Невидимий удар по здоров’ю: звички в харчуванні, які шкодять імунній системі

Підтримка імунної системи починається не з аптечки, а з тарілки. Щоденні харчові рішення можуть як зміцнювати захисні сили організму, так і поступово їх послаблювати.

Відео дня

У періоди стресу та нестабільності ризик сформувати шкідливі звички зростає особливо швидко. Експерти пояснюють eatthis.com, які помилки в раціоні найчастіше підривають імунітет і як їх уникнути.

Відмова від свіжих овочів і фруктів

"Хоча консервовані та заморожені фрукти й овочі абсолютно корисні, багато людей бояться їсти свіжі продукти", – каже дієтолог Тобі Амідор.

За словами дієтолога Кейсі Сайден, урізноманітнити овочі нескладно: "Я знаю, що зараз продуктів може бути мало, але можу посперечатися, що у вашому супермаркеті чи магазині є принаймні кілька овочевих варіантів, які ви можете придбати. Як завжди, враховуються всі види овочів – свіжі, консервовані чи заморожені, – тому переконайтеся, що вони є у вашому списку замовлень".

Постійні перекуси без контролю

Коли кухня поруч, рука сама тягнеться до снека. Така звичка може призвести до переїдання і набору ваги.

"Коли ви цілий день проводите вдома, ви можете хапати зайві шматочки шкідливих перекусів. Це може призвести до нездорових харчових звичок, переїдання та збільшення ваги", – зазначає Амідор.

Сайден додає, що часті перекуси можуть свідчити про незбалансоване основне меню: "Коли ми переїдаємо приблизно щогодини, організм не має часу заспокоїтися між прийомами їжі, що може сильно впливати на рівень цукру в крові та інші гормони. Постійні перекуси також можуть свідчити, що у ваших стравах не вистачає клітковини, білка або жиру, щоб довше відчувати ситість. Натомість намагайтеся зосередитися на трьох збалансованих прийомах їжі та двох-трьох перекусах на день".

Ігнорування справжнього відчуття голоду

Нерідко їжа стає способом боротьби з нудьгою. Проте важливо навчитися розрізняти фізичний голод і емоційне бажання щось перекусити.

"Необхідно спробувати налаштуватися на власні сигнали голоду та ситості. Коли ви менш зайняті роботою та боретеся з нудьгою, легко звернутися до їжі як до активності, коли ви насправді навіть не голодні", – пояснює Сайден.

Дієтолог Рейчел Пол радить скласти список із щонайменше 10 занять, які можуть замінити перекус, якщо голоду немає.

Емоційне переїдання

Стрес, тривога чи страх нерідко провокують надмірне споживання їжі.

"Люди відчувають нудьгу, неспокій, тривогу або страх, що може призвести до емоційного переїдання, навіть коли ви не голодні", – каже Амідор.

Вона пропонує використовувати "шкалу голоду" від 0 до 10, де 10 – це сильний голод. Якщо показник нижчий за 5-6, а бажання їсти продиктоване емоціями, варто знайти інший спосіб впоратися з ними.

Відсутність чітких меж між роботою та відпочинком

Працюючи з дому, легко стерти часові рамки.

"Без необхідності їздити на роботу і з роботи, легко розпочати роботу, щойно ви прокинетеся, і продовжити її безпосередньо перед сном. Майте встановлений графік робочих годин – ви будете продуктивнішими", – наголошує Пол.

Чіткий режим допоможе уникнути нічних перекусів перед комп’ютером.

Нерегулярне харчування

Запланований час сніданку, обіду та вечері допомагає контролювати апетит.

"Щоб краще дотримуватися свого щоденного розкладу, виділіть час для сніданку, обіду, перекусу та вечері", – радить Пол.

Недостатнє споживання води

Нестача рідини може викликати втому, дратівливість і навіть псевдоголод.

"Ви можете почуватися млявими, голодними та дратівливими, коли не отримуєте достатньо води. Починати день з кави – це чудово, але спробуйте випивати склянку води кожні 2-3 години, щоб забезпечити свої потреби у зволоженні", – пояснює Сайден.

Малорухливий спосіб життя

Тривале сидіння також впливає на загальне самопочуття.

"Станьте біля кухонної стільниці, використовуйте стабілізаційний м’яч як стілець (щоб опрацювати м’язи кора) або знайдіть відео про ходьбу на YouTube, щоб зробити тренування вдома", – пропонує Пол.

Повна відмова від здорової їжі

Іноді хочеться лише "комфортних" страв, але повністю викреслювати корисні продукти з раціону не варто.

"Їсти улюблені страви з упаковок, такі як макарони з сиром, – це нормально, але відмова від усіх харчових звичок не допоможе вашому організму бути в ідеальній формі для боротьби з будь-якою хворобою. Обирайте свої улюблені страви, але доповнюйте їх здоровою їжею, такою як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та інші корисні продукти", – підсумовує Амідор.

Панічне запасання продуктів

Фахівці радять купувати продукти приблизно на два тижні, щоб зменшити кількість походів у магазин. Однак скуповувати все підряд немає потреби.

"Люди запасаються їжею, бо бояться, що не зможуть нічого дістати. Однак запаси їжі є, і їх достатньо. Тому не варто хвилюватися", – наголошує Амідор.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти допоможуть зміцнити імунітет.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.