Організм б'є на сполох: 12 сигналів, які свідчать, що ви їсте занадто мало

Багато людей, які прагнуть схуднути, значно скорочують калорійність раціону, вважаючи це найшвидшим шляхом до бажаного результату. Однак надто суворі обмеження можуть не лише загальмувати процес зниження ваги, а й негативно позначитися на роботі всього організму.

Дефіцит поживних речовин часто проявляється неочевидними симптомами, які легко сплутати зі звичайною втомою або стресом. Експерти назвали eatthis.com основні ознаки, що свідчать про те, що організм отримує недостатньо їжі та потребує перегляду раціону.

Скільки калорій потрібно організму?

Універсальної норми добового споживання калорій не існує. Потреби кожної людини залежать від базального обміну речовин, віку, статі, фізичної активності та інших індивідуальних особливостей.

"Кількість калорій, яку ви повинні споживати на день, різна для кожної людини. Зазвичай вона базується на вашому базальному метаболізмі (BMR) або енергії, необхідній організму для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання чи робота нервової системи", – пояснює дієтолог Саде Мікс.

За словами дієтолога Лаури Акости, поширеною рекомендацією є не опускатися нижче приблизно 1200 калорій на добу для жінок і 1500 – для чоловіків. Водночас вона наголошує, що навіть такі показники створюють дефіцит енергії й не підходять як довгострокова стратегія.

Як визначити власну потребу в калоріях?

Для розрахунку добової норми спеціалісти використовують формули, що враховують базальний обмін речовин та рівень фізичної активності.

Втім, існує й інший підхід. Як зазначає Акоста, багато людей практикують інтуїтивне харчування, тобто вчаться уважніше прислухатися до сигналів голоду й насичення, які подає організм.

Наскільки можна скорочувати калорійність раціону?

Для поступового схуднення часто рекомендують зменшити денний раціон приблизно на 500 калорій. Однак така порада не підходить людям, які вже споживають недостатньо їжі.

Якщо є сумніви щодо безпечного дефіциту калорій, краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Надто жорсткі обмеження можуть сповільнити обмін речовин, призвести до втрати м'язової маси та негативно вплинути на гормональний фон.

Постійна втома

Одним із найпоширеніших проявів дефіциту калорій є хронічне виснаження.

"Ви почуватиметеся втомленими та млявими, а виконувати повсякденні справи буде важче. Брак енергії може бути особливо помітним під час тренувань", – каже Акоста.

Жодні енергетичні напої чи кава не здатні компенсувати нестачу поживних речовин.

Уповільнюється обмін речовин

За словами Мікс, коли організм регулярно отримує мало енергії, він починає економити ресурси.

"Коли ви скорочуєте споживання калорій, ваш організм природним чином адаптується до повільнішого метаболізму", – пояснює експерт.

Тривалі обмеження можуть призвести до того, що швидкість обміну речовин залишатиметься низькою навіть після завершення дієти, через що вага нерідко швидко повертається.

Зменшується м'язова маса

Недостатнє споживання білка та калорій змушує організм використовувати м'язи як джерело енергії.

"Без достатньої кількості білка для живлення або підтримки м'язів можна також зіткнутися з втратою м'язів. Втрата м'язів порушує швидкість метаболізму, уповільнюючи його", – зазначає Мікс.

У крайніх випадках організм переходить у так званий режим голодування, коли намагається максимально зберігати жирові запаси.

Погіршується стан шкіри, волосся та нігтів

Недостатнє харчування швидко позначається на зовнішності.

"Ваша шкіра, волосся, нігті та/або очі будуть здаватися тьмяними або ламкими", – пояснює лікар Кіт Кантор.

Дефіцит вітамінів і мінералів може сприяти ламкості нігтів, випадінню волосся, сухості шкіри та втраті її здорового вигляду.

Порушується менструальний цикл

Якщо менструації відсутні три місяці поспіль або довше, це може бути ознакою того, що організм не отримує достатньо енергії.

"Відсутність менструального циклу протягом трьох або більше місяців поспіль часто є поширеною ознакою того, що організм не отримує достатньо калорій", – говорить дієтолог Рейчел Файн.

Страждає гормональний баланс

Тривале недоїдання може підвищувати рівень кортизолу – гормону стресу.

"Коли рівень кортизолу високий, це може порушити ваш гормональний баланс", – пояснює Мікс.

Одним із наслідків може стати зниження активності гормонів щитоподібної залози, що ще більше уповільнює метаболізм.

Не вистачає сил на тренування

Якщо навіть звичні фізичні навантаження стали даватися значно важче, причиною може бути нестача калорій.

"Коли організм отримує занадто мало вуглеводів, він часто звертається до інших джерел енергії, таких як м'язи та жир", – зазначає Файн.

Саме вуглеводи залишаються основним паливом для інтенсивних тренувань.

Може виникнути гіпоглікемія

Недостатнє харчування іноді призводить до зниження рівня цукру в крові.

"Симптоми низького рівня цукру в крові включають втому, тремтіння, дратівливість і голод", – каже Мікс.

Якщо такі симптоми виникають регулярно, необхідно звернутися до лікаря.

Загальне самопочуття погіршується

Навіть без очевидної причини людина може відчувати, що з організмом щось не так.

"Ми повинні почуватися добре щодня, бути сповненими енергії та здатні легко виконувати свої щоденні справи", – говорить лікар Кантор.

Слабкість, труднощі з концентрацією, пригнічений настрій, закрепи та постійна млявість можуть бути ознаками дефіциту поживних речовин.

Думки постійно повертаються до їжі

Якщо ви весь день думаєте про їжу або відчуваєте сильний потяг до певних продуктів, це може свідчити про недостатню калорійність раціону.

"Нав'язливі думки та тяга до їжі можуть бути ознакою того, що ви не отримуєте достатньо калорій", – зазначає Файн.

Ви починаєте частіше хворіти

Повноцінне харчування необхідне для нормальної роботи імунної системи.

"Нашій імунній системі потрібна достатня кількість макронутрієнтів з вуглеводів, білків і жирів", – пояснює доктор Кантор.

Якщо поживних речовин бракує, організму складніше протистояти інфекціям.

Погіршується здоров'я кишківника

Суворі дієти можуть негативно впливати на мікрофлору кишківника.

"Дієти з обмеженням калорій є також дієтами з обмеженням поживних речовин. Це може призвести до дисбактеріозу", – говорить Мікс.

Нестача клітковини та інших поживних компонентів позбавляє корисні бактерії необхідного живлення, що може погіршувати роботу травної системи та загальне самопочуття.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чи може інтервальне голодування вплинути на вагу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.