Невидимый сигнал: как ваше тело сообщает об избытке углеводов

Наш ежедневный рацион часто переполнен продуктами, которые содержат углеводы, – от хлеба и макарон до сладостей и снеков. Несмотря на то, что они являются основным источником энергии для организма, чрезмерное их потребление может иметь неприятные последствия для здоровья.

Видео дня

Специалисты отмечают, что важно отличать полезные сложные углеводы от простых и рафинированных, которые способны вызвать усталость, отеки и набор веса. Диетологи объясняют eatthis.com, какой признак точно сигнализирует о том, что вы превысили меру с углеводами, и как сделать свой рацион более сбалансированным.

Важно понимать: сами по себе углеводы не являются "злом". Наоборот, они необходимы для жизнедеятельности.

"Углеводы имеют ключевое значение, ведь обеспечивают организм основным видом топлива, необходимым для энергии и выполнения ежедневных функций", – объясняет диетолог Триста Бест.

Какие углеводы стоит выбирать?

Специалисты выделяют два типа углеводов: простые и сложные. По словам Бест, именно простые углеводы представляют наибольшую опасность. "Они содержатся в переработанных и рафинированных продуктах, в частности в полуфабрикатах. Такие углеводы быстро расщепляются и сразу идут на энергию", – говорит диетолог.

Сложные же углеводы наоборот считаются полезными. Они содержатся в овсе, киноа, буром рисе и других цельнозерновых продуктах. "Они насыщены питательными веществами и не провоцируют резкого скачка уровня сахара и отложения жира", – уточняет Бест.

Кроме того, такие продукты обычно имеют низкий гликемический индекс, то есть уровень глюкозы в крови после их употребления поднимается медленнее.

Научные исследования подтверждают, что рационы со сбалансированным количеством качественных сложных углеводов более эффективны для контроля веса и регуляции уровня инсулина, чем диеты с высоким гликемическим индексом. Иначе говоря, отказываться от углеводов не нужно, главное – делать правильный выбор и знать меру.

Самый тревожный сигнал

Среди всех возможных признаков переедания углеводов есть один особенно показательный – вздутие и ощущение тяжести в животе. "Избыток переработанных углеводов часто приводит к вздутию, ведь телу нужно больше воды, чтобы переработать полученную энергию", – объясняет диетолог Меган Берд.

По ее словам, если после дня с большим количеством углеводов вы заметили прирост на весах на 1,8-2,5 кг – это не жир, а именно задержка жидкости.

Когда организм получает много углеводов, он не может сразу использовать всю энергию. "Неиспользованные углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена, который удерживает воду и вызывает ощущение тяжести после еды", – добавляют диетологи Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шеймс, известные как The Nutrition Twins.

Кроме того, рафинированные и ультраобработанные продукты часто содержат много соли и сахара. "Соль и сахар заставляют тело задерживать жидкость, чтобы сбалансировать их уровень, что провоцирует отеки и вздутие", – уточняют эксперты.

Хотя подобные отеки обычно временные, регулярное переедание простых углеводов может привести и к накоплению жировых отложений.

"Рафинированные продукты содержат много калорий из-за сочетания жира и сахара. Если вы постоянно переедаете, это непременно отразится на весе", – подчеркивают The Nutrition Twins.

Как отличить вздутие от других причин?

Вздутие может появляться не только от углеводов – оно также часто связано с непереносимостью определенных продуктов или избытком соли. Как понять, что проблема именно в углеводах?

Берд советует обращать внимание на локализацию отеков: "Соль обычно провоцирует задержку жидкости в конечностях – ногах, лодыжках, пальцах. А вот углеводы вызывают вздутие именно в животе".

Еще один способ — небольшой эксперимент: "Попробуйте на некоторое время заменить простые углеводы на небольшую порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, овес или батат. Если усталость, отеки и тяжесть исчезнут, значит, причиной были именно лишние углеводы", – советуют The Nutrition Twins.

Как правильно включать углеводы в меню?

Углеводы могут быть частью здорового питания, если правильно их сочетать. "Самый полезный выбор – это сложные углеводы: батат, киноа, бобовые, ягоды, тыква или продукты из цельного зерна. Отказ от простых и рафинированных поможет уменьшить вздутие", – советует Берд.

Диетолог Алисия Галвин добавляет: "Клетчатка в сложных углеводах замедляет их усвоение и предотвращает резкий скачок уровня сахара в крови".

Она также отмечает важность сочетания углеводов с другими нутриентами: "Я всегда советую не есть углеводы отдельно. Добавляйте к ним источник жира – авокадо, орехи, оливковое масло, или белка – яйцо, бобовые, молочные продукты. Так вы получите сбалансированную энергию и снизите риск резких перепадов глюкозы".

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если вам сложно понять, не перебираете ли вы углеводов, лучше получить профессиональную консультацию. "Если сомневаетесь, обратитесь к диетологу. Сейчас KIND предлагает 3000 бесплатных консультаций с зарегистрированными специалистами, чтобы люди могли узнать больше о собственных потребностях в питании. Это прекрасная возможность для тех, кто имеет вопросы относительно своего здоровья", – рекомендуют The Nutrition Twins.

Ранее OBOZ.UA писал, сколько яиц безопасно есть ежедневно.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.