити, важливо обрати не просто смачний, а ще й корисний варіант. Нижче наведено 5 варіантів перекусів, які не тільки втамовують голод, а й допомагають зміцнити ваш скелет.

1. Чорнослив

Ці солодкі сухофрукти – не лише порятунок для травлення, але й ефективний союзник у підтримці кісток. Завдяки вмісту бору, магнію, вітаміну K та фенольних сполук, чорнослив здатен сповільнювати втрату кісткової маси та стимулювати її відновлення.

У 40 грамах чорносливу (приблизно 5-6 штук) міститься 3 г клітковини, жодного грама доданого цукру та 6% денної норми калію. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Medical Food, щоденне споживання 10-12 штук чорносливу впродовж року позитивно впливає на стан кісток у чоловіків. Інше 12-місячне дослідження, проведене у Пенсильванському університеті, виявило, що 50 г чорносливу щодня допомагають жінкам у постменопаузі зберегти щільність кісток стегна та зменшити ризик переломів.

Чорнослив можна їсти окремо, замочувати в темний шоколад, додавати до йогурту або поєднувати з м’яким сиром – це не лише смачно, а й вишукано.

2. Сир кисломолочний з фруктами

Кисломолочний сир – це ідеальне джерело білка, який є критично важливим для підтримки здоров’я кісток. Крім того, він містить кальцій, фосфор, магній та селен. Обираючи варіанти із живими пробіотичними культурами, ви також отримуєте переваги для мікробіому, що, згідно з деякими дослідженнями, опосередковано впливає на кісткову систему.

У поєднанні з ягодами або шматочками фруктів це перетворюється на поживну закуску, яка зміцнює не тільки кістки, а й загальний стан організму.

3. Заморожений 100% апельсиновий сік

Чистий апельсиновий сік – добре відоме джерело вітаміну С, який бере участь у синтезі колагену – білка, необхідного для формування хрящів та кісток. Окрім цього, сік містить калій, що сприяє підтриманню кислотно-лужного балансу. А також флавоноїди, які впливають на структуру кісткової тканини.

Обирайте сік, збагачений кальцієм і вітаміном D – це додатковий бонус для скелета. Заморожені апельсинові "льодяники" без доданого цукру — освіжаючий та корисний перекус.

4. Тост із авокадо та сардинами

Поживна комбінація: розімніть авокадо на цільнозерновому тості, посипте сардинами. Обидва інгредієнти багаті на корисні жири, магній, фосфор і вітамін А. Особливо варто обирати сардини з кісточками – вони містять більше кальцію.

Посипте все сіллю та перцем, а за бажанням додайте трохи гострого соусу. Це перекус, який задовольнить апетит і подбає про кістки.

5. Смажені соєві боби

Соєві продукти містять ізофлавони – речовини, що імітують дію естрогену та підтримують формування кісткової тканини, водночас сповільнюючи її руйнування. Крім того, вони є джерелом білка, омега-3 жирів і кальцію.

Спостереження показали, що у культурах, де вживають традиційні соєві продукти (тофу, едамаме, ферментований сир), кісткова система зазвичай міцніша. Натомість більш оброблені варіанти (соєві батончики чи м’ясні замінники) мають нижчий вміст активних компонентів.

Смажені соєві боби – це хрумкий, ситний перекус, багатий на поживні речовини. А ще одним чудовим варіантом є едамаме – молоді зелені соєві боби.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яка їжа корисна для мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.