Самые эффективные продукты для роста мышечной массы и силы

Наращивание мышц зависит не только от регулярных тренировок, но и от правильного питания. Рацион должен быть насыщен продуктами, которые поддерживают рост мышечной ткани, обеспечивают энергию и ускоряют восстановление.

Одних только белков недостаточно – важную роль играют также полезные жиры, углеводы, витамины и минералы. Издание eatthis.com собрало 11 лучших продуктов, которые помогут вам эффективно строить мышечную массу.

Греческий йогурт

Этот продукт считают суперфудом для тех, кто активно занимается спортом. В нём много белка, кальция и витамина D – ключевых элементов для мышечного роста.

Диетолог Илиз Шапиро объясняет: "Витамин D очень важен для здоровья костей, а именно они являются основой для мышечной поддержки. К тому же он участвует в белковом синтезе. Люди с низким уровнем этого витамина часто теряют больше мышечной массы и имеют меньшую силу".

Избегайте вариантов с подслащенными фруктами – отдавайте предпочтение натуральному йогурту: в нём больше полезных веществ.

Фасоль

Этот доступный продукт обладает потрясающими свойствами – он помогает как уменьшить количество жира, так и нарастить мышцы.

"Фасоль – это белок в сочетании с клетчаткой, которая стабилизирует уровень глюкозы в крови и обеспечивает длительную энергию для тренировок", – говорит диетолог Лия Кауфман.

Одна чашка черной фасоли содержит 12 г белка и 9 г клетчатки, а также большое количество фолата – витамина группы В, стимулирующего мышечный рост, и меди, которая укрепляет связки. Эти бобовые также способствуют снижению веса – испанские ученые выяснили, что четыре порции фасоли в неделю ускоряют похудение.

Сыр

Привычный для многих сыр с детства теперь возвращается в новом статусе – как идеальный мышечный строитель.

"В нем много белка, а также кальций и витамин B12, которые способствуют поддержанию мышц", – отмечает Шапиро. Лучше всего выбрать обезжиренный вариант. Например, одна чашка такого сыра содержит около 163 калорий и 28 г белка - это столько же, сколько в четырех яйцах.

Шоколадное молоко

Этот напиток, знакомый нам с детства, оказался мощным средством для восстановления после физических нагрузок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, велосипедисты, которые пили шоколадное молоко до тренировки, могли крутить педали на 49% дольше, чем те, кто употреблял другие углеводные напитки.

Сладкий вкус способствует быстрому усвоению энергии, а электролиты поддерживают гидратацию. "Это идеальный напиток для восстановления мышц: в нём белок, витамин D, кальций и немного сахара, что ускоряет регенерацию", – добавляет Шапиро.

Бананы

Этот фрукт – отличный источник быстрой энергии. Он насыщен глюкозой – формой сахара, которая мгновенно поставляет энергию, а также калием, предотвращающим судороги. Средний банан содержит около 36 г углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает медленное высвобождение сахара в кровь и длительную поддержку энергии. Это особенно важно во время и после тренировок.

Свекла

Хотя свекла не является классическим "фитнес-продуктом", она обладает мощным эффектом. Учёные из Канзасского университета выяснили, что сок свеклы увеличивает приток крови к мышцам на 38%, особенно к тем, которые отвечают за скорость и силу.

Другое исследование показало, что спортсмены, которые съедали запечённую свеклу перед бегом, улучшали результаты на 5%. Этот эффект связан с содержанием нитратов, которые повышают выносливость и снижают давление. Много нитратов также содержится в шпинате и моркови.

Яйца

Одно яйцо обеспечивает 7 г белка. Диетолог объясняет, что белковую нагрузку стоит рассчитывать порциями по 7 г.

"Мой любимый белковый продукт – это яйцо. Для интенсивной тренировки рекомендую съедать около 14 г белка – то есть два яйца", – делится Лия Кауфман.

Миндаль

Этот орех не только вкусный, но и обладает жиросжигающими свойствами. В исследовании, напечатанном в журнале спортивного питания, L-аргинин из миндаля помогал сжигать больше жиров и углеводов во время физических нагрузок. В ¼ стакана сырого миндаля - 8 г белка и значительное количество магния, который положительно влияет на энергетический обмен и выносливость.

"Миндаль очень полезен, но важно не переедать. Я советую ограничиться 20 орешками, иначе избыток калорий будет работать против вас", – отмечает Кауфман.

Курятина

Куриное филе – классика в рационе спортсмена, и это не просто так. В порции весом 170 г - примерно 54 г белка и около 4,4 г лейцина, аминокислоты, стимулирующей синтез белка.

Учёные из Университета Иллинойса провели исследование: одна группа потребляла 10 г лейцина в день, другая – меньше. Первая сохранила больше мышц и потеряла больше жира. Таким образом, курятина – не только источник белка, но и эффективный элемент для формирования рельефа.

Говядина

Мясо, которое происходит от коров, выращенных на натуральных кормах, является настоящим источником питательных веществ, способствующих росту мышечной массы. В 170 граммах такой говядины содержится примерно 26 граммов белка, а также витамин B12, железо и креатин - все эти компоненты необходимы для правильного функционирования мышц и улучшения спортивных результатов. Кроме того, это мясо содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая помогает уменьшать жировую массу.

Лосось

Лосось является не только источником высококачественного белка (примерно 25 граммов в 100 граммах), но и изобилует омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление, улучшают восстановление после физических нагрузок и стимулируют рост мышц.

"Омега-3 обладают способностью уменьшать распад мышечных волокон и поддерживать их рост после тренировок", – объясняет Шапиро.

Кроме того, в лососе есть витамин D и селен, которые поддерживают здоровье костей, что важно для силовых занятий. Если вы стремитесь расширить свои источники белка, включение лосося в рацион несколько раз в неделю может существенно улучшить ваши результаты.

Ранее OBOZ.UA писал, как питание влияет на кости с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.