Новый уровень силы: как укрепить мышцы рук после 40 лет

После 40 лет организм начинает претерпевать естественные изменения, в частности снижается мышечная масса и общая сила. Однако, это вовсе не означает, что нужно мириться со слабостью и дряблостью рук.

Регулярные силовые упражнения помогают не только сохранить, но и восстановить мышечный тонус. Издание eatthis.com опубликовало эффективные упражнения для укрепления рук, которые подходят именно для людей старше 40 лет.

Для каждого упражнения выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Делайте паузу на 60 секунд между подходами. Тренировки желательно проводить не реже одного раза в неделю.

Подъемы на бицепс (классические)

Это упражнение является базовым для проработки бицепсов и мышц предплечья. Важно выполнять его с полной амплитудой, чтобы избежать снижения подвижности в суставах.

Возьмите штангу обеими руками или по гантели в каждую руку. Ладони должны быть направлены вверх, локти – немного отведены в сторону, а вес должен находиться на уровне талии. Медленно поднимайте отягощение к груди, пока оно не коснется грудных мышц. Большие пальцы должны быть направлены наружу на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим на трицепс с использованием троса (канат)

Для формирования сильных рук требуется особое внимание к трицепсам, ведь именно они отвечают за разгибание рук в локтях, например, во время толкания или метания.

Прикрепите к блочному тренажеру тросовый аксессуар. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом – ладони друг к другу, большие пальцы сверху. Выпрямляйте руки вниз, сосредотачиваясь на напряжении в трицепсах. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте необходимое количество раз.

Молотковые сгибания на бицепс

Этот вариант сгибаний позволяет проработать бицепс с другого угла. К тому же он хорошо задействует плечевую мышцу, что способствует более гармоничному развитию рук.

Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу, а большие пальцы направлены вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, не меняя положения запястий. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Французский жим на трицепс лежа

Это упражнение фокусируется на трицепсах в момент сгибания плеча, что позволяет задействовать части мышцы, которые редко работают при других движениях.

Лягте на скамью, держа гантель, EZ-гриф или штангу над лицом. Если используете штангу, выберите узкий хват. Медленно сгибайте локти, опуская вес ко лбу или макушке головы. Затем возвращайте руки в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Сгибание запястий (для предплечья)

Хотя о предплечьях часто забывают во время тренировок, именно эти мышцы играют ключевую роль в силе хвата и контроле отягощений. Рекомендуется выполнять как обычные, так и обратные сгибания запястий.

Сядьте или встаньте, держа гантель в руке. Для стандартного варианта ладонь должна быть повернута вверх; для обратного – вниз. Медленно сгибайте запястья, поднимая вес примерно на 2,5-5 см. Предплечье должно оставаться неподвижным, чтобы изолировать движение. После сгибания вернитесь в исходное положение и повторите.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения для рук, которые можно выполнять с гантелями.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.