Обов’язкове тренування для чоловіків: як підкачати руки у 7 кроків. Відео
Щоб досягти міцності м’язів та чітко окреслених рук, вам не обійтись без щоденних силових тренувань. Така активність не тільки покращить зовнішній вигляд ваших рук, але й підвищить загальну силу та впевненість у кожному руху.
Крім того, зміцнення рук також покращує функціональні рухи та прискорює метаболізм. Пропонуємо ознайомитись із 7 вправами від Eat This, Not That, які допоможуть вам зробити руки більш виразними.
Підтягування
Підтягування активують біцепси та м’язи спини, особливо, коли ви підтягуєтеся вгору хватом знизу. Виконуйте цю вправу контролюючи рух, щоб створити опір вазі вашого тіла, що сприяє зміцненню рук. Щоб почати, схопіться за перекладину долонями до себе, потягніть лікті в сторони, підводячи підборіддя над перекладиною, а потім повільно опустіться. Для додаткової складності — знижуйтеся повільніше.
Віджимання
Віджимання – це універсальна вправа, яка зміцнює не лише груди, а й трицепси та плечі. Для початку займіть позицію з прямими руками під плечима, витягнувши тіло. Опустіть груди до підлоги, зігнувши лікті вбік та злегка торкніться нею підлоги. Потім проштовхніться вгору, повертаючись у початкову позицію.
Молоткові згинання
Для округлих і сильних біцепсів виконуйте молоткові згинання. Тримайте гантелі долонями всередину, згинайте руки до плечей та опускайте назад, не рухаючи ліктями. Ця вправа дозволяє підняти більшу вагу та додати ширини вашим рукам.
Skull Crushers
Не бійтесь назви та про безпеку свого черепа, оскільки це просто вправа для зміцнення трицепсів. Щоб її виконати, ляжте на лаву, тримайте штангу на ширині плечей, опускайте її до обличчя, згинаючи лікті. Коли штанга наблизиться до обличчя на пару сантиметрів, витягніть руки назад та повторіть рух.
Зворотні згинання
Для чітких рук додайте зворотні скручування до свого тренування. Ця вправа акцентує на плечепроменевому м’язі, що допомагає зміцнити передпліччя. Виконуйте її, тримаючи штангу на ширині плечей і долонями до себе, піднімаючи штангу вгору, а потім опускаючи її вниз. Не забувайте про правильну техніку, щоб отримати максимальний ефект.
Підйоми гантелей до преса
Цей рух поєднує згинання біцепса з жимом над головою, активуючи біцепси та плечі для зміцнення верхньої частини тіла. Зігніть гантелі до плечей, потім натискайте їх вгору, один до одного. Поверніть гантелі назад у початкову позицію, виконуючи зворотний рух. Ця вправа ідеально підходить для розвитку м'язів рук, особливо в умовах обмеженого часу.
Кабельні віджимання
Спробуйте віджимання на трицепс з тросовим тренажером. Встановіть трос на рівні голови, візьміть ручку долонями від себе і розведіть лікті в сторони. Тримайте лікті нерухомо, витягуйте руки та натискаючи на трос. Змінюючи хват, ви зможете опрацювати різні головки трицепсів.
Раніше OBOZ.UA розповів, які силові вправи зменшують талію.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.