Новый старт для мышц: как безопасно вернуться к силовым тренировкам

После длительных перерывов в тренировках или восстановления после травм важно постепенно возвращать мышечную силу и выносливость. Силовые упражнения играют ключевую роль в восстановлении мышечной массы, улучшении функциональности тела и общего самочувствия.

Правильно подобранные комплексы помогают активировать основные мышечные группы и способствуют быстрому прогрессу. Издание eatthis.com собрало пять эффективных тренировок, которые стоит включить в свой план для постепенного, но безопасного восстановления силы.

Тренировка 1. Комплекс для всего тела

Силовые тренировки, охватывающие все тело, являются эффективной основой для возвращения силы. Такой подход активирует сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает сбалансированное развитие. Упражнения вроде приседаний, классических отжиманий, тяги гантелей к груди в наклоне и классической планки – мощное сочетание для работы над ногами, грудью, спиной и мышцами кора.

Приседания

Расположите ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях и бедрах, при этом спина должна оставаться ровной. Опуститесь до комфортного уровня, а затем, напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания

Займите позицию планки, руки чуть шире плеч. Опускайтесь к полу, почти касаясь грудью, затем вернитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели, наклонитесь вперед с сохранением прямой спины. Подтягивайте гантели к груди, сжимая лопатки. Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую руку.

Планка

Займите позицию на предплечьях, держите тело прямым от головы до пяток. Удерживайте напряжение в коре. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Тренировка 2. Силовой круг с гантелями

Тренировка по схеме круга с гантелями позволяет создать разнонаправленную нагрузку на мышцы, помогая восстановить их функциональность. Приседания с гантелями, выпады и жим лежа - это не только укрепление, но и улучшение равновесия.

Приседания с гантелями

Держите гантель вертикально возле груди. Опускайтесь в приседания, не наклоняя спину, и вернитесь, надавливая пятками. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выпады с гантелями

Держите гантели в руках, ноги на ширине таза. Сделайте шаг вперед и приседайте, пока оба колена не образуют угол. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей лежа

Ложитесь на горизонтальную скамью, гантели – на уровне груди. Медленно опускайте гантели, а затем верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка 3. Упражнения с весом собственного тела

Этот тип тренировок - отличный старт для тех, кто возвращается к активностям после перерыва. Упражнения с весом тела помогают сформировать базовую силу без дополнительного снаряжения. Приседания, подтягивания и отжимания на трицепсы активируют важные мышцы, укрепляя функциональность и выносливость.

Приседания без веса

Выполняйте классическое приседание, опираясь только на вес тела. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подтягивания

Держитесь за перекладину хватом сверху. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опускайтесь. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания на брусьях (на трицепс)

Станьте между параллельными брусьями, держите руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь, сгибая локти, затем возвращайтесь вверх. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4. ВИИT – высокоэффективный подход

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью (ВИИT) обеспечивают сочетание силы и кардио, что дает двойной эффект: сжигание калорий и наращивание силы. Такие упражнения запускают метаболизм и задействуют сразу несколько групп мышц.

Бурпи

Стоя, опуститесь в положение для приседания, затем оттолкнитесь ногами назад в планку. Сделайте отжимания, подтяните ноги назад и выпрыгните вверх. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Альпинисты

Удерживая планку, поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Махи гирей

Возьмите гирю (весом 8-16 кг) обеими руками. Выполняйте махи, направляя гирю вперед за счет силы бедер. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Тренировка 5. Укрепление мышц кора

Чтобы сформировать сильную центральную часть тела, необходимо тренировать мышцы живота, косые мышцы и поясницу. Надежный кор – залог хорошей осанки, защиты позвоночника и повышения эффективности в спорте и быту.

Скручивание "велосипед"

Лежа на спине, поднимите ноги и касайтесь локтем противоположного колена, имитируя езду на велосипеде. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Классические скручивания

Сидя на полу с полусогнутыми ногами, удерживайте гирю или мяч и поочередно поворачивайтесь корпусом влево и вправо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ног лежа

Лежа на спине, держите ноги прямыми. Медленно поднимайте их до вертикали, затем опускайте, не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.