Не їсти за три години до сну: проста звичка, яка змінює якість відпочинку

Багато людей звикли завершувати день пізніми перекусами або навіть повноцінною вечерею безпосередньо перед сном. Проте така звичка може непомітно впливати на якість відпочинку та загальне самопочуття. 

Відео дня

Останні дослідження та думки дієтологів свідчать, що час прийому їжі має не менше значення, ніж її склад. Особливо це стосується інтервалу між вечерею та моментом засинання, пояснює Parade.

"Такі дії, як харчування та фізичні вправи, стимулюють наш організм і впливають на якість сну та здатність засинати. Шлунку потрібно приблизно три години, щоб спорожнити свій вміст", – пояснює дієтолог-нутриціолог Сандра Чжан.

Інакше кажучи, якщо ви лягаєте спати близько 22:00, останній прийом їжі бажано завершити приблизно до 19:00. Хоч відмова від вечірнього десерту може здаватися складною, сон є критично важливою функцією організму, яку легко порушити пізнім харчуванням.

Коли ви їсте пізно, тіло змушене одночасно перетравлювати їжу та "перемикатися" в режим сну. Через це кров активніше прямує до шлунково-кишкового тракту, температура тіла може зростати, а гормони травлення надсилають у мозок сигнали активності. У результаті заснути стає складніше, навіть якщо ви цього не помічаєте.

Пізні перекуси також підвищують ризик печії, здуття та дискомфорту вночі, що може спричиняти мікропробудження. Якщо така звичка стає регулярною, поступово погіршується якість сну, зменшується фаза глибокого відновлення, а вдень з’являється втома.

Чому варто припинити їсти за 3 години до сну?

Організм природно готується до сну за кілька годин до того, як ми лягаємо в ліжко.

"Перед сном тіло переходить у парасимпатичний стан, який відповідає за розслаблення", – зазначає Чжан.

Дієтологи Трейсі Брігман та Лора О’Коннор додають: пізнє харчування може провокувати печію, кислотний рефлюкс і порушення сну. Фактично тригодинний проміжок дає організму час завершити травлення і переключитися на відпочинок. Якщо ж голод заважає заснути, фахівці радять обирати легкі страви з низьким вмістом жирів.

Що змінюється в організмі після відмови від пізніх перекусів?

Стабілізується рівень цукру та зменшується інсулін

Після їжі організм швидко виробляє інсулін для регуляції глюкози. Якщо не їсти перед сном, рівень цукру поступово нормалізується.

"Протягом цих трьох годин рівень цукру стабілізується, і з часом виділяється менше інсуліну", – пояснює Чжан.

Підвищується природний мелатонін

Мелатонін – гормон сну – виробляється активніше, якщо шлунок не зайнятий травленням.

"Відмова від їжі за три години до сну допомагає природному підвищенню мелатоніну. Якщо їсти пізно, його вироблення затримується, і засинання відбувається пізніше", – каже О’Коннор.

Покращується якість сну

Організм легше дотримується природного циркадного ритму.

"Ми швидше засинаємо, рідше прокидаємося і глибше спимо", – зазначає Чжан.

Також знижується рівень кортизолу – гормону стресу, який може підвищуватися після їжі.

Дієтолог Маріана Дінін додає: "Коли травлення завершується, температура тіла природно знижується, що є сигналом для мозку про підготовку до сну".

Організм активніше використовує жирові запаси

Коли їжа вже перетравлена, тіло переходить до використання накопиченої енергії.

"Організм починає спалювати більше жиру замість того, щоб займатися перетравленням їжі", – пояснює О’Коннор.

Поліпшується відновлення м’язів

Під час сну тіло відновлює м’язові тканини, і відсутність нічного травлення цьому сприяє. Однак важливо не пропускати білок у денному раціоні.

"Якщо ви занадто голодні, організм може використовувати білок як джерело енергії, а не для відновлення м’язів", – застерігає Брігман.

Раніше OBOZ.UA писав, коли кава може погіршити сон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.