Как питание влияет на кости после 50 лет: список полезных перекусов

С возрастом здоровье костей становится все более важным аспектом общего самочувствия. Остеопороз – распространенное заболевание, которое повышает риск переломов, особенно после 50 лет.

Видео дня

Хотя полностью предотвратить его невозможно, питание играет ключевую роль в укреплении костной ткани. Издание eatthis.com собрало лучшие перекусы, которые поддерживают здоровье костей и помогают снизить риск осложнений.

Какие вещества нужны для здоровых костей?

Когда речь идёт о питании для костей, большинство сразу вспоминают кальций – и не зря. Однако для полноценного усвоения этого минерала организму нужны и другие компоненты. Среди них: белки, магний, бор, витамин С, фосфор, цинк, омега-3 жирные кислоты, витамин D, калий, витамин А и витамин K.

Сбалансированное питание, включающее овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые, постное мясо, морепродукты и нежирные молочные продукты, обычно обеспечивает организм этими элементами. В то же время стоит сократить употребление добавленного сахара, жареных блюд и ограничить потребление кофеина.

Конечно, соблюдение здорового рациона – правильный путь. Но когда хочется быстро перекусить, важно выбрать не просто вкусный, а еще и полезный вариант. Ниже приведены 5 вариантов перекусов, которые не только утоляют голод, но и помогают укрепить ваш скелет.

1. Чернослив

Эти сладкие сухофрукты – не только спасение для пищеварения, но и эффективный союзник в поддержке костей. Благодаря содержанию бора, магния, витамина K и фенольных соединений, чернослив способен замедлять потерю костной массы и стимулировать ее восстановление.

В 40 граммах чернослива (примерно 5-6 штук) содержится 3 г клетчатки, ни одного грамма добавленного сахара и 6% дневной нормы калия. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Medical Food, ежедневное потребление 10-12 штук чернослива в течение года положительно влияет на состояние костей у мужчин. Другое 12-месячное исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что 50 г чернослива ежедневно помогают женщинам в постменопаузе сохранить плотность костей бедра и уменьшить риск переломов.

Чернослив можно есть отдельно, замачивать в темный шоколад, добавлять в йогурт или сочетать с мягким сыром – это не только вкусно, но и изысканно.

2. Творог кисломолочный с фруктами

Творог – это идеальный источник белка, который является критически важным для поддержания здоровья костей. Кроме того, он содержит кальций, фосфор, магний и селен. Выбирая варианты с живыми пробиотическими культурами, вы также получаете преимущества для микробиома, что, согласно некоторым исследованиям, косвенно влияет на костную систему.

В сочетании с ягодами или кусочками фруктов это превращается в питательную закуску, которая укрепляет не только кости, но и общее состояние организма.

3. Замороженный 100% апельсиновый сок

Чистый апельсиновый сок – хорошо известный источник витамина С, который участвует в синтезе коллагена - белка, необходимого для формирования хрящей и костей. Кроме этого, сок содержит калий, способствующий поддержанию кислотно-щелочного баланса. А также флавоноиды, которые влияют на структуру костной ткани.

Выбирайте сок, обогащенный кальцием и витамином D – это дополнительный бонус для скелета. Замороженные апельсиновые "леденцы" без добавления сахара - освежающий и полезный перекус.

4. Тост с авокадо и сардинами

Питательная комбинация: разомните авокадо на цельнозерновом тосте, посыпьте сардинами. Оба ингредиента богаты полезными жирами, магнием, фосфором и витамином А. Особенно стоит выбирать сардины с косточками – они содержат больше кальция.

Посыпьте все солью и перцем, а по желанию добавьте немного острого соуса. Это перекус, который удовлетворит аппетит и позаботится о костях.

5. Жареные соевые бобы

Соевые продукты содержат изофлавоны – вещества, имитирующие действие эстрогена и поддерживающие формирование костной ткани, одновременно замедляя её разрушение. Кроме того, они являются источником белка, омега-3 жиров и кальция.

Наблюдения показали, что в культурах, где употребляют традиционные соевые продукты (тофу, эдамаме, ферментированный сыр), костная система обычно крепче. Зато более обработанные варианты (соевые батончики или мясные заменители) имеют более низкое содержание активных компонентов.

Жареные соевые бобы – это хрустящий, сытный перекус, богатый питательными веществами. А еще одним отличным вариантом является эдамаме – молодые зеленые соевые бобы.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какая еда полезна для мозга.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.