Підтягнуті руки без залу: 4 ефективні вправи з гантелями

Весна – ідеальний час, щоб оновити не лише гардероб, а й своє тіло. Якщо ви мрієте про підтягнуті руки, які гарно виглядатимуть у відкритому одязі, легкі гантелі стануть вашим надійним помічником.

Відео дня

Навіть невелика вага може дати вражаючий результат, якщо виконувати вправи правильно. Видання опублікувало чотири ефективні рухи, які допоможуть зробити руки сильними, стрункими та помітно підтягнутими.

Дельтоподібний прес над головою

Почніть вправу, стоячи, з напруженим животом і злегка зігнутими колінами. Підніміть руки вгору так, щоб лікті були зігнуті, а долоні спрямовані зовні, при цьому лікті повинні бути трохи нижче рівня плечей. Підніміть руки над головою, випрямивши їх. Перш ніж повернути руки в початкове положення, вони повинні опинитися трохи перед обличчям.

Розгинання трицепса над головою

З'єднайте гантелі над головою, потім зігніть лікті, опустивши гантелі за голову. Після цього випряміть руки вгору, активуючи трицепси, і знову опустіть руки за голову, щоб завершити одне повторення. Важливо – тримайте гантелі за головою протягом усього виконання вправи.

Згинання біцепса

Тепер опустіть руки, притискаючи лікті до боків, а долоні розгорніть вгору. Спочатку опустіть гантелі до стегон, а потім підніміть їх до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

Ромбовий ряд

Нахиліться вперед на 45 градусів, активуючи м'язи преса і зігнувши коліна. Витягніть руки перед собою, зробивши рухи руками, ніби ви тримаєте м'яч. Потім підніміть погляд, щоб витягнути шию. Тримайте лікті на рівні плечей, розведіть гантелі і стисніть лопатки. Поверніться в початкове положення для завершення повторення.

Виконуйте по 8 повторень для кожної вправи протягом двох підходів для максимального ефекту.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть зміцнити прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.