Новий рівень сили: як зміцнити м'язи рук після 40 років

Після 40 років організм починає зазнавати природних змін, зокрема знижується м’язова маса та загальна сила. Однак, це зовсім не означає, що потрібно миритися зі слабкістю й в’ялістю рук. 

Регулярні силові вправи допомагають не лише зберегти, а й відновити м’язовий тонус. Видання eatthis.com опублікувало ефективні вправи для зміцнення рук, які підходять саме для людей старше 40 років.

Для кожної вправи виконуйте 3 підходи по 10 повторень. Робіть паузу на 60 секунд між підходами. Тренування бажано проводити не рідше одного разу на тиждень.

Підйоми на біцепс (класичні)

Ця вправа є базовою для опрацювання біцепсів та м’язів передпліччя. Важливо виконувати її з повною амплітудою, щоб уникнути зниження рухливості в суглобах.

Візьміть штангу обома руками або по гантелі в кожну руку. Долоні мають бути спрямовані вгору, лікті – трохи відведені вбік, а вага повинна знаходитися на рівні талії. Повільно піднімайте обтяження до грудей, поки воно не торкнеться грудних м’язів. Великі пальці мають бути спрямовані назовні протягом усього руху. Поверніться у початкове положення та повторіть.

Жим на трицепс з використанням троса (канат)

Для формування сильних рук потрібна особлива увага до трицепсів, адже саме вони відповідають за розгинання рук у ліктях, наприклад, під час штовхання чи метання.

Прикріпіть до блочного тренажера тросовий аксесуар. Візьміться за ручки нейтральним хватом – долоні одна до одної, великі пальці зверху. Випрямляйте руки вниз, зосереджуючись на напрузі в трицепсах. Повільно повертайтеся у вихідне положення та повторюйте необхідну кількість разів.

Молоткові згинання на біцепс

Цей варіант згинань дозволяє опрацювати біцепс з іншого кута. До того ж він добре задіює плечовий м’яз, що сприяє більш гармонійному розвитку рук.

Візьміть гантелі так, щоб долоні були повернуті до тулуба, а великі пальці спрямовані вгору. Піднімайте гантелі до рівня грудей, не змінюючи положення зап’ясть. Потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть.

Французький жим на трицепс лежачи

Ця вправа фокусується на трицепсах у момент згинання плеча, що дозволяє задіяти частини м’яза, які рідко працюють при інших рухах.

Ляжте на лаву, тримаючи гантель, EZ-гриф або штангу над обличчям. Якщо використовуєте штангу, оберіть вузький хват. Повільно згинайте лікті, опускаючи вагу до чола чи верхівки голови. Потім повертайте руки у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.

Згинання зап’ясть (для передпліччя)

Хоча про передпліччя часто забувають під час тренувань, саме ці м’язи відіграють ключову роль у силі хвату та контролі обтяжень. Рекомендується виконувати як звичайні, так і зворотні згинання зап’ясть.

Сядьте або станьте, тримаючи гантель у руці. Для стандартного варіанту долоня має бути повернута вгору; для зворотного – вниз. Повільно згинайте зап’ястя, підіймаючи вагу приблизно на 2,5-5 см. Передпліччя має залишатися нерухомим, щоб ізолювати рух. Після згинання поверніться у вихідне положення та повторіть.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи для рук, які можна виконувати з гантелями. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.