Замкнене коло бадьорості: коли кава шкодить сну

Багато людей звикли починати день із кави, навіть не замислюючись, як вона впливає на нічний відпочинок. Тим часом науковці дедалі частіше говорять про зв’язок між споживанням кофеїну та хронічним недосипанням. 

Відео дня

Виявляється, стимулятор, який допомагає прокинутися, може непомітно порушувати природні механізми засинання. Експерти пояснюють eatthis.com, як розірвати це замкнене коло та покращити сон без повної відмови від улюблених напоїв.

У книзі "Кращий сон, кращі ви" її автори – лікар функціональної медицини Френк Ліпман та співзасновник компанії Casper Ніл Паріх – наголошують: більшості людей бракує сну. За їхніми словами, метою було "написати книгу, яка нарешті допоможе людям лягти в ліжко та отримати необхідний відпочинок". Статистика підтверджує масштаб проблеми: значна частина дорослих регулярно стикається з безсонням або хронічним недосипанням.

Причин багато – перевтома, гаджети, неякісне харчування. Але окрему роль відіграє кофеїн – стимулятор, до якого ми звертаємося, коли сил не вистачає.

Чому кофеїн заважає заснути?

Парадокс у тому, що напої з кофеїном, які рятують від сонливості, можуть погіршувати нічний відпочинок. Автори пояснюють: "Ми розуміємо – ви втомилися, відчуваєте потяг до всього, у вас паморочиться голова, і вам потрібен підбадьорливий ефект. Що може бути привабливішим за кофеїн, один із найдосконаліших стимуляторів, коли-небудь створених природою?"

Кофеїн блокує рецептори аденозину – нейромедіатора, який накопичується протягом дня і формує так званий "тиск сну". Поки ця речовина не може подіяти, мозок не отримує сигналу про втому. Проблема в тому, що аденозин продовжує накопичуватися. Коли ж дія кофеїну слабшає, втома повертається ще сильніше –  звідси різкий спад енергії.

До того ж кофеїн пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який регулює цикл сну та неспання. У результаті виникає замкнене коло: щоб підбадьоритися після безсонної ночі, людина знову тягнеться до кави.

Як пити каву без шкоди для сну?

Експерти радять не повну відмову, а помірність і контроль часу споживання.

Визначте часові межі

Останню порцію кофеїну бажано вживати не пізніше 13:00. Період напіввиведення становить у середньому 5-7 годин – тобто навіть увечері частина стимулятора ще циркулює в крові.

Скоротіть дозу

Велике латте об’ємом 570 мл може містити близько 200 мг кофеїну, тоді як еспресо – приблизно 50 мг. Альтернатива – напої "half-caf" (суміш звичайної та безкофеїнової кави), де в одній порції 45-75 мг кофеїну. Навіть три-чотири таких чашки на день дадуть приблизно 150 мг замість 500-600 мг при повній міцності.

Загальна рекомендована межа – до 400 мг кофеїну на добу (еквівалент приблизно чотирьох чашок кави по 227 мл). Якщо ж організм реагує надто чутливо, норму варто зменшити.

Пам’ятайте про приховані джерела

Кофеїн міститься не лише в каві, а й у шоколаді, чаї, енергетиках та деяких лікарських засобах.

Оцініть власну реакцію

Якщо після чашки кави ви відчуваєте тривожність або виснаження – можливо, причина в особливостях метаболізму.

Швидкий чи повільний метаболізм?

Дослідження показують, що швидкість переробки кофеїну частково визначається варіантами гена CYP1A2. Один варіант забезпечує швидкий розпад стимулятора, інший – уповільнений. У першому випадку людина може випити еспресо навіть увечері без помітних наслідків. У другому – ранкова кава здатна викликати нервозність і втому протягом дня.

Генетичні тести, які пропонують компанії на кшталт 23andMe, дозволяють дізнатися більше. Втім, часто достатньо самоспостереження: якщо через кілька годин після кофеїну ви почуваєтеся розбитими – ймовірно, метаболізм повільний.

"Наппачіно": подвійний заряд енергії

Для тих, хто практикує денний сон, існує цікава техніка – так зване "наппачіно".

"Хоча ми не можемо приписати собі цю дотепну назву, ми можемо поширити цю пропозицію, яка вже давно обговорюється в галузі сну та підкріплена неофіційними даними", – кажуть Френк і Ніл.

Метод полягає в тому, щоб випити близько 225 грамів (приблизно 225 мл) кави безпосередньо перед 20-25-хвилинним сном. Поки ви відпочиваєте, рівень аденозину знижується, а кофеїн починає діяти саме в момент пробудження. У результаті – поєднання ефекту короткого сну й стимулювальної дії напою.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що буде з організмом, якщо відмовитися від кави на деякий час.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.