Невидимий сигнал: як ваше тіло повідомляє про надлишок вуглеводів

Наш щоденний раціон часто переповнений продуктами, які містять вуглеводи, – від хліба та макаронів до солодощів і снеків. Попри те, що вони є основним джерелом енергії для організму, надмірне їх споживання може мати неприємні наслідки для здоров’я.

Відео дня

Фахівці наголошують, що важливо відрізняти корисні складні вуглеводи від простих та рафінованих, які здатні викликати втому, набряки та набір ваги. Дієтологи пояснюють eatthis.com, яка ознака найточніше сигналізує про те, що ви перевищили міру з вуглеводами, та як зробити свій раціон більш збалансованим.

Важливо розуміти: самі по собі вуглеводи не є "злом". Навпаки, вони необхідні для життєдіяльності.

"Вуглеводи мають ключове значення, адже забезпечують організм основним видом палива, потрібним для енергії та виконання щоденних функцій", – пояснює дієтолог Тріста Бест.

Які вуглеводи варто обирати?

Фахівці виділяють два типи вуглеводів: прості та складні. За словами Бест, саме прості вуглеводи становлять найбільшу небезпеку. "Вони містяться у перероблених і рафінованих продуктах, зокрема у напівфабрикатах. Такі вуглеводи швидко розщеплюються та одразу йдуть на енергію", – каже дієтолог.

Складні ж вуглеводи навпаки вважаються корисними. Вони містяться у вівсі, кіноа, бурому рисі та інших цільнозернових продуктах. "Вони насичені поживними речовинами й не провокують різкого стрибка рівня цукру та відкладення жиру", – уточнює Бест.

Крім того, такі продукти зазвичай мають низький глікемічний індекс, тобто рівень глюкози в крові після їхнього вживання піднімається повільніше.

Наукові дослідження підтверджують, що раціони зі збалансованою кількістю якісних складних вуглеводів ефективніші для контролю ваги та регуляції рівня інсуліну, ніж дієти з високим глікемічним індексом. Інакше кажучи, відмовлятися від вуглеводів не потрібно, головне – робити правильний вибір і знати міру.

Найбільш тривожний сигнал

Серед усіх можливих ознак переїдання вуглеводів є одна особливо показова – здуття та відчуття важкості у животі. "Надлишок перероблених вуглеводів часто призводить до здуття, адже тілу потрібно більше води, щоб переробити отриману енергію", – пояснює дієтолог Меган Берд.

За її словами, якщо після дня з великою кількістю вуглеводів ви помітили приріст на вагах на 1,8-2,5 кг – це не жир, а саме затримка рідини.

Коли організм отримує забагато вуглеводів, він не може одразу використати всю енергію. "Невикористані вуглеводи відкладаються у м’язах у вигляді глікогену, який утримує воду та викликає відчуття важкості після їжі", – додають дієтологи Ліссі Лакатос і Теммі Лакатос Шеймс, відомі як The Nutrition Twins.

Крім того, рафіновані й ультраоброблені продукти часто містять багато солі та цукру. "Сіль і цукор змушують тіло затримувати рідину, щоб збалансувати їхній рівень, що провокує набряки та здуття", – уточнюють експертки.

Хоча подібні набряки зазвичай тимчасові, регулярне переїдання простих вуглеводів може призвести й до накопичення жирових відкладень.

"Рафіновані продукти містять багато калорій через поєднання жиру та цукру. Якщо ви постійно переїдаєте, це неодмінно відіб’ється на вазі", – підкреслюють The Nutrition Twins.

Як відрізнити здуття від інших причин?

Здуття може з’являтися не лише від вуглеводів – воно також часто пов’язане з непереносимістю певних продуктів або надлишком солі. Як зрозуміти, що проблема саме у вуглеводах?

Берд радить звертати увагу на локалізацію набряків: "Сіль зазвичай провокує затримку рідини в кінцівках – ногах, щиколотках, пальцях. А от вуглеводи викликають здуття саме у животі".

Ще один спосіб — невеликий експеримент: "Спробуйте на деякий час замінити прості вуглеводи на невелику порцію продуктів із високим вмістом клітковини, наприклад, овес чи батат. Якщо втому, набряки та важкість зникнуть, значить, причиною були саме зайві вуглеводи", – радять The Nutrition Twins.

Як правильно включати вуглеводи до меню?

Вуглеводи можуть бути частиною здорового харчування, якщо правильно їх поєднувати. "Найкорисніший вибір – це складні вуглеводи: батат, кіноа, бобові, ягоди, гарбуз чи продукти з цільного зерна. Відмова від простих і рафінованих допоможе зменшити здуття", – радить Берд.

Дієтолог Алісія Галвін додає: "Клітковина у складних вуглеводах сповільнює їхнє засвоєння та запобігає різкому стрибку рівня цукру в крові".

Вона також наголошує на важливості поєднання вуглеводів з іншими нутрієнтами: "Я завжди раджу не їсти вуглеводи окремо. Додавайте до них джерело жиру – авокадо, горіхи, оливкову олію, або білка – яйце, бобові, молочні продукти. Так ви отримаєте збалансовану енергію і знизите ризик різких перепадів глюкози".

Коли варто звернутися до фахівця?

Якщо вам складно зрозуміти, чи не перебираєте ви вуглеводів, краще отримати професійну консультацію. "Якщо сумніваєтеся, зверніться до дієтолога. Зараз KIND пропонує 3000 безкоштовних консультацій із зареєстрованими фахівцями, щоб люди могли дізнатися більше про власні потреби у харчуванні. Це чудова можливість для тих, хто має питання щодо свого здоров’я", – рекомендують The Nutrition Twins.

Раніше OBOZ.UA писав, скільки яєць безпечно їсти щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.