Новий старт для м’язів: як безпечно повернутися до силових тренувань

Після тривалих перерв у тренуваннях або відновлення після травм важливо поступово повертати м’язову силу та витривалість. Силові вправи відіграють ключову роль у відновленні м’язової маси, покращенні функціональності тіла та загального самопочуття. 

Правильно підібрані комплекси допомагають активувати основні м’язові групи й сприяють швидкому прогресу. Видання eatthis.com зібрало п’ять ефективних тренувань, які варто включити у свій план для поступового, але безпечного відновлення сили.

Тренування 1. Комплекс для всього тіла

Силові тренування, що охоплюють усе тіло, є ефективною основою для повернення сили. Такий підхід активує одразу кілька м’язових груп, що забезпечує збалансований розвиток. Вправи на кшталт присідань, класичних віджимань, тяги гантелей до грудей у нахилі та класичної планки –  потужне поєднання для роботи над ногами, грудьми, спиною та м’язами кора. 

Присідання

Розмістіть ноги на ширині плечей. Повільно присідайте, згинаючи ноги у колінах і стегнах, при цьому спина має залишатися рівною. Опустіться до комфортного рівня, а потім, напружуючи м’язи ніг, поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Віджимання

Займіть позицію планки, руки трохи ширше за плечі. Опускайтесь до підлоги, майже торкаючись грудьми, потім поверніться вгору. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Тяга гантелей у нахилі

Візьміть гантелі, нахиліться вперед зі збереженням прямої спини. Підтягуйте гантелі до грудей, стискаючи лопатки. Виконайте 3 підходи по 12 разів на кожну руку.

Планка

Займіть позицію на передпліччях, тримайте тіло прямим від голови до п’ят. Утримуйте напругу в корі. Зробіть 3 підходи по 30 секунд.

Тренування 2. Силове коло з гантелями

Тренування за схемою кола з гантелями дає змогу створити різноспрямоване навантаження на м’язи, допомагаючи відновити їхню функціональність. Присідання з гантелями, випади та жим лежачи – це не лише зміцнення, а й покращення рівноваги. 

Присідання з гантелями

Тримайте гантель вертикально біля грудей. Опускайтеся в присідання, не нахиляючи спину, і поверніться, натискаючи п’ятами. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Випади з гантелями

Тримайте гантелі в руках, ноги на ширині таза. Зробіть крок вперед і присідайте, поки обидва коліна не утворять кут. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Жим гантелей лежачи

Лягайте на горизонтальну лаву, гантелі – на рівні грудей. Повільно опускайте гантелі, а потім поверніть у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Тренування 3. Вправи з вагою власного тіла

Цей тип тренувань – чудовий старт для тих, хто повертається до активностей після перерви. Вправи з вагою тіла допомагають сформувати базову силу без додаткового спорядження. Присідання, підтягування та віджимання на трицепси активують важливі м’язи, зміцнюючи функціональність та витривалість.

Присідання без ваги

Виконуйте класичне присідання, спираючись лише на вагу тіла. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Підтягування

Тримайтеся за перекладину хватом зверху. Підтягуйтеся, доки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім повільно опускайтесь. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Віджимання на брусах (на трицепс)

Станьте між паралельними брусами, тримайте руки на ширині плечей. Повільно опускайтесь, згинаючи лікті, потім повертайтесь вгору. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Тренування 4. ВIIT – високоефективний підхід

Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (ВIIT) забезпечують поєднання сили та кардіо, що дає подвійний ефект: спалювання калорій і нарощування сили. Такі вправи запускають метаболізм і задіюють одразу кілька груп м’язів.

Бурпі

Стоячи, опустіться в положення для присідання, потім відштовхніться ногами назад у планку. Зробіть віджимання, підтягніть ноги назад і вистрибніть вгору. Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

Альпіністи

Утримуючи планку, по черзі підтягуйте коліна до грудей у швидкому темпі. Зробіть 4 підходи по 30 секунд.

Махи гирею

Візьміть гирю (вагою 8-16 кг) обома руками. Виконуйте махи, направляючи гирю вперед за рахунок сили стегон. Зробіть 4 підходи по 20 повторень.

Тренування 5. Зміцнення м’язів кора

Щоб сформувати сильну центральну частину тіла, необхідно тренувати м’язи живота, косі м’язи та поперек. Надійний кор – запорука хорошої постави, захисту хребта та підвищення ефективності у спорті й побуті.

Скручування "велосипед"

Лежачи на спині, підніміть ноги та торкайтеся ліктем протилежного коліна, імітуючи їзду на велосипеді. Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 з кожного боку).

Класичні скручування

Сидячи на підлозі з напівзігнутими ногами, утримуйте гирю чи м’яч і по черзі повертайтесь корпусом вліво та вправо. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Підйом ніг лежачи

Лежачи на спині, тримайте ноги прямими. Повільно піднімайте їх до вертикалі, потім опускайте, не торкаючись підлоги. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.