Підтягнута чоловіча фігура у будь-якому віці: найкорисніші вправи
Для підтримки підтягнутої статури у будь-якому віці головну увагу слід приділяти фізичним вправам. Причому силові тренування відіграватимуть тут провідну роль.
Фахівці розповіли про деякі з найкращих щоденних силових вправ для чоловіків, щоб залишатися у формі, адже вони одночасно зменшують відсоток жиру в тілі та формують м’язи. Рекомендується виконувати силові вправи принаймні три-п’ять разів на тиждень щонайменше 45-60 хвилин, йдеться у матеріалі видання Eat This Not That.
Віджимання
Ця вправа є основним елементом тренування верхньої частини тіла, адже сприяє розвитку сили та кардіотренуванню. Віджимання також можна використовувати різними способами: від швидкого ізотонічного руху до повільного та контрольованого ізометричного утримання. Можна розпочати віджиматися, утворивши тілом пряму лінію. Зігніться в ліктях, щоб опустити груди до землі і підніміться.
Присідання
Ця вправа здатна задіяти більшість основних груп м’язів ніг. Від квадрицепсів до сідничних і підколінних сухожиль. Для присідань зазвичай потрібні додаткове навантаження, щоб прискорити процес нарощування м’язів. Для виконання розставте ноги на ширині плечей або стегон і візьміть по гантелі в кожну руку. Зігніть обидва коліна та відведіть стегна назад, опускаючись у присідання. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Потім натисніть на ноги, щоб встати.
Підтягування
Це чудова вправа, яка розвиває ваші верхні м’язи. Окрім залучення м’язів спини, ця вправа може збільшити силу рук і плечей. Для виконання підійдіть під перекладину і використовуючи хват зверху, розташуйте руки ширше розмаху плечей. Активуйте своє ядро та відведіть плечі назад, поки ви висите на перекладині. Потім зігніть обидва лікті та натягніть верхню частину тіла до перекладини, доки ваше підборіддя не торкнеться її. Коли ви досягнете вершини, за допомогою контролю опустіться у вихідне положення.
Випади
Виконання цієї вправи чудово підходить для підколінних сухожиль і сідниць з акцентом на квадрицепсах. Для виконання розставте ноги на ширині плечей і підніміть верхню частину тіла. Тримайте гантель двома руками. Зробіть великий крок вперед однією ногою, опускаючись у випад. Стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило за пальці. Натисніть на передню п’яту, щоб підвестися. Виступіть задньою ногою вперед і виконайте випад у ту сторону.
Планка утримання
Цю вправу називають однією з найкращих щоденних силових вправ для чоловіків. Адже при її виконанні задіюються багато м’язів одночасно. Незважаючи на те, що велика увага приділяється черевному пресу, інша частина тіла наполегливо працює, щоб утримувати все стабільно й у вирівняному стані. Ви можете виконувати планку для прямих рук або планку для передпліч. Планка з прямими руками вимагає, щоб ви натискали на підошви ніг і розташовували зап’ястя на одній лінії з плечима. Планка передпліччя вимагає, щоб ви опустилися на передпліччя та утримували це положення, зберігаючи щільне ядро та пряме тіло. Переконайтеся, що ваш поперек не прогинається.
Раніше OBOZ.UA розповів про корисні вправи з настінного фітнесу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.