З віком досягти більш плоского живота стає складніше через уповільнений метаболізм і втрату м'язової маси. Крім того, малорухливий спосіб життя або одноманітні тренування зменшують ефективність спалювання калорій.

Відео дня

Щоб протистояти цим змінам, спробуйте додати силові та кардіо тренування у свою програму, а також оновити підхід до базових вправ. В Eat This, Not That розповіли, які трюки допоможуть вам досягти кращих результатів у боротьбі за плоский живіт, навіть після 50 років.

Трюк №1. Навантаження для рук 

Перенесання ваги — це ефективна вправа для всього тіла, яка також допомагає зміцнити ядро та спалювати жир. Для виконання цієї вправи тримайте важку гантель збоку, груди високо, а ядро напруженим. Пройдіться на відстань 15-30 метрів, зберігаючи рівновагу, а потім поверніться і поміняйте руку. Повторіть вправу у трьох підходах для кращого результату.

Трюк №2. Фінішер (комбінація вправ)

Щоб спалити додаткові калорії наприкінці тренування, додайте швидкий фінішер, який працює на кілька груп м'язів одночасно. Виконайте поспіль 3 вправи для ніг, без перерви між ними, і повторіть цей комплекс тричі для максимального ефекту.

Присідання з вагою тіла. Тримаючи груди високими та напруженими, відведіть стегна назад і присідайте, поки стегна не стануть паралельні землі. Потім, використовуючи п'яти та стегна, поверніться в положення стоячи, активно залучаючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 15 повторень.

Почергові випади. Зробіть великий крок вперед однією ногою, опустіть п’яту до землі і опустіться, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Проштовхніться передньою ногою, щоб піднятися, а потім повторіть з іншою ногою. Виконайте 8 повторень на кожну ногу.

Тяга стегна. Виконайте підйоми стегон з опорою на лаву. Для цього покладіть верхню частину спини на лаву, ноги тримайте перед собою, а корпус напруженим. Опустіть стегна вниз, контролюючи рух, а потім використовуйте п'яти, щоб підняти стегна, поки вони не стануть майже паралельними землі. Сильно стисніть сідниці в верхній точці, опустіться і повторіть.

Трюк №3. Тренування для м’язів живота між кардіо

Однією з причин, чому вам може бути важко схуднути, є недостатній кровообіг у певних частинах тіла, наприклад, в області живота. Щоб підвищити приплив крові до цієї зони, спробуйте чергувати інтервали кардіо з вправами для преса.

Виконуйте 4-5 раундів суперсетів: спочатку інтервал кардіо для збільшення пульсу, а потім одразу переходьте до вправ для преса. Це допоможе активізувати кровообіг у животі і покращить спалювання жиру.

Спринт на біговій доріжці. Встаньте на бігову доріжку, встановіть швидкий темп, який зможете підтримувати протягом 20-30 секунд. Бігайте на підошвах ніг, слідкуючи за темпом. Після завершення інтервалу, негайно переходьте до вправ для преса, щоб підтримати високий рівень активності та стимулювати кровообіг в області живота.

Підйом ніг лежачи. Ляжте на спину, притискаючи ребра до землі, і підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими, а корпус напруженим. У кінці руху сильно стисніть прес, а потім опустіть ноги назад у вихідне положення, контролюючи рух і зберігаючи напругу. Продовжуйте вправу протягом 30-60 секунд, підтримуючи правильну техніку.

Раніше OBOZ.UA розповів, які щоденні вправи варто виконувати після 50.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.